摘要：听完我没忍住笑了，但心里也有点担心，我妈最近血糖有点偏高，体检时医生还特别提醒她饭量得控制。她习惯了一辈子吃得多，现在要减量，确实不太容易。其实很多老人都容易觉得‘吃得多才有力气’，但事实刚好饭量和寿命之间有着不小的关系。

前几天晚饭后，我妈又偷偷摸摸去厨房找吃的，被我儿子撞了个正着。小家伙跑来跟我告状：“奶奶说她‘没吃饱’，还想再吃点花生米。”

听完我没忍住笑了，但心里也有点担心，我妈最近血糖有点偏高，体检时医生还特别提醒她饭量得控制。她习惯了一辈子吃得多，现在要减量，确实不太容易。其实很多老人都容易觉得‘吃得多才有力气’，但事实刚好饭量和寿命之间有着不小的关系。

我老公原来也属于那种“饭不够吃不舒服”的类型，尤其是晚上，非得来两碗米饭才觉得踏实。后来他开始胃胀气、体重飙升，还总喊累。

我就跟他讲了我在营养课上学到的：“饭吃七分饱，是对身体最好的照顾。”一开始他不信，觉得是“饿着自己”，但后来他真的开始控制饭量，身体轻松了，人也精神了不少。这才体会到，吃饭不是越多越好，适量才是智慧。

我闺蜜小玲前阵子也来找我，说她爸血脂高了，医生建议他减肥。她爸一听要“少吃”，立刻一脸抗拒：“那我不就没劲了？”其实这是个误区。老年人的代谢变慢了，饭量不减，反而可能加速身体的损耗。尤其在饭后血糖飙升的情况下，心脑血管的负担会随之加重，这不是补，是拖。

说起来，我们身边很多人都在用错误的方式对待一日三餐。我上周在小区健身房碰见一个阿姨，她一边走步一边跟我说：“我中午吃得不多，就一碗米饭、两块红烧肉、一个鸡蛋和点炒青菜。”

听着好像不多，但其实热量早就超标了。很多人不知道，真正的“适量”不是靠感觉，而是要看身体需要。

我平时给家人定饭量，是根据年龄、性别、活动量来大致估算的。像我儿子正在长身体，饭量自然大些，但不能让他吃撑；我妈年纪大了，代谢慢，饭得少吃点，重点是营养要跟上。饭吃得刚刚好，人才不会因为胀气、肥胖、血糖波动而出问题。

而且吃得太多，胃一直被撑着，时间久了容易胃下垂、消化不良，这些问题不是立马就出，但时间一长就全来了。有一次我做了红烧排骨，味道确实不错，我爸吃得特别快，一口接一口，吃完还想添饭。

我提醒他：“慢点吃，不然你胃又得难受。”他不以为意，结果饭后不到一小时就喊肚子胀。我给他泡了杯山楂水，顺便又给他上了一课：“吃饭速度太快，会让大脑来不及感受到饱，导致吃多。”慢慢吃，才有时间让身体告诉你‘够了’。

另一点很多人忽略了，就是吃饭要有节制，不要每顿都吃到撑。我有个表姐，年轻时胃口好，每顿都吃到九分饱，结果三十出头就开始胃胀、脂肪肝、血脂高。她后来才明白：吃饭撑不是享受，是隐患。

我家现在都遵循“七分饱”的原则，尤其是晚饭，不吃油腻，也不过量。晚饭吃太饱，夜里血糖波动大，不仅影响睡眠，还会增加慢性病风险。很多人以为“晚饭吃好”是老传统，但其实是误解。真正懂养生的人，晚饭是最轻的一餐。

我爸常说：“年轻时吃多一点是‘底子’，老了吃多一点是‘包袱’。”这话听着调侃，其实挺有道理。年纪越大，身体越怕负担。饭量一旦过头，身体就得花更多力气去消化、代谢，久而久之各个器官就容易“累垮”。合理控制饭量，是留给器官的“喘息机会”。

很多人问我，怎么判断自己吃的是不是七分饱？其实很简单：吃完饭，不觉得饿，但也不撑，胃里还留点余地，这就是七分饱。我建议家里人每顿饭吃完后，休息十分钟再决定要不要加菜，大多数时候，这十分钟能让你意识到“其实已经够了”。这不是节食，是对身体的尊重。

我朋友小文是小学老师，平时工作忙，中午吃饭总是匆匆忙忙，结果常常吃多。后来她试着把咀嚼次数增加，每口饭嚼20下以上，结果惊讶地发现，饭量自然就减了，胃也舒服多了。这是因为咀嚼时间长，大脑能及时接收到饱腹信号。

有时候我儿子吃饭吃到一半，就跑出去玩，说他吃饱了。我妈总说他“没吃够”，非要他回来再吃几口。但我会让他自己判断。孩子的饥饱感比我们敏感，强迫进食反而打乱了他的自然节律。

让孩子从小学会倾听身体的信号，比任何营养课都重要。培养良好的饭量控制，从娃娃抓起，是预防肥胖的第一步。

我家不是不讲究吃，而是更讲究怎么吃。控制饭量不等于吃得差，而是吃得更聪明。我会让每顿饭有主食、有蔬菜、适量蛋白质，油盐控制好，饭量控制好，身体自然少生病。这是一种生活方式，不是临时应对。

我妈现在虽然嘴上还叨叨“吃不饱”，但身体状态好转后，她也慢慢接受了少吃点没坏处。她说：“现在饭后不犯困，走路也轻快。”这就是饭量控制带来的真实变化，不是看体重，而是看整个人的精气神。

每次体检查我爸的血脂、血糖都稳定下来，他也开始主动提醒我妈：“别吃太多，医生说撑多了短命。”虽然听着有点狠，但这话也不是空穴来风。饭量过大，会让身体进入长期高负荷状态，加速老化，这是有科学依据的。

总有人以为控制饭量就是委屈自己，其实恰恰这是对身体最有诚意的照顾。人不是靠吃得多才健康，而是靠吃得对、吃得刚刚好。想长寿，先从每一口饭开始。

参考文献：

1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社

2. 王旭峰等.饮食结构与慢性病关系研究.《中华预防医学杂志》,2021

3. 李宁.饱腹感调控与饮食行为.《中国食物与营养》,2020

4. WHO.Healthydiet.WorldHealthOrganization,2023

5. 陈君石.合理膳食与营养健康.《中国公共卫生》,2019

来源：金医生健康科普一点号