摘要：很多人认为我少吃点、不吃早饭是不是血脂也能降低点？恰恰相反，你不吃早饭反而导致血脂悄悄升高。2025年8月，复旦大学公共卫生学院高翔、开滦总医院吴寿岭等在《美国临床营养学杂志》上刊发的一项研究发现，在我国人群中，经常不吃早餐与血脂异常风险显著相关，尤其会升高“
平时生活中挺注意，也没有大吃大喝，怎么一体检查出“高血脂”？这是现实中很多人的“真实写照”。
其实，很多人的血脂“失控”都是无意识的，感觉自己生活还挺健康，但不知不觉血脂就高了。5个不起眼的习惯正让血脂飙升……
5个不起眼的习惯正让血脂飙升
⚠️血脂“飙升”习惯一：不吃早餐
很多人认为我少吃点、不吃早饭是不是血脂也能降低点？恰恰相反，你不吃早饭反而导致血脂悄悄升高。2025年8月，复旦大学公共卫生学院高翔、开滦总医院吴寿岭等在《美国临床营养学杂志》上刊发的一项研究发现，在我国人群中，经常不吃早餐与血脂异常风险显著相关，尤其会升高“坏胆固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯，同时导致“好胆固醇”高密度脂蛋白下降，从而增加心血管疾病风险。
研究证实：保持规律的进餐时间，尤其是吃早餐，有助于维持健康的血脂水平，从而降低心血管疾病风险。①
⚠️血脂“飙升”习惯二：爱吃夜宵
有些人一天三顿饭经常凑合，但就是爱吃夜宵，来点烧烤、烤串、泡面等等。恰恰这个习惯也是导致血脂“失控”的根源之一。上述《美国临床营养学杂志》的研究还发现，吃宵夜也会导致“坏胆固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯升高，“好胆固醇”高密度脂蛋白下降。
研究发现：与规律吃早餐且不吃夜宵的人相比，有1个不良习惯（不吃早餐or吃夜宵）的人坏胆固醇水平每年增加0.016毫摩尔/升，有这2个不良习惯的人坏胆固醇水平每年增加0.023毫摩尔/升。①
为什么“不吃早餐”“吃夜宵”会高血脂？因为我们的身体有一个“生物钟”，除了帮助我们调节一天中的各种生理活动，还会影响我们的代谢，这就包括血脂的调节。“不吃早餐”“吃夜宵”打破了这个生物钟的规律，影响身体正常的代谢，最终导致血脂异常。
⚠️血脂“飙升”习惯三：油腻大餐
很多人平时日常没有大吃大喝，偶尔会有1-2次“放纵餐”，感觉这并不会影响血脂，事实上恰恰相反。2025年7月《营养生理学杂志》上的一项研究敲响了警钟：偶尔吃一顿油腻大餐，4小时后血脂会飙升、血管会变“硬”。
研究发现，吃高脂肪食物会导致餐后高脂血症，吃完油腻大餐短短4个小时后，不仅血脂飙升，损害全身血管功能让血管变“硬”，还会让大脑供血系统“罢工”，特别是中老年人更危险。
研究对比了20多岁和60多岁两组男性吃油腻大餐前后血脂的变化：20多岁年轻人组甘油三酯含量从0.88飙升到2.26；老年人组从1.39暴涨到2.92（正常值应＜1.7），相当于往血管里直接“灌油”。②
⚠️血脂“飙升”习惯四：太多主食
有些人日常生活中不会大吃大喝，饮食也非常清淡，可为什么体检血脂还是高呢？四川省人民医院心内科主任医师王文艳2022年在人民日报健康客户端刊文表示，很多人血脂悄悄升高主要和主食吃太多、摄入过量碳水化合物有关。如果摄入过量的碳水化合物在体内也会转变为脂肪，沉积在皮下或者是内脏、血液当中。
一般来说，碳水化合物的摄入量是占到全天总能量的50%左右。如果喜欢吃甜食，也要注意血脂问题。因为甜食中所含有的饱和脂肪酸、反式脂肪酸等也会导致血脂增高。③
⚠️血脂“飙升”习惯五：爱喝饮料
高血脂日渐年轻化，其元凶之一就是甜饮料。很多年轻人奶茶、果汁不离手，习惯把饮料当喝水。
2022年《营养学杂志》上发表的一项研究显示，与含糖饮料喝得少的人（一个月不到1份，1份约360 毫升）相比，饮用含糖饮料较多的人（每日多于1份）其平均“坏胆固醇”低密度脂蛋白、载脂蛋白B、甘油三酯、非高密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇更高，而“好胆固醇”高密度脂蛋白则更低。④
换句话说，爱喝甜饮料、把饮料当水喝的人，他们的血脂在悄悄“失控”。
科学降血脂，记住这5点
✅1. 多吃好脂肪、少吃坏脂肪
减少“坏脂肪”：严格限制饱和脂肪（红肉、全脂奶制品、黄油、棕榈油）和反式脂肪（油炸食品、糕点、人造黄油、包装零食），它们是升高“坏胆固醇”的主因。
增加“好脂肪”：适量增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、牛油果、坚果（核桃、杏仁），以及深海鱼（三文鱼、金枪鱼，富含Omega-3）。
此外，日常还要增加摄入可溶性膳食纤维，它能有效降低胆固醇。如燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘类水果、胡萝卜等。
✅2. 选择优质的蛋白质和碳水
用白肉替代部分红肉：优先选择鸡胸肉、鱼肉等白肉，以及植物蛋白如豆制品（豆腐、豆浆）。
十大优质蛋白
主食尽量搭配全谷物：多选用全谷物（糙米、全麦面包）、杂豆、薯类替代一部分精米白面，避免血糖骤升，有利于血脂控制。
十大优质全谷物
✅3. 规律运动，每周150分钟
有氧运动为主：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车），运动时心率加快、微微出汗为宜。
增加力量训练：每周2次力量训练（如深蹲、俯卧撑、举哑铃），增加肌肉量能提升基础代谢，更有效地利用血脂。
✅4. 控制好体重、减小腰围
超重和肥胖，尤其是腹部肥胖，是血脂异常的重要推手。将体重指数（BMI）控制在18.5-23.9之间。建议男性腰围控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下。
✅5. 马上戒烟、尽量不饮酒
戒烟：吸烟会直接损伤血管内皮，加剧“坏胆固醇”的沉积，使血脂问题雪上加霜。所以，戒烟是降血脂必须的一步。
限酒：酒精会促进脂肪合成，升高甘油三酯。所以，能不饮酒就最好不喝。
本文综合自：
①Habitual Breakfast Skipping and Night Eating Associated with Unfavorable Changes in Lipid Profiles in Chinese Adults: A Longitudinal Analysis. Am J Clin Nutr, 2025 Aug 20
②Marley C J , Davis D , Brugniaux J V ,et al.Post-prandial hyperlipidaemia impairs systemic vascular function and dynamic cerebral autoregulation in young and old male adults[J].The Journal of Nutritional Physiology, 2025, 2.
③2022年人民日报健康号“心内科王文艳”《我并没有大吃大喝，为什么血脂会增高？》
④Haslam DE, Chasman DI, Peloso GM, et al. Sugar-sweetened Beverage Consumption and Plasma Lipoprotein Cholesterol, Apolipoprotein, and Lipoprotein Particle Size Concentrations in U.S. Adults. J Nutr. 2022 Aug 2:nxac166.
来源：罗庄发布
