摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

“我每天晚上都睡不着，不是翻来覆去，就是半夜惊醒。”这是许多现代人的共同困扰。睡眠问题，尤其是失眠，正在成为一种越来越普遍的健康隐患。根据2024年中国睡眠研究会发布的《国人睡眠质量白皮书》，超过3亿中国人存在不同程度的睡眠障碍，其中失眠是最常见的一种。

但问题是，大多数人对失眠的认识还停留在“心情不好”或“压力太大”的层面，忽视了背后的生理机制和科学干预手段。

近日，美国梅奥诊所（Mayo Clinic）发布了一份关于改善睡眠的研究报告，指出5个简单但关键的日常习惯，或许可以帮助改善失眠，提升睡眠质量。我们结合国内权威机构的意见和研究，带你一探究竟。

很多人以为“失眠”只是偶尔的睡不着，其实这是个常见误区。国家精神卫生项目指南中明确指出，失眠属于一种睡眠障碍疾病，其特征包括：入睡困难、易醒、醒后难以再次入睡、或清晨过早醒来，且持续至少3个月以上，影响日常生活。

长期失眠不只是精神疲惫那么简单，还可能引发高血压、糖尿病、抑郁症、认知障碍等问题。

研究显示，慢性失眠者患抑郁症的风险是常人的3倍，且失眠与心血管疾病的发生有明确相关性。因此，失眠不是小事，不能等闲视之。

1.每天固定时间上床和起床

人体的睡眠节律由生物钟控制，最怕的就是“作息混乱”。如果你今天凌晨两点睡，明天十点就上床，大脑根本来不及调整。

梅奥诊所建议：无论是否周末，尽量每天在同一时间入睡和起床。这有助于稳定褪黑素的分泌，改善入睡效率。

国内中国睡眠研究会的报告也指出，作息规律者发生失眠的概率比作息不规律者低约48.3%。

2.睡前90分钟避免使用电子设备

不少人躺在床上刷手机、看剧，这其实是让大脑“越来越清醒”。蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是引导睡眠的关键激素。

梅奥诊所强调：至少提前90分钟关闭手机、电脑、平板等电子产品，改为听轻音乐或阅读纸质书籍。

研究显示，晚上使用蓝光设备超过1小时的人群，其入睡时间平均延长42分钟。

3.白天适度运动，但避免临睡前剧烈运动

运动确实有助于睡眠，但时间点非常关键。过晚运动会刺激交感神经，反而让人精神亢奋。

建议：每天白天进行30分钟有氧运动，如快走、游泳、瑜伽等，最佳时间是下午3点前。

一项发表于《中华睡眠医学杂志》的研究指出，规律运动者的睡眠效率比久坐人群高出约27%。

4.避免白天过多小睡，午睡控制在20分钟内

很多人白天小睡太久，到了晚上自然睡不着。尤其是“报复性熬夜”后第二天狂补觉，反而打乱了生物钟。

梅奥诊所建议：如需午睡，控制在15-20分钟内，且不要超过下午3点。这样才能不影响晚间睡眠节律。

5.建立“睡前放松仪式”

不少人一边想着工作、一边想着孩子，脑子停不下来，自然难以入睡。其实，睡眠需要一个“缓冲区”。

可以在睡前进行一些固定的放松活动，比如泡脚、冥想、深呼吸、写睡前日记等。这些行为会向大脑传递“准备入睡”的信号。

北京大学第六医院精神科主任医师团队的研究指出，睡前深呼吸训练可有效缩短入睡时间约30%。

除了做对的事，很多人失眠其实是因为做错了很多事却浑然不觉。如果你也有以下这些习惯，可能就是导致你夜夜清醒的“罪魁祸首”。

1.咖啡不离手：咖啡因在体内的半衰期高达6-8小时，下午3点后还喝咖啡，等于跟睡眠作对。

2.睡前饮酒：酒精虽能让人快速入睡，但会干扰深度睡眠，导致夜间频繁醒来，第二天更疲惫。

3.“补觉”式熬夜：工作日熬到凌晨，周末睡到中午，这种“补觉”方式反而破坏生物钟，越补越困。

4.带着情绪上床：情绪焦虑会激活应激系统，释放皮质醇，使人更清醒。建议睡前远离激烈讨论或情绪激动的内容。

偶尔失眠不可怕，但如果每周超过3天无法正常入睡，且持续超过一个月，就需要引起重视了。

中国医师协会睡眠学组指出：持续失眠可能是焦虑、抑郁、甲状腺功能异常等问题的外在表现，建议接受专业评估。

目前，国内已设立多个睡眠障碍专科门诊，通过认知行为疗法（CBT-I）、辅助药物治疗等手段，帮助患者摆脱失眠困扰。

很多人直到健康亮起“红灯”才意识到，睡眠不是“可有可无”，而是生命的根本。一个成年人如果每天睡眠少于6小时，死亡风险会显著上升15%。

而改善睡眠，不需要高昂的成本，也不用吃很多药。从改变生活习惯做起，或许才是最靠谱、最可持续的方式。

愿你今晚，好梦。

[1] 中国睡眠研究会. 《国人睡眠质量白皮书》. 2024年发布
[2] Mayo Clinic. “Insomnia: Lifestyle and home remedies.”
[3] 陆林等. 《认知行为治疗在慢性失眠中的应用研究》. 《中华精神科杂志》. 2023年第56卷第4期
[4] 中国医师协会睡眠医学专业委员会. 《成人失眠障碍诊疗指南（2022版）》

来源：老年病科安医生一点号