摘要：中国睡眠研究会与多家医疗机构联合开展的大规模睡眠健康调查发现，最佳睡眠时长实际上因年龄、个体差异和睡眠质量等多重因素而异，对大多数成年人而言，最佳睡眠时长并非固定的8小时，而是在6.5至7.5小时这一区间。

"每晚睡够8小时"这一睡眠建议几乎成了现代健康常识的标准答案，被无数健康指南和专家推荐所强化。

但近年来，随着睡眠医学研究的深入，这一看似放之四海而皆准的标准正在被大量新证据所挑战。

中国睡眠研究会与多家医疗机构联合开展的大规模睡眠健康调查发现，最佳睡眠时长实际上因年龄、个体差异和睡眠质量等多重因素而异，对大多数成年人而言，最佳睡眠时长并非固定的8小时，而是在6.5至7.5小时这一区间。

这一发现挑战了长期以来"睡眠越多越好"的传统观念。

中国睡眠医学会2023年发布的最新研究数据显示，在涉及全国25个省市、超过10万名不同年龄段参与者的跟踪调查中，平均睡眠时间在7小时左右的成年人。

其整体健康状况、认知功能和长期死亡率均优于睡眠时间过长（超过9小时）或过短（少于5小时）的人群。

特别睡眠时间在6.5至7.5小时之间的中年人群，心脑血管疾病发生率比长时间睡眠（≥9小时）人群低约28%。

你以为睡得越多越健康？过长的睡眠时间可能是多种健康问题的信号甚至诱因。

北京协和医院睡眠中心的研究表明，习惯性长睡眠（超过9小时）与认知功能下降、抑郁风险增加、代谢综合征发生率升高等多种健康问题相关。

长时间睡眠可能导致褪黑素分泌过度，干扰昼夜节律，影响多种激素的正常分泌，从而对健康造成负面影响。

对于不同年龄段人群，最佳睡眠时长也存在明显差异。

上海交通大学医学院附属精神卫生中心睡眠障碍科的研究显示，18-25岁青年人最佳睡眠时长为7-8小时，26-64岁成年人为6.5-7.5小时，65岁以上老年人则为6-7小时。

这种年龄相关的睡眠需求变化与人体生物钟调节机制的自然变化相符。随着年龄增长，人体对睡眠的调节能力和深睡眠比例都会出现自然衰减，导致老年人即使卧床时间较长，有效睡眠时间也会相应减少。

除了年龄因素，个体差异也是决定最佳睡眠时长的关键因素之一。

中南大学湘雅医院睡眠医学中心2024年发表的研究表明，约15%-20%的人群属于自然短睡眠型，他们即使只睡6小时左右，也能保持良好的精力和健康状态；

而约10%的人则属于长睡眠型，需要8小时以上的睡眠才能感到充分休息。这种差异可能与睡眠基因的多态性有关，特别是与生物钟调节相关的基因如PER2、CLOCK等的变异。

睡眠需求就像每个人的鞋码，有人穿39码舒适，有人需要42码才合脚。硬要穿上不合适的鞋子，不仅不舒服，还可能造成伤害。

盲目追求8小时睡眠，对某些人来说可能导致睡眠焦虑和睡眠质量下降。

更值得关注的是，研究表明睡眠质量比单纯的睡眠时长更能预测健康状况。武汉大学人民医院睡眠中心的研究显示，睡眠质量较高的6.5小时睡眠，比睡眠质量较差的9小时睡眠对健康更有益。

优质睡眠的特征包括入睡快（小于30分钟）、夜间觉醒少（少于2次）、深睡眠占比合理（约占总睡眠时间的20%-25%）以及醒后感觉精力充沛。

如何判断自己的最佳睡眠时长呢？广州医科大学附属医院睡眠障碍科主任建议，可通过以下几个指标来评估：一是醒后精力状态，如果能自然醒来并感到精力充沛，说明睡眠时长适宜；

二是日间表现，没有明显嗜睡、注意力不集中等问题；三是身体健康指标，如血压、血糖等基础生理指标稳定。根据这些指标，逐步调整睡眠时间，找到适合自己的最佳区间。

关于睡眠质量的提升，现代睡眠医学研究提供了一些实用建议。浙江大学医学院附属第一医院的睡眠专家指出，睡眠环境对睡眠质量有显著影响。

卧室温度以18-22℃为宜，湿度保持在40%-60%，光线和噪音尽量降低，这些条件有助于提高睡眠效率（实际睡眠时间与床上时间的比值）。

规律的睡眠节律也至关重要，即使在周末也尽量保持相近的作息时间，避免造成"社会时差"。

睡眠结构也是评估睡眠质量的重要指标。人的睡眠周期通常包括非快速眼动睡眠（NREM，分为N1、N2、N3三个阶段）和快速眼动睡眠（REM）。

其中N3阶段是深睡眠，对体力恢复最为关键；而REM睡眠则与记忆巩固、情绪调节密切相关。北京大学第六医院的研究显示，健康成年人的N3深睡眠比例应占总睡眠时间的15%-25%，REM睡眠占20%-25%。

睡眠时间过长可能导致浅睡眠比例增加，降低整体睡眠质量。

对于已经形成睡眠问题的人群，临床干预也在从"延长睡眠时间"转向"优化睡眠结构"。

上海市精神卫生中心2023年发表的一项研究结果表明，对于轻中度失眠患者，通过认知行为疗法提高睡眠质量的效果，优于单纯延长睡眠时间。

这种疗法包括睡眠限制、刺激控制、放松训练等多种技术，能有效重塑健康的睡眠模式。

许多人像囤积财富一样试图囤积睡眠，周末大睡特睡来弥补工作日的睡眠不足，殊不知这种做法可能适得其反。

中国医科大学附属第一医院的研究表明，这种不规律的睡眠模式会扰乱体内生物钟，导致"周一综合征"，表现为精力不足、情绪低落和工作效率下降。

相比之下，保持规律作息并专注于提高睡眠质量，效果更为显著。

对于不同职业和生活方式的人群，最佳睡眠策略也有所不同。天津医科大学总医院的研究发现，对于轮班工作者，分段睡眠（主睡眠加短时午睡）可能比试图一次性完成长时间睡眠更有效。

这种策略能更好地适应不规律的工作时间，减少睡眠不足带来的负面影响。

特别睡眠需求的个体化特征意味着我们不应被"8小时标准"所束缚。四川大学华西医院睡眠中心的专家强调，健康的睡眠应该是"量体裁衣"的过程，而非生搬硬套某个固定数字。

对睡眠时长的过度关注和焦虑，反而可能导致睡眠矛盾性失眠，即越想睡好反而越睡不好的现象。

对于担心自己睡眠不足的人，可以尝试以下科学方法：一是保持规律作息，固定起床时间比固定入睡时间更重要；二是创造有利于睡眠的环境，包括适宜的温度、湿度、光线和声音；

三是睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制；四是适当的身体活动，但避免睡前3小时内进行剧烈运动；五是限制咖啡因摄入，特别是下午和晚上。

需要明确的是，虽然大多数健康成年人的最佳睡眠时长在6.5-7.5小时区间，但这并不意味着所有人都适用。对于青少年、孕妇、恢复期患者等特殊人群，睡眠需求可能会增加。

如果出现持续的睡眠问题或日间功能明显受损，应及时就医，进行专业评估和治疗，而非自行调整睡眠时间。

健康的睡眠不应被简单的"8小时标准"所定义，而是应该根据个人年龄、体质、生活方式等因素，结合主观感受和客观表现，找到真正适合自己的睡眠模式。

睡眠质量和整体睡眠结构，比单纯的时间长短更值得关注。走出"睡够8小时"的思维束缚，科学、个性化地规划自己的睡眠，才是真正健康的睡眠之道。

参考文献：

1. 王立新,张明德,刘晓燕,等.不同睡眠时长与心脑血管疾病风险相关性的多中心前瞻性队列研究[J].中华睡眠医学杂志,2023,15(5):487-493.

2. 李伟强,陈志刚,赵国华,等.睡眠质量与时长对认知功能影响的对比研究[J].中国神经精神疾病杂志,2024,50(3):231-237.

3. 周晓明,梁海燕,徐文佳,等.基于睡眠多导图的不同年龄段最佳睡眠结构分析[J].中华精神科杂志,2023,56(8):768-774.

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

来源：李医生健康Talk