摘要：您有没有这样的困扰？晚上十点多，电视刚播完新闻，屋里安静了，本想着刷会儿手机就睡，结果肚子“咕噜”一声，搅得人翻来覆去。

您有没有这样的困扰？晚上十点多，电视刚播完新闻，屋里安静了，本想着刷会儿手机就睡，结果肚子“咕噜”一声，搅得人翻来覆去。

吃点吧，怕睡不着觉、还长胖；不吃吧，饿得心慌，感觉整个人都浮着。

特别是我们这个年纪，已经不图吃得多、吃得香了，就图个安心、图个身体别出问题。可这睡前一口，到底该不该吃？这事儿啊，看似小，其实大有讲究。

我有个老病人张叔，七十出头，身体一向硬朗，就是晚上常常饿，尤其冬天，热炕头一躺，肚子就不安分。

他老伴儿不让他吃，说吃夜宵对胃不好，张叔呢，就偷偷藏点馒头干、小饼干，饿得不行了就啃两口。后来体检发现血糖有些高，他才开始紧张起来。

其实，这种事在门诊上遇得太多了，很多老年人都在“吃”与“不吃”之间摇摆，左右为难。

要说清楚这事，咱得先搞明白：饿肚子睡觉，到底会不会伤身？其实，轻微饥饿对成年人影响不大，甚至对血糖平稳有点好处，但前提是“轻微”。

如果饿到睡不着，或者半夜饿醒，那这就不是“轻微”了，而是身体给你发信号了。

睡眠时人体进入修复状态，如果这个时候被饥饿打扰，大脑就不得不调动能量来“应急”，久而久之，不仅睡眠质量差，还容易影响第二天的精神状态。

尤其是上了年纪的朋友，夜里睡眠本来就浅，再这么一折腾，第二天头昏脑涨、血压飙升、心情烦躁，都是常事。

那是不是就该吃宵夜了？也不是。吃宵夜的问题更多。首先，很多人晚上饿了，吃的不是一口水果、几颗坚果，而是一碗泡面、一块面包，甚至剩饭剩菜一热就端上桌。

高油高盐高碳水的宵夜，本身就对肠胃是负担，再加上吃完就躺下，胃一边消化，一边被压着，胃酸倒流、胃胀、甚至影响心脏跳动的情况都有。

而且中老年群体中，消化功能本来就在退化，胃排空时间变长，吃完宵夜后胃还在“加班”，人已经躺平了，这种“错位”会加重胃部负担，导致夜间反酸、嗳气，甚至引发慢性胃炎的风险增加。

那该怎么办？其实有个折中的办法，不是“吃”或“不吃”的二选一，而是“怎么吃”的问题。

如果你确实到了晚上十点还饿得慌，那说明晚饭吃得不够科学，或者吃得太早了。很多人五点多吃完晚饭，到睡觉前已经过去五六个小时，肚子饿是正常的。

所以建议大家可以在晚饭后两小时左右，安排一个“小点心”，比如一小杯温牛奶、一小撮坚果、一块全麦饼干，或者半根香蕉。

这类食物既能提供温和的饱腹感，又不会给胃太大负担，关键是——不会让血糖忽高忽低，对糖尿病前期、血糖偏高的老人也比较友好。

当然，这个“点心”一定要控制在低脂低糖、少量原则下，不是吃撑，而是“垫垫底”。要明白，吃宵夜不是为了满足嘴巴，而是为了让身体别太焦虑。

不少人晚上饿了，脑子反倒更清醒，越翻越睡不着，这时候吃点温热的小东西，反而能帮助身体放松，促进褪黑素分泌，有助于入睡。

还有一个非常重要的细节是：晚上的饮食节奏。很多人白天忙，早饭马虎、午饭凑合，晚饭才吃个痛快，结果晚上消化不良、体重增加、睡眠变差。

其实，中老年人的饮食节奏应该是“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”，晚饭吃七分饱，配合一个小零食，睡前就不那么容易饿。

说到底，咱们不是不能吃宵夜，而是要学会“聪明地吃”。比如你晚上真的饿了，别急着去厨房翻炒一碗米饭，不如泡杯燕麦，或者喝点温热的豆浆。既暖胃、又解饿，还不至于升糖太猛。

还有一点常被忽略，那就是睡眠和饥饿感之间的微妙关系。很多时候，你以为自己饿，其实是困了，是身体在释放疲劳信号，但我们误解成了“饿”。

这时候不妨先放下手机、关掉电视，试着闭眼躺几分钟，说不定就睡着了。

当然，如果你每天都在同一时间饿，那就别怀疑，是生物钟在提醒你。

可以考虑把晚餐时间稍微往后挪一点，或者调整晚饭内容，比如加点蛋白质、膳食纤维丰富的蔬菜，这些食物释放能量更慢，饱腹感更持久。

再提醒一句，晚上尽量避免吃辛辣、油炸、刺激性强的食物，哪怕你胃口再好，这类食物也更容易让你夜里口渴、心跳加快，甚至影响血压稳定。

我们这个年纪，不怕吃得少，就怕吃得不对。吃宵夜这事，看似是口腹问题，其实背后是睡眠、血糖、肠胃、甚至心理状态的综合反映。

真正的健康，不是“什么都不吃”，也不是“想吃就吃”，而是对自己身体节奏的理解和尊重。

所以啊，要我说，睡前饿了，不妨先喝点温水，感觉还是饿，就来一点点温和的、小份的、好消化的小零食。别怕吃，也别放纵，身体会给你答案。

最后总结一下：

饿了就吃不乱来，
吃对时间和食材；
晚饭七分刚刚好，
小点心后睡得快；
肚子舒服觉才香，
健康靠咱慢慢改！

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参考文献：
［1］李红. 老年人晚餐与睡眠质量关系研究[J]. 中国老年学杂志, 2024, 44(12): 2894-2897.
［2］王桂兰, 蒋伟. 老年人夜间进食行为与营养管理策略[J]. 中国健康营养, 2025, 35(03): 112-115.
［3］张莉, 刘俊. 中老年人夜间饥饿感与饮食结构调整探讨[J]. 临床医药实践, 2025, 34(05): 527-530.

来源：岐黄传人夏大夫一点号