摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

文 | 清散健康科普

编辑 | 清散健康科普

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

高血压患者，听到“跑步”两个字，可能第一反应是：“我这血压本来就高，跑一跑不会爆表吧？”别慌！今天咱们就来掰扯掰扯，高血压患者到底能不能跑步？跑步对身体到底是福是祸？ 话不多说，开整！

有些人一听到“高血压”和“运动”放在一起，脑子里就自动生成一幅画面：自己跑着跑着，血压飙升，然后倒地不起……

但事实是：适当的运动不仅不会害了你，反而是控制血压的一把好手！

研究表明，规律的有氧运动可以降低收缩压5-10mmHg，相当于吃了半片降压药！（当然啦，别偷懒，该吃药还是得吃！）所以，高血压患者不是不能运动，而是得选对运动方式！

既然跑步没有传说中那么可怕，那它对高血压患者到底有哪些好处呢？来，咱们细数一下：

（1）让血管更有“弹性”，血压更稳定！想象一下，如果你的血管是一根“老化的橡皮筋”，硬邦邦的，那血液流动时，血压肯定高！而跑步能让血管“健身”，保持柔韧性，减少血压波动！

（2）帮你甩掉“血压杀手”——肥胖！胖子和高血压，简直是“难兄难弟”！体重每下降1公斤，收缩压能降低1-2mmHg，所以，跑步不仅能让腰围变细，还能让血压乖乖听话！

（3）让心脏更强大，不再“加班”！高血压的人，心脏就像一台过劳的“老旧发动机”，长年累月超负荷工作。而跑步能提高心脏的泵血能力，让它更省力、更高效！

（4）减轻压力，让血压不再“上头”！工作压力大、情绪焦虑，血压分分钟飙升！跑步能促进大脑分泌“快乐激素”——内啡肽，帮你放松心情，让血压更平稳！

所以，跑步对高血压患者来说，真的是“稳赚不赔”的好事！

虽然跑步好处多多，但高血压患者可不能“瞎跑”！ 下面这几点，跑步前一定要牢记：

（1）跑步前，先“热个身”！别一上来就猛冲，先做个5-10分钟的热身，比如快走、压腿、拉伸，让身体进入状态，避免突然升压！

（2）跑步强度，别太狠！高血压患者适合“慢跑”或“快走”，别学年轻人那样冲刺、爬坡、飙速度，心率控制在最大心率的50%-70%最合适！（最大心率=220-年龄）

（3）时间别太长，30分钟左右刚刚好！跑步不是跑得越久越好，每次控制在30-40分钟，每周3-5次，这样既能降压，又不至于太累！

（4）跑步时，盯紧身体“警报”！如果跑步过程中出现胸闷、头晕、心慌、气短，立刻停下！身体的信号，千万别忽视！

（5）跑步后，别急着停！跑完后别立刻坐下或躺下，先缓一缓，慢走5-10分钟，让心率和血压慢慢恢复，避免突然晕倒！

虽然跑步是个“好东西”，但并不是所有高血压患者都适合！如果你属于以下几种情况，跑步前一定要先问问医生！

如果你不确定自己适不适合跑步，最稳妥的办法就是——去医院做个评估，让医生帮你把把关！

跑步虽然好，但要想效果更佳，这些生活小细节也不能忽视！

（1）饮食要“管住嘴”少盐、少油、少糖，多吃蔬菜水果、优质蛋白！ 高血压患者的“黄金饮食法则”——DASH饮食，可是被研究无数次认证的降压神器！

（2）作息要规律，别熬夜！熬夜=压力大=血压升高！ 早点睡觉，保证充足的休息，血压才不会“作妖”！

（3）戒烟戒酒，别让血管“遭罪”！烟酒是血管的“头号敌人”！想让血压稳定，就得远离它们！

高血压不可怕，可怕的是不管不顾！跑步不是洪水猛兽，关键是要科学运动，量力而行！

如果你是高血压患者，不妨试着迈开腿，用跑步换来更健康的自己！记住，血压稳了，身体才有底气！如果觉得这篇文章有用，赶紧转发给家人朋友吧！毕竟，健康的知识，越多人知道越好！

参考文献:《中国高血压防治指南（2023版）》，中华医学会心血管病学分会、中国高血压联盟

《高血压患者运动管理专家共识（2021）》，中华医学会心血管病学分会，中国循环杂志

《中国心血管健康与疾病报告2022》，国家心血管病中心

来源：清散健康科普