摘要：从临床角度说，血脂异常包含高胆固醇、高甘油三酯、高低密度脂蛋白等多个指标异常。每个指标的意义不同，但最后指向的路径基本一致——心脑血管出问题。

从临床角度说，血脂异常包含高胆固醇、高甘油三酯、高低密度脂蛋白等多个指标异常。每个指标的意义不同，但最后指向的路径基本一致——心脑血管出问题。

但问题不是一次性爆发的，而是日积月累的生活细节堆出来的。

高血脂不是“突然就高”的，它是你每天的饮食、作息、情绪、身体活动，综合作用下的一个结果。

有些人查出血脂高后，第一反应是吃药。但单靠药物，没法彻底解决问题。

生活习惯才是根。尤其是每天的早晨和夜晚，这两个时间段，血液流动慢，代谢节奏变，血脂水平波动大，特别容易出状况。

血脂高的人，不能乱来，尤其要记住：“晨起2不要，睡前2不宜，日常3坚持”。

早上醒来，身体还没完全启动，血液浓度高，血管弹性差，是心脑血管事件的高发时段。血脂高的人，晨起的第一小时尤其关键。

第一，不要立刻剧烈运动。

有人一睁眼就去晨跑、跳操，以为这样能“清脂”。错了。刚醒来，心率和血压都处在变化期，血脂高的人此时剧烈运动，容易引发心绞痛或小范围心肌缺血。轻则胸闷，重则心梗。

第二，别空腹喝浓茶或咖啡。

很多人早上起床后，喜欢空腹来杯咖啡，提神醒脑，但对于血脂异常的人来说，这相当于给血管“添堵”。空腹状态下，浓茶和咖啡会刺激胃酸分泌，导致血糖波动，同时影响脂质代谢，反而容易让甘油三酯飙升。

正确的做法是醒来后先喝一杯温水，帮助稀释血液，再慢慢活动，等身体“启动”后再进行轻度运动，比如散步、拉伸，咖啡或茶则放在早餐后再喝。

晚上是身体自我修复的时间段，但对血脂高的人来说，睡前的一些习惯，会直接影响夜间的血脂代谢和血管健康。

第一，睡前不宜吃夜宵，尤其是高脂高糖的食物。

很多人晚上喜欢吃点零食、甜品，有些人甚至吃炸鸡、烧烤当宵夜，这对血脂高的人来说是灾难。夜间摄入脂肪和糖分后，代谢变慢，脂类物质更容易堆积在血管壁上，导致动脉粥样硬化加重。

第二，睡前不宜情绪激动。

焦虑、愤怒、恐惧，这些情绪会引发交感神经兴奋，导致血压升高、血管收缩、心率加快。长期如此，容易诱发高血脂相关的焦虑性失眠，加重血脂代谢紊乱。

如果控制不住晚上的嘴巴，可以准备一些低脂肪、高纤维的食物，比如燕麦片、无糖酸奶。而情绪波动大的人，可以在睡前泡泡脚，或者听点舒缓音乐，尽量让神经系统慢下来。

血脂高不是看运气，而是“养”出来的。同样地，想把它压下来，也得靠一点一滴地“养”回来。日常三件事，必须长期坚持。

第一，坚持吃够膳食纤维。

不少人饮食结构单一，精米白面吃得多，蔬菜、水果、杂粮吃得少，肠道无法有效清除胆固醇，血脂自然高。研究发现，每天摄入25-30克膳食纤维，可以显著降低低密度脂蛋白胆固醇。水果中推荐苹果、柚子、火龙果，含果胶丰富，有助于脂肪代谢。

第二，坚持活动身体，但不能盲目。

不是所有运动都适合高血脂人群。跳绳、登山这些高强度运动，不仅对关节压力大，而且容易造成心率骤升。更适合的方式是快走、游泳、太极、慢骑行，每次30分钟，每周至少5天。这样既能控制体重，又能提高高密度脂蛋白水平，帮助清除坏胆固醇。

第三，坚持好好睡觉。

很多人白天累，晚上熬夜刷手机、追剧，睡眠不足直接影响下丘脑-垂体-肾上腺轴的调节，导致胰岛素抵抗和脂质代谢紊乱。长期睡不好，血脂控制几乎无从谈起。成年人建议每晚睡足7小时，保持规律起居时间。

有些人觉得，自己体型正常甚至偏瘦，就不会有高血脂的问题。这种想法非常危险。临床上，很多瘦子血脂照样高，尤其是那些代谢异常但“看起来健康”的人群。

瘦人的问题往往在于内脏脂肪超标。外表不胖，但肝脏、胰腺周围脂肪堆积严重，导致代谢紊乱。这类人群更容易被忽视，很多人甚至是在查出脂肪肝后才知道自己血脂早就不正常了。

所以不管胖瘦，只要生活方式不健康，血脂就有可能出问题。控制血脂，不是看镜子，而是看化验单。每年做一次血脂检查，是基本的自我管理。

药物控制血脂有效，但也有副作用。比如他汀类药物，有些人会出现肌肉酸痛、肝功能异常。医生开的药必须按时吃，但更重要的，是配合生活方式调整。

有些人吃药后不注意生活习惯，结果药效被“吃”掉了。比如吃完药去喝酒、熬夜、吃油炸食物，等于自毁成果。药物是辅助，生活习惯才是根本。

特别是饮食上，最好学会看营养标签，控制每天脂肪摄入，尤其是反式脂肪酸。这类脂肪常见于饼干、蛋糕、速食食品中，对血脂影响极大。

很多人忽略了一个事实：情绪和压力，是血脂升高的重要推手。长期处在高压状态下，体内皮质醇水平升高，会刺激肝脏分泌更多胆固醇，导致血脂异常。

尤其是职场中年人，白天忙到飞起，晚上还要应酬、加班，长期处于“交感神经兴奋”状态，血脂控制几乎没有可能。在这种情况下，哪怕你吃得再清淡，也未必能把血脂降下来。

对于这部分人群，建议定期给自己“放空”，比如每周安排固定的冥想时间，或去户外走走。别小看这些“无用功”，它们对血脂的改善，远远超过你想象。

高血脂可怕的地方在于：它没有明显症状。很多人觉得自己没什么不舒服，就以为没事。直到一次体检发现胆固醇超过7、甘油三酯飙到3以上，才知道问题严重。

更可怕的是，它的并发症往往一来就是大事：心梗、脑梗、猝死。这些不是突发，而是多年的血脂异常累积的结果。血脂高的人，不能等身体“报警”才行动，那时候可能已经来不及。

控制血脂，不能靠“自觉”，而要靠“自律”。早上醒来别着急动，晚上睡前别乱吃乱想，白天多走动、多吃菜、好好睡觉。这些看似简单的事，才是最有效的“降脂药”。

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献

［1］林晓燕, 李胜利, 刘艳, 等. 高血脂对冠心病患者血管内皮功能的影响及干预措施[J]. 中华心血管病杂志, 2024, 52(4): 367-370.

［2］王凯, 赵丽娟. 不同强度有氧运动对高脂血症大鼠血脂水平的影响[J]. 中国临床医学, 2023, 30(12): 89-93.

［3］李丹, 徐丽萍, 韩晓燕. 情绪应激与高脂血症的相关性研究[J]. 精神医学杂志, 2024, 37(02): 142-146.

来源：李医师科普驿站