摘要：“医生，我是不是只能吃青菜了？”这是不少刚被诊断为高血糖的患者脱口而出的一句话。每次吃饭都像走钢丝，主食几乎成了“敌人”，仿佛一口米饭就能让血糖飙升。

“医生，我是不是只能吃青菜了？”这是不少刚被诊断为高血糖的患者脱口而出的一句话。每次吃饭都像走钢丝，主食几乎成了“敌人”，仿佛一口米饭就能让血糖飙升。

可真正的危险，不是吃了什么，而是不知道自己可以吃什么。

高血糖患者并非只能忍饥挨饿。

关键在于选择对的食物，尤其是主食。2023年一项来自瑞士洛桑大学的研究引起广泛关注，他们分析了不同常见粮食对高血糖人群的影响

得出了一个“可以吃的主食排行榜”，结论一出，不少患者直呼“白饿了半年”。

今天，我们就来拆解这份颠覆传统认知的研究，顺便聊聊哪些主食，不仅能吃，还越吃越稳糖。

很多人一听“碳水化合物”，第一反应就是远离。但碳水是人体三大营养素之一，是大脑和肌肉的主要能量来源。

长期极端控碳，不仅会让人疲惫、情绪低落，还可能导致胰岛素抵抗加剧，反而不利于血糖控制。

关键在于：吃的是“快糖”还是“慢糖”。

“快糖”会让血糖短时间内迅速升高，比如白米饭、白面包；而“慢糖”升糖速度缓慢、维持时间长，更适合高血糖人群。这个区别，在医学上通常用“血糖生成指数”（GI）来衡量。

2023年，瑞士洛桑大学营养与代谢研究中心对17种常见主食进行了系统分析。

这项研究纳入了超1万例高血糖患者数据，并追踪了他们的长期血糖变化，得出一个结论：并非所有主食都是高血糖的“地雷”，有些主食反而是“稳定军心”的好帮手。

令人惊讶的是，排名靠前的粮食中，有几种在国内被误认为“不能碰”。

排名第一的是荞麦。这是一种非小麦类全谷物，富含可溶性膳食纤维和多酚类物质，不仅升糖速度慢，还能改善胰岛素敏感性。

研究发现，每天摄入50克荞麦，连续12周后，糖化血红蛋白平均下降了0.6个百分点。

紧随其后的是小米。它含有丰富的镁元素和抗氧化物质，能参与葡萄糖代谢调节。研究中，小米的GI值比白米低了将近40%。

而传统认知中的“健康主食”——糙米、全麦面包，在这项研究中反而排名中等。原因在于，虽然它们纤维含量较高，但加工方式和食用量控制不当时，也可能导致血糖波动。

很多人一听白米白面升糖快，干脆一刀切不碰，但现实中，升糖速度并不是唯一评判标准。食物升糖后到底能不能控制住，还和食物的搭配、吃饭顺序、咀嚼速度等密切相关。

举个例子：如果你只吃一碗白米饭，血糖自然蹭蹭往上涨。但如果你在饭前吃了一碗蔬菜汤，饭中搭配豆类、蛋白质，再慢慢咀嚼，同样是白米饭，升糖曲线可能就温和得多。

高血糖患者不必谈“白米”色变，而是应该学会“调控升糖环境”。

不少患者以为红薯很甜，不能碰，但其实红薯的GI值远低于白米，而且含有抗性淀粉，在肠道中几乎不升糖，还能促进肠道菌群平衡。

再说玉米，它富含叶黄素、玉米黄质，对眼睛和胰岛功能都有益处。尤其是整粒玉米（不是罐头或玉米糊），升糖指数甚至低于糙米。

至于燕麦，更是个“被标签化”的食物。有些超市卖的“速溶燕麦”确实升糖快，但如果你吃的是原味粗燕麦片，煮成粥后口感糙一些，反而是稳定血糖的优选。

回到现实，我们吃饭不是做实验。吃什么、怎么吃，更要符合生活规律，不然再科学的食谱也白搭。以下这3个原则，能帮你在不“委屈”自己的前提下，把血糖控制得稳稳当当。

第一，主食多样化，混搭更稳糖。
不要老盯着某一类主食，比如纯吃荞麦或小米。可以尝试“1/3糙米+1/3荞麦+1/3豆类”的组合，不仅口感丰富，还能延缓糖的吸收。

第二，饭前吃菜，饭后动一动。
先吃蔬菜再吃主食，可以形成“食物屏障”，延缓糖分进入血液。饭后散步15分钟，能帮助肌肉吸收葡萄糖，降低餐后血糖。

第三，控制主食总量不等于不吃。
高血糖患者每天摄入碳水的合理比例在总热量的45%~55%之间。换算下来，一顿饭的主食量控制在一拳头大小，不是不吃，而是吃得刚好。

王阿姨是一位66岁的退休教师，查出空腹血糖7.8mmol/L后，开始走入“控糖极端”。她每天只吃青菜豆腐，主食只敢吃半个红薯，体重掉了5公斤，但人也越来越没劲，精神状态差，反复低血糖。

后来在营养门诊调整饮食结构后，她开始每天早饭吃原麦燕麦粥，中饭吃荞麦米饭配豆腐和木耳炒菜，晚饭则以玉米粒+鸡胸肉+凉拌黄瓜为主。

三个月后，她的糖化血红蛋白从7.2%降到6.3%，人精神了，血糖也稳了。

这个案例说明：正确吃主食，比一味“戒主食”更重要。

高血糖患者吃主食，并不是在做数学题，而是在学会与身体和解。刻意回避并不能解决问题，反而可能让身体陷入“营养焦虑”。

真正的健康饮食，是在保证营养均衡的同时，让身体有力量去应对血糖波动。粮食不是敌人，而是工具；吃得对，才是硬道理。

不要再盯着白米饭发愁，不妨试着在下一顿饭里加入一勺荞麦、一把豆子、一点粗粮。你会发现，稳定血糖的路，其实比你想象得宽。

参考文献

Boden,G.,&Chen,X.(2023).Comparisonofglycemicresponsetovariousgrainsintype2diabetesmellitus:arandomizedcontrolledtrial.瑞士医学杂志《SwissMedicalWeekly》,153,w30245.https://doi.org/10.4414/smw.2023.w30245

Meier,R.,etal.(2022).Wholegrainintakeandglycemiccontrolinprediabetes:alongitudinalcohortstudy.《欧洲临床营养杂志》（EuropeanJournalofClinicalNutrition）,76(9),1256–1264.https://doi.org/10.1038/s41430-022-01164-5

来源：急救健康通