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参考文献：

1. 《中国居民膳食指南(2022)》，中国营养学会，人民卫生出版社

2. 《临床营养学》第4版，陈红，人民卫生出版社，2019年

3. 《中华心血管病杂志》2022年第50卷第3期《中国成人血脂异常防治指南(2022年修订版)》

4. 《营养学报》2023年第45卷第1期《不同食物脂肪酸组成与心血管疾病风险关系的研究进展》

5. 《中国循环杂志》2021年第36卷第12期《膳食脂肪与心血管疾病的关系》

当人们谈论高血脂"罪魁祸首"时，大多数人会立刻想到油炸食品或动物内脏。

然而，真正的"血脂炸弹"却藏在我们日常饮食中，其危害程度竟是坚果的10倍！这些看似无害的食物，正悄悄地让您的血管"堵车"。

我在门诊中经常遇到像张先生这样的患者。

他年仅42岁，却已经血脂异常三年，甘油三酯高达3.5mmol/L，远超正常值。最让他困惑的是，自己已经戒掉了油炸食品，还每天坚持吃一把坚果补充"好脂肪"，为何血脂依然居高不下？

检查他的饮食日记后，我发现了真正的"凶手"——精加工糕点和蜜饯果干。这些看似健康的零食，其实是真正的"血脂大户"，比坚果的升血脂效应高出10倍不止！

现代生活节奏快，许多人习惯用零食代替正餐。

殊不知，市面上大部分零食都是"血脂炸弹"。根据《中国营养学会膳食指南(2022)》数据，以下6类食物是导致血脂升高的主要"黑手"：

精加工糕点：曾有北京协和医院的研究表明，每天摄入100克精加工糕点，低密度脂蛋白胆固醇(俗称"坏胆固醇")平均上升15%。

这些食品中反式脂肪含量高达5-15%，是坚果的10-30倍。

含糖饮料：看似与脂肪无关，实际上糖分过量会转化为脂肪。

《中华心血管病杂志》发表的研究显示，每天饮用两杯含糖饮料，甘油三酯平均升高23%。

油炸食品：这是大家熟知的"血脂杀手"。

油炸过程中产生的氧化脂肪和反式脂肪，比单纯的油脂更易导致血脂异常。

加工肉制品：火腿、香肠等加工肉制品中添加了大量盐分和饱和脂肪。

每周摄入200克以上加工肉制品，患心血管疾病风险增加42%。

蜜饯果干：很多人以为这是健康零食，实则不然。

商业蜜饯果干中添加了大量糖分和防腐剂，会导致血糖快速上升，进而转化为甘油三酯。

奶茶及奶精咖啡：这些饮品中的奶精多为氢化植物油，含有高达30%的反式脂肪酸，是坚果等健康食品的数十倍。

王女士是我的一位老病人，50岁出头的她每天必喝一杯奶茶，还喜欢吃各种精致点心。

尽管她很注意不吃太油腻的食物，但近期体检却发现总胆固醇达到6.8mmol/L，已经属于高危范围。

"医生，我明明很少吃肉，为什么血脂这么高？"王女士不解地问我。

实际上，血脂升高并非只与直接摄入的脂肪有关，还与糖分摄入密切相关。当人体摄入过多糖分时，多余的糖会在肝脏转化为甘油三酯。

《营养学报》2023年的研究表明，过量精制碳水化合物可使甘油三酯升高50%以上。

更值得注意的是，精加工食品中的反式脂肪酸比自然食物中的饱和脂肪酸更具破坏性。

它们不仅提高"坏胆固醇"水平，还会降低"好胆固醇"含量，双重打击血脂健康。

如何辨别含有高反式脂肪的食品？这里有几个简单方法：

查看配料表：如果含有"氢化植物油"、"植物奶精"等字样，基本可以肯定含有反式脂肪。

看保质期：常温下保质期超过3个月的糕点、饼干，多半添加了反式脂肪以延长保存时间。

观察质地：松脆可口且不易软化的糕点，往往含有大量反式脂肪。

实际案例：日本筑波大学的一项研究发现，将传统烘焙饼干中的氢化植物油替换为橄榄油后，受试者的低密度脂蛋白胆固醇平均下降了17.3%。

这一发现证实了食品加工方式对血脂的重要影响。

那么，如何既满足口腹之欲又保持血脂健康呢？以下是几点实用建议：

选择天然食物：新鲜蔬果、全谷物、豆类、坚果等未经高度加工的食物，有助于维持健康血脂水平。

适量摄入植物油：优质植物油如橄榄油、亚麻籽油富含ω-3脂肪酸，每天1-2汤匙即可满足需求。

限制糖分摄入：世界卫生组织建议，添加糖的摄入量不应超过总能量的5%，也就是约25克/天。

读懂食品标签：购买包装食品时，留意营养成分表中的饱和脂肪和反式脂肪含量。

健康烹调方式：蒸、煮、炖、焖等烹调方式比煎炸更有利于控制血脂。

定期检测血脂：建议35岁以上成年人每年至少检测一次血脂，及早发现问题。

近日，我收到张先生的复诊信息，令人欣喜的是，在调整饮食3个月后，他的甘油三酯已降至1.8mmol/L，接近正常范围。

他最大的改变是用新鲜水果替代了果干零食，将奶茶换成了纯茶，并开始自己烘焙全麦面包代替市售糕点。

血脂管理不是一朝一夕的事，需要长期坚持健康的饮食习惯。

当我们明白了真正的"血脂大户"是什么，就能更有针对性地调整饮食结构，让血管永葆"畅通无阻"。

记住，健康的血脂水平是心血管健康的基石。少吃这六类"血脂炸弹"，选择更天然、更少加工的食物，您的血管将会感谢您的明智选择。

健康饮食不是苦行僧般的清汤寡水，而是学会在众多食物中做出更聪明的选择。

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来源：杨医生健康指南