摘要：“以为背直不起来是年纪大了，摔一跤才知道是骨质疏松。”68 岁的张阿姨的经历，道出了很多中老年人的误区。这个被称为 “沉默的骨骼杀手” 的疾病，正威胁着我国 2.8 亿中老年人的健康。
“以为背直不起来是年纪大了，摔一跤才知道是骨质疏松。”68 岁的张阿姨的经历，道出了很多中老年人的误区。这个被称为 “沉默的骨骼杀手” 的疾病，正威胁着我国 2.8 亿中老年人的健康。
据《中国骨质疏松症诊疗指南（2024 年版）》显示，我国 50 岁以上人群骨质疏松患病率达 20.7%，女性（32.1%）远高于男性（6.9%）；65 岁以上人群患病率升至 32.0%，每 3 个老人就有 1 人患病。更危险的是，超 80% 患者直到骨折才确诊，一旦骨折，致残率和死亡率显著升高。
中老年人常把以下症状当 “正常衰老”，实则是骨质疏松预警，出现后需及时查骨密度：
1. 身高变矮、弯腰驼背
若身高比 5 年前矮 3 厘米以上，或逐渐驼背，可能是脊柱椎体因骨量流失被压变形。初期仅轻微弯腰，久了会明显驼背，还伴背部酸痛。
2. 关节隐痛、酸痛
膝关节、腰背部的隐痛或酸痛，久坐久站后加重、休息缓解，夜间或清晨有僵硬感，未必是风湿或关节炎，可能是骨质疏松所致，与关节炎的 “红肿热痛” 不同。
3. 走路不稳、易摔跤
骨骼变脆会影响平衡，老人常感觉 “脚下没根”，平坦路面也易绊倒。一旦摔跤，手腕、髋部或腰椎易骨折，恢复难度大。
4. 牙齿松动、脱落
牙槽骨是牙齿的 “地基”，全身骨质疏松会导致牙槽骨变脆萎缩，使牙齿松动、移位甚至脱落。若牙齿变稀疏、咬硬物无力，建议同步检查骨密度。
5. 呼吸变浅、易气短
严重骨质疏松会致脊柱变形、胸廓变窄，限制肺部扩张，使肺活量下降。老人爬楼喘气、活动气短，可能不只是肺功能差，还与胸廓变形有关。
骨质疏松高发，除年龄因素，还与中老年人的认知误区、生活习惯相关，这 3 个雷区要避开：
1. “补钙 = 多吃钙片”
人体对钙的吸收有限，50 岁以上人群每日推荐钙摄入量 1000-1200 毫克，过量补钙易致便秘、肾结石，还影响其他矿物质吸收。且补钙需搭配维生素 D，很多老人因日照不足缺维生素 D，单吃钙片难吸收。
2. “怕摔跤就少动”
不少老人因怕骨折减少活动，甚至卧床，实则会加速骨量流失。骨骼需适度负重刺激才能保持强度，快走、打太极等温和运动可促进骨细胞生成，长期不动会陷入 “越不动越脆” 的恶性循环。
3. “喝骨头汤能补钙”
科学研究显示，1000 毫升骨头汤钙含量仅 2-4 毫克，而 200 毫升牛奶含钙约 200 毫克，相当于 50 碗骨头汤的钙量。且骨头汤脂肪含量高，长期喝易致血脂升高、加重关节负担。
预防和改善骨质疏松，关键在坚持科学生活方式，做好这 4 点即可：
1. 吃对 “护骨餐”
每天喝 300 毫升牛奶或酸奶（乳糖不耐受者选无乳糖款或豆制品），每周吃 2-3 次鱼虾、芝麻酱，每天吃 500 克西兰花、油菜等含钙及维生素 K 的蔬菜。同时每天晒 20-30 分钟太阳（避开暴晒时段），促维生素 D 合成，日照不足可在医生指导下补维生素 D。
2. 适度做 “护骨运动”
选择快走（每天 30 分钟，速度以能说话不喘气为宜）、打太极、靠墙静蹲（每次 1-2 分钟，每天 3-5 组）等温和负重运动，增强骨骼和肌肉力量，减少摔跤风险。避免剧烈运动和长期弯腰动作。
3. 改掉 “伤骨习惯”
戒烟限酒，吸烟加速骨量流失，每日饮酒不超 2 两白酒；少喝浓茶、咖啡，避免影响钙吸收；长期服糖皮质激素、利尿剂等药物者，需在医生指导下调整方案，加强骨骼保护。
4. 定期查骨密度
50 岁以上人群，尤其是女性绝经后、男性 70 岁以上，建议每年做一次双能 X 线骨密度检查。骨量偏低者可通过饮食、运动改善，确诊骨质疏松后需遵医嘱治疗，避免骨折。
骨质疏松虽可怕，但早发现、早干预就能控制病情。中老年人别把骨骼不适当 “老毛病” 忍忍，及时检查、科学护骨，才能拥有健康骨骼，安享晚年。
参考文献
[1] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会。中国骨质疏松症诊疗指南（2024 年版）[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2024，17（1）：1-28.
[2] 国家卫生健康委员会。中国居民骨骼健康管理专家共识（2023）[J]. 中国全科医学，2023，26（32）：3997-4004.
[3] 中国营养学会。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）[M]. 北京：科学出版社，2023：215-228.
[4] World Health Organization. Guidelines on Prevention and Management of Osteoporosis（2022）[R]. Geneva：WHO Press，2022：45-58.
来源：修竹健康