摘要：不要穿纯棉材质，比赛的服装要轻便速干，赛前重复检查鞋带，跑鞋的累积跑量起码有30km-50km，赛前洗刷一次鞋。

3月20日17时01分

将迎来“春分”节气

春色与你，平分美好

出发，一起迎接春天！

距离2025奉化马拉松起跑

还有两天！

@参赛选手

小布整理了一份安全完赛指南

请查收~

👇👇👇

据区气象局消息

3月22日当天

最高气温预计将升至25℃左右

特别提醒

比赛时段，天气恐闷热潮湿，请参赛选手注意防暑降温。

01 ✦ 赛前准备 ✦

01 及时关注天气情况

请大家持续关注天气预报，以便及时调整装备和策略。

02 选择适合的马拉松比赛装备

不要穿纯棉材质，比赛的服装要轻便速干，赛前重复检查鞋带，跑鞋的累积跑量起码有30km-50km，赛前洗刷一次鞋。

03 做好防摩擦措施

在易摩擦部位（腋下、大腿内侧）涂抹凡士林或防摩擦膏，避免衣物湿透后摩擦导致皮肤破损。

04 准备防晒降温装备

透气速干衣、空顶帽、太阳镜、防晒霜（SPF50+）、冰袖或降温围脖。

05 做好赛前热身

人多的情况下可以在原地进行小步跑、纵跳，低强度的高抬腿也可作为热身备选动作。

06 赛前饮食建议

比赛当天早餐一般赛前2小时完成。早餐建议七成饱，以馒头、稀饭等碳水为佳。饮水要充分，避免在赛前有口渴感。

02 ✦ 赛中策略 ✦

01 降低重心，尽量小步幅高步频

避免大步幅冲刺，一定要降低重心，尽量小步幅高步频。

视线管理，可佩戴帽子或眼镜

02 短檐帽子或空顶帽可防止汗水模糊视线，必要时使用运动眼镜。

03 科学补水，逢站就进少量多次

每2-3公里少量补水（每次100-150ml），即使不渴也要喝，同时要注意小口慢饮。

04 正确处理腿部抽筋

腿部抽筋最主要的原因是肌肉舒缩失调。此时应立即停止跑步！将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，从而缓解疼痛。

05 缓解可能出现的身体不适

跑步中很可能会出现岔气的情况。

应对措施：①降速，缓解压力；②深呼吸，抬头挺胸向前看，让气流更好地进入胸腔；③按压痛点，或停下来做拉伸，把呼吸肌扩张开；④加强锻炼，提升实力。

高温天气

赛时如何做好防暑降温工作？

防暑指南请收好！

03 ✦ 赛后恢复 ✦

01 及时更换干衣

完赛后迅速擦干身体，更换干燥衣物和袜子。

做好拉伸

02 赛后一定要记得拉伸！但要注意，比赛结束后，肌肉处于兴奋状态，不能直接进行拉伸；此外，跑完后不要马上停下来休息，记得做一些恢复性活动，如慢跑、倒着走、牵拉等。

03 避免冲冷水澡

赛后要避免立即冲冷水澡，用湿毛巾擦拭身体，少量多次补充电解质饮料。

04 监测身体状态

高温易导致肌肉痉挛或轻度中暑，如有不适请及时求助和就医。

灵活调整个人心态

完赛即是胜利

安全永远是第一原则

愿各位参赛选手

在最美最浪漫的赛道上

一起拥抱奉化马拉松的魅力吧

2025奉化马拉松

现场直击

2025奉化马拉松即将超燃开跑

“掌上奉化”特推出图文

及视频直播

现场直击当日赛况！

让我们在“掌上奉化”

赴一场春日约定吧~

观看方式

图文直播

跳转至“掌上奉化”客户端观看

跳转至“掌上奉化”客户端观看

2025奉化马拉松即将热力开跑

您有一个马拉松参赛包待领取！

3月19日-21日奉化体育馆等您来

来源丨奉化天气 掌上奉化 应急管理部

一审丨孙钏 赵赢 二审丨严梓宁

终审丨卓春光 周吉娜

来源：奉化发布