摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“70岁之后的身体状态，基本能预测你能不能活到90岁。”

这是《英国医学杂志》（BMJ）上一项大型前瞻性研究得出的结论。研究人员随访了超过3万名老年人，发现那些在70岁还能完成8项日常能力的人，有显著更高的概率活到90岁以上。

所谓“活得久”，不是躺在病床上多撑几年，而是能走得动、吃得下、睡得香、心情好。真正的长寿，是带着尊严和快乐活着。

那70岁的人，到底要能做什么，才说明身体状态还不错？我们来一项项看。

很多人觉得爬楼是年轻人的事。但对老年人来说，一口气爬两层楼，不喘不上气，说明心肺功能还在线，肌肉力量也不错。

爬楼其实是个“全身运动”。当你迈上第一阶台阶时，大腿股四头肌、小腿腓肠肌、心肌、肺泡都在同时工作。如果这套系统还能顺利协调，那就说明你的心肺系统和肌肉功能还未明显退化。

实用建议： 如果你现在爬楼已经感到吃力，不妨从每天快走20分钟开始，逐步增加爬楼梯的练习，每周3次，每次10层以内，逐级适应。

开瓶盖这件小事，其实一点都不简单。它需要手腕关节的柔韧性、肌肉力量和神经反应。

研究发现，握力越强，死亡风险越低。一项发表于《柳叶刀》（The Lancet）的国际研究显示，握力每下降5公斤，死亡风险上升16%。

实用建议： 可以尝试每天练习“毛巾拧干”动作，或用手握住弹力球持续按压，每手各做15次，坚持训练手部肌肉。

日常生活自理能力，是评估老年人健康状况的核心指标之一。能独立完成穿衣、洗澡等动作，说明大脑指令清晰、四肢配合良好。

如果70岁开始经常穿反衣服、忘记关水龙头，或洗澡时容易滑倒，就要警惕轻度认知障碍或平衡协调功能下降了。

实用建议： 尽量保持自己做家务的习惯，比如叠衣服、做饭，都是锻炼手眼协调和大脑反应的好方式。

视力好不好，其实不仅仅是看得清的问题。眼睛和大脑的神经网络是连在一起的，视力下降往往和中枢神经系统老化有关。

一项美国国家老龄研究所的报告指出，视力良好的人，认知能力下降的风险更低。而且，能安静看书、看报，也说明注意力能维持，情绪相对稳定。

实用建议： 每天保持30分钟的阅读时间，尽量选择纸质书报，减少电子屏幕刺激，同时每年做一次眼底检查，预防老年性黄斑变性和白内障。

别低估散步的力量。研究发现，每天快走30分钟的人，比久坐不动的人全因死亡风险低28%，尤其对心血管系统好处显著。

能坚持每天散步，说明膝关节未严重退化、肺活量尚可、大脑反应灵敏，还说明你有建立健康生活方式的能力。

实用建议： 天气好时尽量去户外，选择安全平坦的路线，建议避开饭后1小时，步速控制在60~100步/分钟为宜。

听力，其实是大脑的一扇窗。老年性听力损失不仅影响交流，还会增加认知退化、抑郁和社交孤立的风险。

世界卫生组织指出，超过三分之一的70岁以上人群存在不同程度的听力下降。如果你还能在嘈杂的环境下清楚听到别人说话，说明你的听觉神经通路和语言处理能力还保持良好。

实用建议： 除了定期做听力筛查，还建议减少在嘈杂环境中久待，避免使用耳机长时间听音乐。

很多长寿老人都有一个共同点：经常出门、爱跟人聊天、乐于参加活动。

主动社交说明你有情绪表达能力、认知判断力、行动力。反之，若开始不爱出门、不接电话、不想见人，可能是抑郁或早期认知障碍的信号。

实用建议： 每周至少安排2次社交活动，无论是和邻居聊天、和老友散步，还是参加社区活动，都是对心理和大脑的双重锻炼。

记忆，是大脑健康的核心指标。很多人以为“年纪大了记性差”是正常的，但其实，记忆力可以通过训练维持。

研究发现，记忆力下降并非不可逆，通过持续学习、参与复杂活动可延缓大脑老化。

实用建议： 尝试每天回忆过去24小时内做过的3件事；可以写日记、玩拼图、记单词，多动脑就是最好的“脑保健”。

70岁之后，身体的“储备”开始快速下降。但这个阶段也正是预测寿命质量的关键时期。

如果你在70岁还能：

自己上下楼，不喘不上气

一口气拧开瓶盖

不用人照顾就能洗澡穿衣

看得清、听得清、记得住

每天愿意出门走走、跟人聊聊天

那恭喜你，你的身体系统还维持在“高水平运行”状态，活到90岁不是梦。

但如果你已经感到力不从心，也别急。这些能力都可以通过科学干预和持续锻炼来改善。

我们说的“长寿”，不是以年数为目标，而是以“能照顾自己、能享受生活”为底线。

长寿的关键不在未来，而在现在的每一个选择。

参考资料：国家卫健委《老年人健康素养核心信息》，2023年版

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来源：清散健康科普一点号