摘要：提到 “控制脂肪摄入”，或许有人会觉得像 “低碳水饮食” 那样，需要完全不吃含脂肪的食物 —— 但事实并非如此。我们要做的是 “调整脂肪摄入”，从而打造健康的身体状态。首先，我们得先了解 “适宜的脂肪摄入量” 是多少。根据日本厚生劳动省 2020 年发布的《日

本文选自冈田隆所著《日体大教授教你的 “燃脂” 饮食法 不运动也能瘦肚子！》（讲谈社），经重新编辑而成。

提到 “控制脂肪摄入”，或许有人会觉得像 “低碳水饮食” 那样，需要完全不吃含脂肪的食物 —— 但事实并非如此。我们要做的是 “调整脂肪摄入”，从而打造健康的身体状态。首先，我们得先了解 “适宜的脂肪摄入量” 是多少。根据日本厚生劳动省 2020 年发布的《日本人膳食摄入标准》，对于 18~49 岁的成年人，推荐的理想PFC 均衡（即蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素各自提供的热量占总热量的比例）为：

接下来，结合日本医师会发布的《每日预估所需能量》来计算具体摄入量。本文读者中占比较高的群体即30~49 岁女性、身体活动水平较低（几乎没有运动习惯），其每日所需能量约为 1740 千卡。将上述 PFC 均衡比例代入其中，可得出：1740 千卡 × 脂肪（F）占比 20%~30% ＝ 每日脂肪需提供 348~522 千卡热量。由于每克脂肪约含 9 千卡热量，因此每日脂肪摄入量换算为重量就是：（348~522 千卡）÷ 9 千卡 / 克 ≈ 38~58 克。若将这一量平均分配到一日三餐中，每餐适宜的脂肪摄入量则为：38~58 克 ÷ 3 餐 ≈ 12.67~19.3 克。

看到这里，大家可能会好奇：“按这个脂肪量，能吃些什么呢？”我们就以大家熟悉的便利店食品为例来说明吧。含有生菜、火腿、鸡蛋等食材、深受女性喜爱的 “混合三明治”，其脂肪含量约为 17.6 克；看似营养均衡的 “幕内便当”（日式经典便当），脂肪含量却达到了 27.5 克。由此不难想象，若平时不留意，很容易在不知不觉中就超过了每日的脂肪摄入上限。

或许有人会问：“难道必须严格计算才行吗？” 但这样做既麻烦，也难以长期坚持。最简单的方法是：购买便利店或市售食品时，先查看营养成分表中的脂肪含量 ；减肥期间尽量不选单餐脂肪含量超过 10 克的食物。建议大家先从这一步开始尝试。只要有意识地控制每餐脂肪摄入不超 10 克，即便偶尔吃一些未标注脂肪含量的食物，也不会导致发胖。这是我从指导普通减肥者的经验中得出的结论。

接下来，我来介绍一位我指导过的普通减肥者摸索出的方法。这位女士原本食量极大，而且爱吃的全是高脂肪食物：猪排饭、炸鸡块、糖醋里脊、炸薯条、堆满芝士的披萨、奶油芭菲等等。我建议她 “多吃点鱼”，结果她发来一张照片，里面是分量多到堪比熟食店售卖的青花鱼南蛮渍（日式酸甜炸鱼），还颇为得意地说：“我做啦！而且用了洋葱、彩椒、胡萝卜、蘑菇等大量蔬菜，糖也换成了‘罗汉糖’（ラカント），是 0 热量代糖哦！”如果过于细致地指责她的做法，可能会让她产生抵触情绪，所以我先让她从 “在便利店查看食品营养数值” 这一步开始尝试。需要注意的是，青花鱼即便只是清烤，脂肪含量也不低，要是再油炸，脂肪量更是会高到离谱。等她养成查看营养数值的习惯后，便自然而然地不再选择油炸食品了。

不过，有两件事是她始终不愿妥协的：一是必须吃到饱；二是每天下班后（通常 22 点过后），直到临睡前的深夜，她都要吃晚餐。这样的生活看起来完全不像在减肥，但她确实瘦了 —— 而且相比体重变化，体型上的改变更为明显：腹肌隐约可见，周围人也开始对她说 “你瘦了呀！”。没错，减肥时人们很容易过分关注体重，但更重要的其实是 “外观”。毕竟就算体重下降，若外观没有变化，也只能靠自己说 “我瘦了” 来证明。

她之前常备的零食包括冷冻那不勒斯意面（脂肪含量 16.7 克）、冷冻炒饭（脂肪含量 34.2 克），后来都停掉了。取而代之的是：将糙米与杂粮、“超级大麦 Barley Max”（高纤维大麦制品）一起煮的 2 合（约 360 毫升生米量）米饭、全荞麦面（干面 1 袋 200 克）等食物。

她在半夜睡觉前吃的量令人难以置信（比我多得多），但目前脂肪含量很低。她的结论是，“当吃了公司分发的曲奇饼时，第二天早上腹肌就消失了。并非热量，是脂肪在改变外观且体重也在增加。我希望她尝试一种注重脂肪的生活。

人体活动所需的能量来源，仅依赖蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大营养素。其中，碳水化合物是身体活动时最常消耗的能量来源；除此之外，思考、维持内脏运转、保证细胞存活等生命活动，也都需要能量。若这些能量未能被完全消耗而剩余，就会以脂肪的形式储存在体内。也就是说，无论是蛋白质、脂肪还是碳水化合物，只要摄入过量，都会导致发胖。但需要注意的是，这三大营养素转化为脂肪的 “难易程度” 并不相同。只要清楚区分 “易转化为脂肪的营养素” 和 “难转化为脂肪的营养素”，并针对性地控制摄入，即便多吃一些也不容易发胖。

这三大营养素被摄入后，在消化吸收过程中会产生热量（即消耗能量），这种现象被称为 “食物热效应（食事誘発性熱産生）”。我们吃完饭后会感觉身体发热，正是因为食物热效应的作用。而通过食物热效应消耗的能量比例，会因营养素的不同而存在差异：

为什么蛋白质消化吸收时会消耗这么多能量呢？因为蛋白质来源于其他动物的肉类（对人体而言属于 “异物”），要将这些 “异物” 转化为人体自身的组织（即消化、吸收、代谢过程），需要消耗大量能量。

另一方面，在食物热效应中消耗能量最少的是脂肪。脂肪被摄入吸收后，不会先经过肝脏代谢，而是直接进入淋巴管，随后输送到脂肪细胞中储存为体脂；而且脂肪与体脂的成分相同，转化过程几乎不费功夫。回想远古时代，人类曾长期与饥饿抗争，那时正是脂肪帮助人类维持生命。想到这里，我们或许会对脂肪本身及其代谢系统产生感激之情；但在能量（尤其是脂肪）过剩的现代社会，脂肪的这种特性却成了导致发胖的机制。对于用 “远古时期进化而来的身体” 生活在现代的我们来说，唯一的办法就是控制脂肪摄入，并选择优质脂肪。

那么，人类为什么会储存体脂呢？这是人类在数百万年的进化史中，为应对饥饿而形成的最强生存策略。这种策略并非人类独有，冬眠动物也是如此 —— 最典型的例子就是熊：冬眠前会大量食用坚果，储存足够的体脂来度过寒冬。人类在近几十年才进入 “饱食时代”—— 仅仅几十年而已。相较于人类数百万年的进化史，这不过是 “一瞬间” 的事。而问题恰恰就出在这里。短短几十年间，人体根本来不及进化出适应饱食的机制，至今仍保留着 “食物匮乏时代” 的身体构造 —— 也就是说，能高效储存体脂（即能量）的身体，在当时是 “优势体质”。但如今的现实是：因肥胖死亡的人数，已远超因饥饿死亡的人数。由此可见，减少体脂不仅符合健康需求，从人体进化机制的角度来看，也是非常合理的做法。

所谓糖质限制饮食（低碳水化合物饮食），是在三大营养素中排斥碳水化合物，并尽可能使其摄入量接近零的饮食方法。我们只能从蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素中获取能量，既然如此，真的可以彻底排除其中一种吗？

生命已存在数十亿年，而人类作为生命的延续，数百万年来一直将碳水化合物作为重要的营养素和能量来源摄取并利用。极端排除碳水化合物，恐怕会给身体带来巨大负担。低碳水化合物饮食作为糖尿病患者的饮食疗法确实有效，但这终究是针对 “疾病导致身体机制偏离正常范围” 这一紧急情况的应对措施，并非普通人可以轻易尝试的方法。而控制脂肪摄入（调整脂肪摄入）在这一点上与低碳水化合物饮食有很大不同：它并非要完全排除脂肪，而是将脂肪摄入量调整到日本厚生劳动省公布的适宜范围内。这种方式既能维持健康，又能预防因脂肪摄入过多导致的肥胖及生活习惯病。

在很多看起来不怎么容易致胖的食品中，也有不少脂肪含量很高的种类。只需查看商品附带的营养成分表中的脂肪含量，若脂肪含量高，就用其他自己喜欢的食物替换掉即可。这样做就能毫无压力地长期坚持下去。

我们智人已存在 20 多万年，而人类整体的演化历程更是超过 700 万年 —— 在这漫长岁月中，人类始终在与饥饿抗争。因此，那些对 “能将能量以体脂形式高效储存脂肪” 抱有强烈 “好吃、想多吃” 欲望的个体，往往更容易存活下来。此外，在现代社会，即便不经意间饮食，也很容易造成脂肪摄入过量。这是因为日本人的饮食逐渐西化，西餐、快餐等充斥市场，脂肪在市场上、餐桌上都随处可见。像 “一汤三菜” 这样的传统日式饮食，确实脂肪含量低，但如今在日本，恐怕几乎没人能做到三餐都坚持这样的饮食。

数百万年演化形成的心理机制在驱使着我们，让我们对如今唾手可得的脂肪，如释重负般贪婪摄取。“受肥胖困扰” 而非 “受饥饿折磨”，这种现象在数十亿年的生命史上恐怕是前所未有的。

像蛋黄酱、黄油这类接近液体状或易融化的脂肪，更容易导致发胖。因为这类脂肪的消化吸收速度更快。因此摄入脂肪时，最好通过肉类、鱼类、大豆等固体食材来获取。而从椰子、棕榈籽等食材中提取的中链甘油三酯油（MCT 油），因 “不易致胖” 受到广泛关注。MCT 油虽属于脂肪，但却能像蛋白质、碳水化合物那样迅速被输送到肝脏，并转化为能量，因此不易转化为体脂。不过，MCT 油不耐高温，在约 160℃时就会冒烟，所以不适合用于加热烹饪。

汽车行驶需要汽油作为能量，人类生存同样需要能量，而能为人体提供能量的只有三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）。尤其在减肥期间，需要有意识地调整这三大营养素的摄入方式，与平时有所区别。人体能量源和汽车汽油的不同之处在于：当能量摄入过多时，多余部分会以体脂的形式储存起来。其中，最容易转化为体脂的是脂肪—— 因为脂肪与体脂的原料相同，无需额外转化步骤。也就是说，要想高效减重，只需将现代人过量摄入的脂肪减少到适宜量即可。这就是控脂饮食的核心原则。不过有个容易被忽视的盲点：很多以为是 “蛋白质” 或 “碳水化合物” 的食物，会因烹饪方式的影响，变成 “高脂肪食材”，被归为高脂肪类别。

生活中常有这样的情况：有人明明选了低热量食品，却始终瘦不下来；有人吃得不少，却不会发胖。这是因为在减肥中，重要的不是热量高低，而是三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的摄入均衡。

三大营养素的摄入均衡被称为 “PFC 均衡”（P = 蛋白质 / Protein，F = 脂肪 / Fat，C = 碳水化合物 / Carbohydrate）。为了方便大家理解，后续会统一用 P、F、C 指代这三种营养素。控脂饮食的 PFC 均衡参考比例为 2:2:6，即脂肪的能量占比需控制在碳水化合物的 1/3（后续会详细说明：这里指的是能量占比，而非重量克数）。很多人明明控制了热量却瘦不下来，大多是因为 PFC 的摄入比例出现了偏差。

需要注意的是，1 克碳水化合物和 1 克蛋白质均含 4 千卡热量，而 1 克脂肪却含有 9 千卡热量。但现代人普遍存在脂肪摄入过量的问题 —— 即便有些食品标注 “低热量”，也不代表 “低脂肪”。一旦脂肪摄入过多，就容易发胖，这正是很多人减肥时的误区。关键在于：在便利店、超市选购食品时，要查看商品包装背面的营养成分表，选择单餐脂肪含量在 10 克以下的产品。

从 PFC 均衡的角度来看，“高蛋白质 × 低脂肪” 的组合最利于减重。但通常来说，若刻意增加蛋白质摄入，容易伴随脂肪摄入升高，因此建议选择牛、猪肉中的瘦肉部分。不过，肉类作为生物，即使是同一部位，不同个体的脂肪含量也会有差异，有些瘦肉中也可能含有不少脂肪。相比国产牛肉，澳洲牛肉（オージービーフ）的脂肪含量通常更低。但牛肉也有缺点：长期持续食用可能导致肾功能指标变差。

这么看来，鸡胸肉和鱼类堪称 “减肥利器”。

像青花鱼这类青鱼，虽然脂肪含量不低，但富含 EPA、DHA 等 Omega - 3 系列脂肪酸，对身体有益。这类脂肪酸能让血液保持畅通，预防动脉硬化，因此相比烹饪用油或肉类脂肪，无需过分在意其摄入量。当然，也有比目鱼等脂肪含量较低的白肉鱼可供选择。大豆等植物性蛋白质也是不错的选择。

仅次于 “高蛋白质 × 低脂肪” 组合的减肥食品，是 “高碳水化合物 × 低脂肪” 的食物。通常人们会觉得碳水化合物容易致胖，但从控脂饮食的角度来看，事实绝非如此。尤其是大米，堪称优秀的减肥食材 —— 每 100 克大米的脂肪含量仅为 0.3 克，微乎其微。大米的种类多样，既有精制的白米，也有保留外层谷皮的糙米，还有混合了豆类、籽类等的杂谷米。其中，糙米和杂谷米富含膳食纤维，食用时需要充分咀嚼，不仅饱腹感更强，还能避免餐后血糖急剧升高。最终，这会减少具有降血糖作用的胰岛素的分泌量，从而达到减肥效果。

顺便一提，胰岛素的作用不仅是将血液中的糖分输送到细胞中，转化为能量供人体利用；同时，它还会把无法完全消耗的糖分转化为脂肪储存起来。因此，减少胰岛素分泌，就能预防脂肪堆积。

据说人体内的胶原蛋白会随年龄增长而减少，原因被认为是随着年龄增加，身体自身合成胶原蛋白的能力逐渐减弱。想必有不少人为了美容，会刻意补充胶原蛋白吧？你是否会觉得 “能为肌肤补充水分和弹性”，从而偏爱食用鸡翅、猪蹄、牛杂锅、胶原蛋白锅等动物性食品呢？胶原蛋白确实是蛋白质，也是肌肤所需的营养成分，但与此同时，这类食物往往也会让人摄入大量脂肪。比如吃了富含胶原蛋白的鸡皮、豚骨拉面汤等食物后，第二天早上照镜子时可能会发现脸部油光锃亮，但这并非胶原蛋白的功效，只是同时摄入的脂肪浮到皮肤表面，让皮肤显得油腻发亮而已。令人意外的事实是：胶原蛋白必须每天少量持续摄入，才能显现出美肤效果。

很多人可能觉得拉面、饺子、咖喱、披萨、甜甜圈、烤点心这类食物 “因为含碳水化合物，所以容易致胖”，但实际上，致胖的真正原因是这类食物往往会让你同时摄入大量脂肪。摄入碳水化合物后，血糖会升高，此时胰腺会分泌一种降低血糖的激素 —— 胰岛素。而胰岛素会促使与碳水化合物一同摄入的脂肪，加速转化为体脂堆积起来。这就是这类食物致胖的核心机制。“碳水化合物 × 脂肪” 的组合确实很 “搭”：不仅价格亲民，还能快速饱腹，所以和同事一起吃午餐时，大概率会选择这类搭配。但在所有营养素组合中，它恰恰是最容易致胖的。此外，这类餐食的调味通常较重、盐分较高，还存在一个缺点 —— 会导致体内水分难以排出，容易引发身体水肿。

前面我们一直在强调 “选对食物” 的重要性，但其实进食顺序对减肥也同样关键。像意大利面、汉堡、盖饭这类难以调整进食顺序的食物，建议尽量避免；如果实在要吃，至少额外点一份沙拉（先吃沙拉）会更好。套餐是练习正确进食顺序的绝佳选择，建议遵循 “先吃蔬菜（副菜）→再吃蛋白质（主菜）→最后吃米饭等主食” 的顺序。相比一开始就吃高脂肪、高碳水的食物，先让膳食纤维在胃里 “打底”，能有效延缓脂肪和碳水化合物的吸收速度。

不过，如果蛋白质来源本身脂肪含量低（如鸡胸肉、低脂鱼），那么不先吃蔬菜也没问题 —— 因为此时无需特意减少脂肪吸收。另外，当你极度饥饿时，如果优先选择米饭这类容易入口的食物，很容易不知不觉吃太多，进而导致热量摄入超标。

好不容易忍住控制饮食，可一旦压力达到极限，就容易忍不住暴饮暴食。引发暴饮暴食的导火索，往往是强烈的饥饿感。要防止这种情况，关键是在感到极度饥饿前，提前摄入不易致胖的膳食纤维或蛋白质，抢占 “先机”。比如，要是晚上开始感到饥饿，最理想的选择是吃点蔬菜。顺便提一句，我个人很喜欢用小鱼干来应对饥饿：既能充分咀嚼，又能从鱼类中获取重要营养素，堪称绝佳选择。需要注意的是，口味重、脂肪或碳水化合物含量高的食物，容易让人越吃越停不下来，进而诱发暴饮暴食，建议尽量避免。

选择零食时，最好以 “低脂肪” 为标准，目的是缓解饥饿即可。比如冰淇淋，“雪见大福”（日式糯米糍冰淇淋）单个脂肪含量仅 2.6 克，属于低脂选择；像 “嘎哩嘎哩君”（日本经典棒冰）这类冰品，也有不少是零脂肪的。有些食物 “看起来健康，实际却不然”，需要特别留意：比如很受减肥意识强的女性欢迎的沙拉专门店，其实其调味酱（dressing）的脂肪含量非常高；如果再额外添加牛油果、培根、鸡蛋等配料，脂肪含量会更高。

还有看似清爽、搭配葱盐酱并挤上柠檬汁的烤牛舌，每 100 克脂肪含量竟达 31.8 克，与五花肉的脂肪含量相当。至于烤肉，很多人觉得 “烤过之后油脂会流失”，但实际上流失的只是表面极少量的油脂，大部分脂肪依然会被摄入体内。

寿司中也存在类似的 “陷阱”，“大トロ” 就是典型代表。它完全是金枪鱼腹肉的脂肪与米饭中碳水化合物的 “组合攻击”，对减肥毫无益处。很多人眼中 “健康” 的食物，其实存在不少误解。只要查一下脂肪含量，就能轻松了解真相，所以千万别被 “健康印象” 误导。若要说 “不易致胖的零食”，日式点心（和菓子）确实比脂肪含量高的西式点心（洋菓子）更合适，这点大家应该多少能理解。但 “低脂就够了吗？”—— 接下来更要关注的视角是：优先选择食材本身，而非精制（磨成粉后固化）的加工食品。

也就是说，比起日式点心，不如选水果或芋头；比起仙贝（日式米饼），饭团是更好的选择。如果能用天然食材满足想吃零食、想吃甜的欲望，减肥就已经成功了一半。有人觉得 “水果含果糖，会致胖”，但其实并非如此 —— 无论什么食物，吃多了都会胖。而水果比精制固化的加工食品水分含量高得多，能量密度更低，因此属于不易致胖的食材，发胖风险也更小。

健康意识强的人，常会选择蛋白粉棒（プロテインバー）而非普通零食。但需要警惕的是：很多蛋白粉棒的蛋白质含量其实少得惊人，反而含有大量脂肪和碳水化合物。有些产品与其叫 “蛋白粉棒”，不如说是 “脂肪 × 碳水化合物棒”。购买蛋白粉类产品时，一定要养成查看营养成分表的习惯。建议优先选择 “蛋白质含量高、脂肪和碳水化合物含量低” 的产品。要知道，想做出廉价又好吃的食品，唯一的办法就是增加脂肪和碳水化合物的比例 —— 这一点不仅适用于蛋白粉产品，能量棒（カロリーメイト / Calorie Mate）、士力架（スニッカーズ / Snickers）、基底面包（ベースブレッド）等加工食品也不例外。这些产品常会通过广告，将 “健康形象” 或 “诱人标语” 植入消费者脑海，让人不知不觉就买了下来。

回顾2020 年 4 月，新型冠状病毒感染症（COVID-19）在全球范围内肆虐。想必有不少人为了避开 “三密”（密闭空间、密集人群、密切接触）而选择居家待命，在这样的时期，如何健康摄入营养成了令人担心的问题。如今人们不知不觉就容易陷入以拉面、意面、炒饭为主的简单饮食模式，接下来我就将自己推荐的饮食方法整理后介绍给大家。

希望 “快速减重” 的人，大多会曾陷入 “低碳水化合物饮食” 的误区。减少碳水化合物摄入的方法简单易懂，因此容易执行；想必很多人也会简单地认为 “吃碳水就会胖，不吃碳水就能瘦”。但作为塑形专业人士，我想告诉大家的是：“不必过分惧怕碳水化合物”。正如之前提到三大营养素时所说，蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖类）是人体生存的必需营养素，若极端限制其中任何一种，必然会对身体产生不良影响。诚然，若不经意间生活，确实容易陷入碳水化合物摄入偏多的状态 —— 早餐吃面包、午餐吃拉面或意面、晚餐吃炒饭。尽管如此，碳水化合物毕竟是能量来源，不能完全戒掉。那么，该怎么办呢？答案就是：通过 “选择方式” 来解决。

首先要避开大量用油（脂肪）制作的碳水化合物类菜品，比如炒饭、拉面、意面、面包、炒面等。牢记 “选择低脂肪碳水化合物” 这一原则，会让饮食管理变得更轻松。如果实在不得不吃这类食物，也可以通过一些方法减少脂肪摄入：比如比起浓郁的豚骨拉面，选择清淡的酱油或盐味拉面；比起奶油意面，选择日式意面；剩下脂肪含量高的汤；选择小份主食，并搭配蛋白质或蔬菜等副菜。

富含膳食纤维的碳水化合物不易致胖，反而值得推荐。比如可以用糙米或杂谷米代替白米，意面也优先选择全麦款；在便利店就能买到糙米、糯米麦、超级大麦口味的饭团，这类都是不错的选择。顺便说下，虽然对于忙碌的商务人士来说，午餐时间吃拉面或咖喱饭可能很方便，但这类食物大多属于 “高脂肪 + 高碳水化合物”，同时还存在 “低蛋白质 + 低膳食纤维 + 低矿物质” 的问题，因此并不是很推荐的午餐搭配。

但即便如此，也不意味着要完全禁止吃拉面或咖喱饭。我认为只要减少食用频率，并在吃法上花点心思（比如上述提到的减脂技巧），就能感受到身体的变化。而且坚持一段时间后，你的味觉和饮食偏好会逐渐改变，会自然而然地不再频繁选择这类食物。其实适合作为午餐的食材在便利店就能轻松买到。比如两个超级大麦饭团搭配一份沙拉鸡胸肉 —— 这样既能缓解饥饿，血糖上升也会比较平缓，头脑也能保持清醒。

因此，在 “饮食” 管理上，我们首先要树立 “通过一日三餐保持营养均衡” 的意识。这里所说的 “营养均衡”，核心是三大营养素摄入量的均衡。在塑形行业，我们取 “蛋白质（Protein）” 的首字母 “P”、“脂肪（Fat）” 的首字母 “F”、“碳水化合物（Carbohydrates）” 的首字母 “C”，将这种均衡称为 “PFC 均衡”。塑形领域的标准做法是：先设定一天三大营养素的总摄入量，再结合自己的行程安排（比如是否有运动、工作强度如何），来决定早、中、晚餐以及加餐分别吃什么。

当然，健美运动员们会精确到克数来设定每种营养素的摄入量，但我并不要求大家做到这种程度。原因有三：一来单纯计算摄入量就很麻烦；二来即便努力算准，身体的反应也会因当时的代谢状况而不同；三来如果被数字束缚，刻意缩小食物选择范围，反而会让饮食管理难以长期坚持。建议大家以 “每周进行几次运动或训练” 为前提，努力将一天总摄入量的 PFC 均衡（比例）控制在以下范围：
【蛋白质（P）＝3~4（30%~40%）、脂肪（F）＝1~3（10%~30%）、碳水化合物（C）＝4~5（40%~50%）】

刚开始时，大家可能不清楚每种食材含有多少 PFC（蛋白质、脂肪、碳水化合物），所以边摸索边尝试也没关系。食品的 PFC 数值会标注在包装背面等营养成分表上，分别标明每种营养素的克数。之前只在意热量标注的人，不妨现在重新仔细看看（营养成分表）。掌握基础营养知识后再去分析就会发现：有些食品即便总热量低，PFC 也可能不均衡 —— 比如蛋白质含量少、脂肪和碳水化合物含量却偏高的情况。

至于新鲜食材（没有预包装营养表的），虽然查询起来稍微麻烦些，但建议养成上网搜索其 PFC 数值的习惯。把查过的数值记下来贴在厨房，不仅能省去后续重复查询的麻烦，还能清楚自己常吃的食材有哪些，也更容易记住它们的 PFC 数值。坚持久了，你就会记住大部分食材的大致数值。之后只要看到食物，PFC 的具体数值就会像戴上了 “战斗力探测器（スカウター，源自《龙珠》）” 一样，清晰地浮现在眼前。

刚开始可以先关注一天总摄入量的均衡。比如：

通过这样的 “加减调整”，就能灵活控制一天的营养平衡。建议大家先从入门级的实践方法开始，比如 “三餐尽量保证充足蛋白质摄入”“晚上不再活动的话就减少晚餐碳水化合物”，再结合刚才说的调整技巧逐步推进。就算某天因为某些原因（比如突发聚餐、食欲失控）打破了这种均衡，只要第二天及时调整回来就来得及。但要注意：如果连续两天都打破均衡，后续就很难恢复了。所以建议大家养成 “尽量以一天为单位调整好营养均衡” 的习惯。

等你记住了常用食材的数值，也习惯了结合 PFC 均衡来选择食物后，就可以在 “比例把控” 的基础上再进一步 —— 为每种营养素设定摄入上限和下限，争取让每一顿饭的营养均衡都尽可能接近理想状态。不过要记住，数值终究只是参考，建议大家以玩游戏的心态轻松愉快地进行，不必过于较真。

居家很容易陷入运动不足的状态，因此我推荐的运动是利用 “楼梯” 进行的训练。下面就马上为大家介绍具体方法。

在时代转型期，人们往往会关注 “变化的事物”，但在其背后，也存在 “不变的事物”。塑形这件事更偏向后者；而在令和时代，我尤其想推荐的运动，便是自古以来就存在的 “爬楼梯”（上下楼梯）。原本，楼梯应该是日常生活中随处可见、频繁接触的设施，但随着无障碍化的普及，即便只有不到十级台阶的地方，也会设置自动扶梯或电梯。久而久之，甚至可能有人好几年都没靠自己爬过楼梯了。无障碍化固然是好事，但对于能用两条腿稳稳走路、活动自如的人来说，是时候重新开始爬楼梯了。

我之所以如此推崇楼梯运动，是因为它不仅是能燃烧脂肪的有氧运动，更能作为强化臀部与腿部等下半身的自重力量训练 —— 其效果之显著，甚至可以说，若非专业健美运动员，单靠楼梯就能满足腿部训练需求。事实上，在我任职的日本体育大学，楼梯的每几级台阶上，都印着 “这一步，通往世界” 这类振奋人心的宣传语。日本体育大学汇聚了各个领域的顶尖运动员，而支撑他们塑形训练的核心方式之一，正是楼梯运动。

上下楼梯时，会出现 “单腿支撑全身重量” 的瞬间。此时发挥作用的，是打造翘臀关键的臀中肌，以及塑造臀部整体维度与臀线的臀大肌。此外，臀部与腿部肌肉在全身肌肉中占比极高，充分活动这些肌肉，还能进一步强化心肺功能。楼梯运动的方式固然可以灵活选择，但我更推荐以下三种方法：

① 逐阶攀登，耗时 5～10 分钟

此步骤虽能刺激臀部与腿部肌肉，但核心目的是强化心肺功能。攀登结束后，可直接衔接 10～15 分钟以上的步行（总时长建议 20 分钟以上）。通过楼梯运动提前激活肌肉，能显著提升后续步行时的体脂燃烧效率。

② 跨数阶快速攀登

单腿完成此动作，至少 10 次（约 20 步）为 1 组，共做 3～5 组。
组间间隔（休息时间）为 1～3 分钟。该动作能给臀部与腿部肌群带来强烈刺激，有效强化肌肉；若缩短组间间隔，还能同步提升心肺功能。

③ 采用类 TABATA 训练法

推荐尝试 “20 秒快速攀登 + 10 秒休息” 的模式，重复 8 组 —— 这种方法接近经典的 “TABATA 训练法”（高强度间歇训练）。它能同时锻炼肌力、肌耐力与心肺功能，效率极高。

需要注意的是：爬楼梯时，肌肉会处于充血状态，同时承受化学性刺激；下楼梯时，肌肉则会受到机械性微小损伤。这两种作用看似不同，却都能为肌肉的生长发育带来关键且必要的效果。

住在公寓里的人，“爬上自己家所在楼层、再下楼，然后再次爬上来回家”，这种方式的训练效果最好。不过要注意不要打扰到其他住户……此外，楼梯训练还有一个优点：能培养 “不依赖电梯、自动扶梯等便利设施” 的坚定意志，学会不随波逐流。我有个住在东京都内超高层公寓的朋友，因为工作繁忙没时间专门运动，于是每天 —— 哪怕再累 —— 都会坚持爬楼梯回到 40 层以上的家。也正是这份坚持，让他拥有了令人刮目相看的紧致身材和坚强意志。无论多疲惫，都能选择通过上下楼梯来锻炼，这样的人才能称得上是 “真正的职场精英（职场运动员）”。

顺便提一句，日本柔道国家队会进行 “冲刺山间楼梯” 的训练。虽然选手们觉得这是最辛苦的训练项目，但因为清楚 “这样能变强”，所以脸上又会隐约带着一丝喜悦。也正因如此，我现在一看到楼梯，就会忍不住有冲刺的冲动 —— 毕竟 “楼梯” 可是那群以 “成为世界最强” 为目标的运动员们都会用的训练工具啊。千里之行，始于足下。不如就从 “爬楼梯” 开始，迈出改变的第一步吧。

不过，可能有人会担心：“力量训练会不会让人更累呀？” 比如觉得 “每天工作已经累得不行了，再做训练岂不是更累？”对此，我可以明确断言：“不，恰恰相反，力量训练能缓解疲劳，让你更有精神。”力量训练不仅不会让人更累，反而能预防身体不适、激发活力。通过训练，肌肉得到放松，血液循环变好，最终能缓解肩颈酸痛、头痛、身体发冷等不适症状。

锻炼肌肉还能让全身变得轻盈，身体承受运动量的 “缓冲能力” 会大幅提升 —— 比如以前爬一层楼梯就气喘吁吁，现在爬三层楼左右都能轻松应对。之后，你就能始终以充满活力的状态投入工作，未来的可能性更是无限大。就我自己而言，如果因为忙碌连续几天没做力量训练，就会感觉全身沉重、被头痛困扰；而只要一进行力量训练，就能切实感受到身心活力被重新唤醒。反之，如果不做训练，肌肉会逐渐衰退，腰腿力量变弱，哪怕只是稍微活动一下也容易累。久而久之，就会陷入 “懒得动→肌肉进一步衰退→更容易累” 的恶性循环。而打破这个负面循环、开启活力循环的根源，正是力量训练。

无论如何每天都要出一次汗。除了盗汗、冷汗，不管是哪种出汗方式都可以。玩乐也好，力量训练也好，散步也好，爬楼梯也行。如果实在觉得 “今天什么都做不了”，那泡个半身浴也可以。我们这些健美运动员，会怀着 “为一年一次的比赛季认真积累每一天” 的心态去准备。所以不管是多么细微的小事，只要做了就是加分项。

唯有那种 “毫无作为就结束” 的日子，我们会全力避免。虽然这已经超出了 “出汗” 的范畴，但比如在工作忙碌期，比起 “太忙没时间训练” 的问题，更会遇到 “没心情去训练” 的阻碍。这时，你是选择从公司直接回家睡觉，还是为了多少缓解些疲劳去做个按摩呢？按摩虽然不是 “锻炼肌肉” 的行为，但却是 “改善肌肉状态” 的养护行为。如果第二天能正常去训练，原本可能只有 0.1% 的进步幅度，说不定能提升到 0.2%。半身浴也是如此：血液循环变好了，新陈代谢会随之加快，体脂也能跟着燃烧。有些事可能看似 “绕了远路”，但最终都会帮你取得进步。请一定要以积极的心态做出选择。

来源：译美丽人