摘要：一项覆盖全国十几个省份、涉及超过1万人群的流行病学调查，给出了一组令人咂舌的数据：每天吃一个鸡蛋的人，平均血压水平，竟然比完全不吃鸡蛋的人更低。这不是段子，而是实打实地来源于真实数据。

在高血压这件事上，鸡蛋到底是朋友，还是敌人？

鸡蛋，作为早餐桌上的常驻选手，曾被奉为“完全蛋白”的典范，也曾因“胆固醇”三个字被打入冷宫。

对不少人来说，吃鸡蛋，吃的是营养；可对有些高血压患者而言，吃鸡蛋，吃的是“心理负担”。

一项覆盖全国十几个省份、涉及超过1万人群的流行病学调查，给出了一组令人咂舌的数据：每天吃一个鸡蛋的人，平均血压水平，竟然比完全不吃鸡蛋的人更低。这不是段子，而是实打实地来源于真实数据。

为什么会这样？鸡蛋不是“高胆固醇”吗？不是应该升高血脂、引发动脉硬化、进一步抬高血压吗？这背后的逻辑，不仅反转，而且颠覆。

问题的关键从来不是“吃还是不吃”，而是“怎么吃、吃多少、和什么一起吃”。

调查数据显示，那些每天吃1个鸡蛋的人，平均收缩压比不吃鸡蛋者低约5mmHg。这听起来似乎不多，但在高血压领域，每下降5毫米汞柱，都可能意味着一场潜在中风的被避免。

原来，鸡蛋中虽然含有一定量的胆固醇，但同时也富含卵磷脂、蛋白质、维生素D和叶黄素等成分，尤其是卵磷脂，能帮助改善血管弹性，调节血脂代谢，反而对心血管系统起到一种“润滑剂”的作用。

鸡蛋的蛋白质属于“优质蛋白”，它不像红肉那样容易引发炎症反应，也不像某些高糖早餐那样刺激胰岛素大幅波动。研究还发现，摄入适量蛋白质的人，血管内皮功能更稳定，这与血压调控密切相关。

但问题来了：为什么完全不吃鸡蛋的人，血压会反而更高？

原因之一在于替代食物的选择。有些人不吃鸡蛋，是因为用精制碳水取而代之，譬如白馒头、甜面包、油条。这些高升糖指数的食物，会在短时间内快速升高血糖，进而刺激胰岛素过度分泌，最终影响血管张力，导致血压升高。

更值得警惕的是，部分人认为“不吃鸡蛋就是健康”，于是选择“吃素”或过于依赖低脂饮食，反而造成营养结构失衡，缺乏钾、镁、维生素B族等调压关键因子。长期下来，身体缺乏修复血管的“建材”，血管老化速度加快，血压也随之上行。

换句话说，不吃鸡蛋，并不等于健康，反而可能因为“营养错配”埋下高血压的种子。

并不是所有鸡蛋吃法都能起到“护血压”的作用。很多人喜欢把鸡蛋和培根、咸鸭蛋、煎火腿等高钠食品搭配，这种吃法无异于在营养的“潜艇”上装了一个“高血压炸弹”。

钠盐的摄入量一旦超标，会导致水钠潴留，加重心脏负担，血压自然上涨。而煎炸鸡蛋时常用的植物油，若是高温反复使用，所产生的反式脂肪酸和氧化物，更是对血管内皮的隐形破坏者。

想通过鸡蛋来“稳血压”，吃法和搭配必须讲究。水煮鸡蛋依然是最推荐的形式，既避免了额外油脂，也最大限度保留了营养。若能搭配富含钾的绿叶菜、低钠粗粮面包和脱脂牛奶，对血压的稳定控制更有加分效果。

鸡蛋黄中的胆固醇对大多数健康人群的血脂影响，其实远没有想象中那么大。中国营养学会早已不再将“每天摄入胆固醇不超过300毫克”作为硬性指标，而是更强调整体饮食结构。

这也解释了，为什么那些每天吃1个鸡蛋、同时保持蔬菜摄入充足、主食不过量、生活规律的人，血压反而比“什么都不敢吃”的人更平稳。

而在那项万人调查中，还有一个有趣的发现：女性在规律摄入鸡蛋后，其血压改善幅度更为显著，尤其是绝经后女性。这可能与鸡蛋中所含的维生素D和微量脂溶性激素前体有关，有助于缓解雌激素下降带来的血管僵硬问题。

若每天吃的鸡蛋数量超过两个，尤其是搭配高油高盐食物，这种“血压护航”的效应便开始逆转，甚至对肾功能较弱者构成负担。适量，是所有营养策略中最难却最关键的尺度。

除了吃法，鸡蛋的来源也不容忽视。散养鸡蛋因饲养环境自然、饲料多样，其Omega-3脂肪酸含量明显高于普通笼养鸡蛋。在对血管有益的同时，也对炎症因子有一定的抑制作用。

但这并不意味着普通鸡蛋就“无用”，关键还是要看整体饮食搭配和生活习惯的协调性。正如《柳叶刀》在一篇关于心血管营养的综述中所指出：“单一食物无法决定健康，整体结构才是关键。”

换句话说，鸡蛋不是万能药，也不是毒药，而是一种可以被“驯服”的营养工具。

在这场关于血压的博弈中，鸡蛋并不是主角，却是一个能把剧情推向“逆转”的配角。若能把它安排在正确的位置上，它就能成为血管的“润滑油”，而不是“堵塞剂”。

与其问“要不要吃鸡蛋”，不如换个问题：“今天这颗鸡蛋，是不是吃对了？”

本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

［1］张春兰,张继春,郭立新.鸡蛋摄入与心血管疾病风险关系的研究进展[J].中国食物与营养,2024,30(01):58-63.

［2］王莉,邓小虹,张文宏.中国成人膳食胆固醇摄入与血脂关联分析[J].中华预防医学杂志,2023,57(12):1671-1676.

［3］周莉,李静,杨建.高血压人群膳食蛋白摄入与血压水平关系研究[J].中国公共卫生,2024,40(04):519-523.

来源：药师健康说