摘要：上周家里的饭桌上，岳母突然说：“我看我这血糖控制得还行，就想问问，能不能偶尔吃点咸菜？”她这一说，我还真愣了一下。因为在我们印象里，糖尿病人一听到“咸”字，基本就要皱眉头。

上周家里的饭桌上，岳母突然说：“我看我这血糖控制得还行，就想问问，能不能偶尔吃点咸菜？”她这一说，我还真愣了一下。因为在我们印象里，糖尿病人一听到“咸”字，基本就要皱眉头。

可这天，她拿出手机，说看到一条新闻，说“哈工大的研究发现，糖尿病人吃咸可能更长寿”。这话一出，全家人都看着我，等我回答。

我家孩子正在长身体，岳母有糖尿病，老公前阵子体检血压偏高，这些年，我做饭的难度就像在走钢丝，太淡没人吃，太咸又怕出问题。我一边烧饭一边琢磨，盐到底是朋友，还是敌人？尤其对于糖友，吃咸菜到底是不是在“作死”？

那天我没急着回答，先把哈工大的研究找出来看了。研究大概意思是，盐摄入与糖尿病患者的死亡风险之间关系并没有过去想的那么简单。研究组发现，在某些人群中，适当的钠摄入反而与更低的死亡风险相关。听起来挺颠覆的，但得看细节。

我和岳母说，不是咸菜不让吃，而是你吃的方式和量有没有搞清楚。咸菜本身不是毒药，问题出在“多”和“错”。我平时做饭，尽量自己腌菜，控制盐和糖的比例，吃的时候也不让她多吃，就是一点点，配饭。她血糖控制得好，也不是因为完全不碰咸的，而是因为整体饮食习惯比较稳。

咱们说回盐。盐是钠的主要来源，钠在人体里不是摆设，它控制着体液平衡，神经传导，肌肉收缩。

问题是现代人吃的盐，大多数都超标。糖友更敏感，钠摄入过量可能加重高血压、肾负担，影响胰岛素敏感性。如果一味限盐，可能会造成电解质紊乱，尤其是老年人，容易头晕、乏力。

我爸以前为了控血压，盐几乎不碰，结果某天在外头散步，竟然晕倒了。医院说是低钠导致的血压波动。我才意识到，过度限盐跟暴饮暴食一样，都是极端行为。食养讲的是“中”，不是“过”。

那这研究是不是告诉我们，可以放开吃咸菜了？不能这么理解。研究反映的是“适量吃盐”的可能益处，不是鼓励大家多吃重口味。咸菜的问题在于它不仅咸，还可能含有较多亚硝酸盐，尤其是放置时间长的。所以关键不是咸菜本身，而是你吃的是什么、怎么做的、吃多少。

我家的咸菜，自己腌。黄瓜、萝卜、紫甘蓝，放点苹果皮、生姜段，不加糖，用淡盐水腌个三五天，放冰箱冷藏。这样腌出来的咸菜，味道清爽，盐分不高，还能促进食欲。尤其对糖友来说，饭量控制不容易，这种低盐腌菜，一小碟就能满足口味，又不会造成血糖波动。

糖友饮食是个系统工程，不是单靠戒糖戒盐能解决的。关键在于整体的饮食结构、时间安排、搭配方式。我经常跟患者说，别盯着一个调料不放，反而忽略了饭桌上其他“隐形盐”。酱油、豆瓣酱、火腿、鸡精，这些东西里的钠才是“暗藏杀机”。

有次我给家里做鱼香茄子，平时做这菜，老公最爱吃，但我用了低钠酱油、少油炒，加了点白醋提味，家人吃得还是开心。其实很多时候味道不是靠盐堆出来的，香气、酸味、鲜味都能帮上忙。糖友吃得清淡，不代表吃得寡淡。我邻居老王，糖尿病十几年，一直不敢碰咸菜。

前阵子聊天我才知道，他每天早餐就白水煮小米粥配青菜，嘴巴都淡出鸟来了。我建议他换个方式：早餐小米粥配点自制低盐榨菜丝，再来个鸡蛋。他试了几天，说吃得舒服多了，血糖也没起波动。糖友吃咸，不是绝对禁区，而是要有智慧地吃。

很多人误以为咸就是罪魁，其实真正的问题在于“加工方式”和“饮食习惯”。家里做饭，我尽量避开高钠调味料，改用天然香料，比如紫苏、花椒、柠檬皮，这些东西提味不靠盐，也不会升血糖。调味这件事，其实是厨房里的营养学。

我妈做饭就爱用鸡精，后来我告诉她鸡精主要成分是谷氨酸钠，钠含量并不低，她才知道原来“没放盐”不等于“低钠”。所以控盐不只是看盐罐子，而是看整个厨房的“钠地图”。只管盐的糖友，很多都被其他调料“偷袭”了。

再说咸菜，很多人图省事买现成的，那些真不能常吃。市售咸菜为了保存时间长，会加防腐剂、色素、更多的盐。对肾脏、血压、血糖控制都不好。我家岳母自己也学会了腌菜，每次腌一小罐，吃完再做，既新鲜又可控。

我还发现一个现象，很多糖友不爱喝水，嘴巴干就吃点咸的，这样更容易导致脱水。高钠状态下人体更容易渴，但糖友本身尿多、易脱水，这个循环很危险。所以我规定岳母每天喝够水，咸菜是配饭的，不是“解馋”的。

我家小孩也爱吃咸的，尤其是薯片、方便面这些，一不注意就钠超标。我给他做的“健康咸味零食”是烤紫菜和蒸玉米棒，撒点芝麻粉和橄榄油，有味道又不重口。从小建立对“咸味”的正确认知，比长大再戒口要容易很多。

说到底，这次哈工大的研究并不是给咸菜“洗白”，而是提醒我们，不要对“咸”这个味道一刀切。每个人的身体状况不同，营养管理也得因人而异。糖友不是不能吃咸，而是要吃得聪明、吃得有底线。

家里人吃得健康，我这个当妈的、当营养师的，心里才踏实。餐桌上的每一道菜，都是给家人的“营养处方”。不管新闻怎么说，我们都得学会自己判断，不能被标题牵着鼻子走。

参考文献：

1. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社.

2. HeFJ,MacGregorGA.Saltintake,highbloodpressureandcardiovascularrisk.NatureReviewsCardiology.2010.

3. GraudalNA,etal.Comparedwithusualsodiumintake,low-andexcessive-sodiumdietsareassociatedwithincreasedmortality.AmJHypertens.2014.

4. 哈尔滨工业大学营养与食品安全研究中心.《钠摄入与糖尿病患者死亡风险关系研究》.2024.

5. WorldHealthOrganization.Guideline:Sodiumintakeforadultsandchildren.WHO,2012.

来源：金医生健康科普一点号