摘要：如果你对「仰卧起坐」和「卷腹」的差别还有点模糊，不用担心，你并不孤单。这两种动作都属于核心训练，但在细节上有些不同，常常让人搞混各自的好处与训练重点。

如果你对「仰卧起坐」和「卷腹」的差别还有点模糊，不用担心，你并不孤单。这两种动作都属于核心训练，但在细节上有些不同，常常让人搞混各自的好处与训练重点。

两者最主要的差异是：卷腹时，下背部不会离地。简单来说，卷腹是一个更精准、更具隔离性的动作，主要训练的是腹直肌，也就是上半部的六块肌。

而仰卧起坐的动作幅度更大，会同时启动多个肌群，包括腹直肌、髋屈肌、横腹肌（深层核心肌群）、腹外斜肌（侧腹）以及下背部肌肉。当你把整个上半身从地面抬起时，其实是动用了更多肌力。

但这场「卷腹 vs 仰卧起坐」的辩论还不止如此。接下来将解析两种动作的优缺点、常见风险，以及如何正确执行，帮你挑出真正适合自己核心训练计划的那一个。

仰卧起坐 vs 卷腹：哪个核心训练更有效？

这取决于你想锻炼哪一块肌肉。每个人的身体状况和需求都不同，没有放诸四海皆准的标准答案。

如果你想一次训练多个肌群、提升整体效率，那么仰卧起坐会略胜一筹。

但如果你的目标是针对单一肌群进行强烈的肌肉隔离训练，那卷腹可能更适合你。

不过，还是有不少教练其实更推荐其他腹部训练动作，而不单只是仰卧起坐或卷腹。

仰卧起坐的好处

同时训练多组肌群：只要动作正确，仰卧起坐能够同时从多个角度雕塑腹肌，还能带动其他肌群参与，是相对全面的核心训练方式。

提升核心稳定性：当你启动核心肌群时，就在训练你的平衡与稳定性。仰卧起坐时你需将整个上半身抬离地面，因此会动用到包括腹部、髋屈肌、腿部、背部与颈部等与平衡有关的肌群，进一步增强整体核心稳定性。

改善姿势：当你强化这些稳定核心的肌肉后，会更容易保持良好坐姿与站姿，让日常体态更笔挺自然。

增加柔软度： 正确执行仰卧起坐的过程中，脊椎与髋关节会获得伸展，有助于提升柔软度。而更好的柔软度也会带来其他好处，例如运动表现提升、受伤风险降低等。

如何正确做仰卧起坐？

1、平躺在地上，双膝弯曲约 90 度，双脚平放在地板上。

2、双手轻放在耳朵后方，手肘自然弯曲、向外展开。

3、吸一口气，接着吐气的同时收紧核心，将上半身抬起离地。

4、尝试让胸口靠近大腿，做到你能做的幅度即可（如果还无法完全抬起也没关系！）

5、保持动作流畅，吸气的同时慢慢将上半身放回地面，回到起始位置。这算 1 下。

6、建议从 10 下开始，等到你觉得更有信心后再逐步增加次数。

我习惯在做仰卧起坐时，用桌脚固定双脚，或者请训练伙伴帮我压住脚。这样可以更容易维持正确动作，不需要一边专注收紧核心，一边还要担心双脚会不会浮起来。

试试仰卧起坐的变化式

拳击手仰卧起坐 Boxer Sit-Up

1、平躺在地上，双膝弯曲、双脚平放，双手握拳轻放在胸前。

2、吸气，接着吐气时收紧核心，将上半身抬离地面，尽量让胸口靠近大腿。

3、上身抬起后，左手向前出拳，手臂完全伸直，手背朝前、手掌朝下。

4、换右手重复一次出拳动作。

5、出拳完成后，慢慢将上半身放回地面，回到起始姿势。这算 1 下。

短跑仰卧起坐 Sprinter Sit-Up

1、仰躺在地上，双手放在身体两侧，双腿伸直平放于地面。

2、迅速坐起，同时右膝抬向胸口，右手向后伸展，左手则向前呈 90 度角摆出。

3、控制动作缓慢回到起始姿势，接着换边重复同样动作。这算 1 下。

重力球仰卧起坐 Slam Ball Sit-Up

1、仰躺在地上，双腿弯曲，双脚平放地面。

2、两手全伸直，将 slam ball（撞击球）举高至胸前上方。

3、收紧核心肌群，带动上半身抬起完成仰卧起坐，并保持 slam ball 举过头顶，直到坐姿。

4、控制动作，慢慢放下身体回到起始位置。这算 1 下。

卷腹的好处

雕塑上腹肌肉：卷腹能有效隔离上腹肌，是追求高次数训练时的理想选择。我觉得卷腹是一个可以持续做的动作，因为它简单且低冲击。

动作容易掌握：卷腹只需专注于抬起头部和肩膀，同时支撑好脖子，这让动作更容易掌握，且过程中不容易感到肌肉疼痛。

受伤风险低：卷腹的动作幅度较小，因而受伤风险也较低。如果你抬得太高，髋屈肌可能会被启动，进而对脊椎造成压力。而卷腹的低幅度动作让你能在不增加背部负担的情况下，安全加强核心训练。

如何正确做卷腹？

1、仰躺在地上，双膝弯曲约 90 度，双脚平放地面。

2、双手指尖轻放在耳后，手肘弯曲并向外张开。

3、深吸一口气，收紧核心肌群，吐气的同时只抬起头部和肩胛骨离开地面。（保持下巴微收，但不要碰到胸口，头部放松靠在手掌上，这样可以让腹肌负担更大。）

4、吸气时慢慢回到起始位置。这算 1 下。

5、建议从 10 下开始，熟练后可逐步增加到 20～30 下。

卷腹有时会让人觉得单调无聊，可以加入扭转动作，让一侧手肘指向对侧膝盖，让训练更有趣，或者配合音乐节奏做卷腹，增加动力。

日常运动中可以加入的卷腹变化

自行车卷腹 Bicycle Crunch

1、仰躺在地上，双膝弯曲约 90 度，双脚平放地面。

2、双手指尖轻放在头后，手肘弯曲并向外张开。

3、吐气，将右肘碰向左膝，同时右腿伸直，躯干旋转，左肘则向下触地。

4、吸气时回到起始位置，换边重复相同动作。这算 1 下。

反向卷腹 Reverse Crunch

1、仰躺在地上，双手放在身体两侧，双脚抬离地面约 45 度角，脚尖伸直。

2、将下背部紧贴地面，保持双臂贴地不动。

3、收紧核心，手掌往下用力，吐气的同时将双膝往胸口方向卷起，直到臀部离开垫子

4、吸气，慢慢将身体回到起始姿势。这算 1 下。

蛙式卷腹

1、仰躺在地面上，双臂自然放在身体两侧。

2、双脚抬起至桌面姿势（膝盖弯曲 90 度），脚跟并拢。

3、双腿向前上方斜伸出去，保持脚跟靠在一起。

4、弯曲膝盖，将脚跟拉回靠近身体。这算 1 下。

其他核心训练与卷腹比较

卷腹和仰卧起坐确实值得纳入你的训练计划，但这并不代表它们总是最佳选择。事实上，有些教练更偏好像平板撑这类的腹部动作。卷腹和平板撑都能有效启动腹直肌和腹外斜肌，但平板撑还会同时训练竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、股四头肌与三角肌，这让它成为更全面的复合动作，训练效益更高。

此外，卷腹和仰卧起坐对颈部会造成相当大的压力，而平板撑则较少有这样的困扰。

同时，建议在核心训练中加入旋转动作，因为这类动作能强化下背部，提升身体灵活度，并训练侧腹肌。像俄罗斯转体（Russian twists）、斜劈木（wood chops）和反向脚踏车（reverse bicycles）等带有转体动作的训练，都非常适合纳入日常核心训练。

卷腹和仰卧起坐，哪个核心训练更有效？

两者都能帮助你增强腹部肌力，但各自有优缺点。建议根据你的训练经验和安全性，选择最适合自己的动作，然后开始练习。

不过要注意，仰卧起坐的受伤风险较高。仰卧起坐很难完全正确执行，容易造成下背部圆弧，进而增加腰椎压力。

因此，许多教练会建议学员避免做仰卧起坐，以降低受伤机率。卷腹对脊椎的屈伸较少，受伤机会也较低。

卷腹在雕塑上腹肌方面非常有效，但这同时也是它的限制。卷腹只针对上腹肌训练。因为臀部与双腿固定不动，卷腹无法充分启动下腹肌，也没办法训练到侧腹肌。

来源：murasaki紫一点号