什么是抗炎饮食？详细的初学者指南

摘要：改变饮食习惯可以帮助你减少炎症，但炎症到底是什么？为什么控制炎症有助于对抗疾病？炎症是人体免疫反应的一部分，是自然发生的。当你的身体对抗感染或伤害时，它会派出炎症细胞来救援。这会导致那些典型的症状——肿胀、变色，有时还会疼痛。据克利夫兰诊所称，这是完全正常和自

改变饮食习惯可以帮助你减少炎症，但炎症到底是什么？为什么控制炎症有助于对抗疾病？炎症是人体免疫反应的一部分，是自然发生的。当你的身体对抗感染或伤害时，它会派出炎症细胞来救援。这会导致那些典型的症状——肿胀、变色，有时还会疼痛。据克利夫兰诊所称，这是完全正常和自然的。

然而，如果炎症持续存在，它就会变成慢性病，使身体处于高度警戒状态，并会增加患心脏病、糖尿病、阿尔茨海默病和癌症等健康问题的风险。幸运的是，饮食变化可以成为减少炎症的更广泛生活方式的一部分。据哈佛健康出版社报道，一些专家表示，调整饮食习惯可能比依赖药物更能降低炎症水平。

目前还没有一个正式的抗炎饮食计划来具体说明吃什么、吃多少以及什么时候吃。相反，抗炎饮食是指在膳食中加入经研究证明具有抗炎作用的食物，并且——同样重要的是——戒掉会导致炎症的食物，克利夫兰诊所如是说。

科罗拉多州博尔德市 Eat Simply Nutrition 创始人、注册营养师 Brittany Scanniello 表示，抗炎饮食应视为一种生活方式，而不是严格的饮食方法。“抗炎饮食是一种旨在减少或最小化体内低度炎症的饮食计划。”

根据克利夫兰诊所的建议，理想情况下，你每天应该吃八到九份水果和蔬菜，限制红肉和奶制品的摄入量，选择复合碳水化合物而不是简单碳水化合物，并戒掉加工食品。

研究表明，选择富含Omega-3 脂肪酸的食物，而不是 Omega-6 脂肪酸的食物。根据美国国立卫生研究院的数据，鱼、坚果、种子和植物油含有大量的 omega-3。

Scanniello 指出，这种饮食方式对每个人来说都是个好主意，因为许多可能导致炎症的食物本来就不健康。“我相信，限制或消除糖和精加工食品，选择不饱和脂肪、水果、蔬菜、坚果、种子和瘦肉蛋白，对每个人都有好处。”

Scanniello 说，抗炎饮食对因健康状况而患有慢性炎症的人尤其有用，运动员和高强度锻炼并希望减轻基础炎症的人也会发现它很有益。

目前尚无正式的抗炎饮食计划。不过，一些流行的饮食属于抗炎范畴。

地中海饮食

即使你不熟悉抗炎饮食，你也可能听说过非常流行的地中海饮食。据克利夫兰诊所称，它强调健康的脂肪、植物性食物、蔬菜、水果和全谷物。纤维、健康脂肪和抗氧化剂有助于对抗炎症。

DASH 饮食

据梅奥诊所介绍， DASH 饮食是“阻止高血压的饮食方法”的缩写，旨在帮助人们避免高血压。它主要关注与地中海饮食相同的许多食物，并且将钠的摄入量限制在每天 2,300 毫克 (mg)。

MIND饮食法

MIND 饮食法是地中海-DASH 干预延缓神经退行性病变的饮食法，是地中海饮食法和 DASH 饮食法的结合。根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的说法，该饮食法优先考虑有益大脑健康的食物，其中许多食物也属于以下抗炎食物名单。

大量研究表明炎症的负面影响——事实上，根据 StatPearls 的数据，慢性炎症疾病是世界上最重要的死亡原因。

根据该研究，炎症可能与以下健康问题有关：

心脏疾病关节炎和关节疾病糖尿病肥胖过敏慢性阻塞性肺疾病

一项研究还发现炎症与结直肠癌风险增加有关，食用促炎食物（如精制碳水化合物和红肉）的人患癌症的风险是其他人的两倍。此外，一项荟萃分析显示，促炎饮食似乎会使总体死亡风险增加 23% 。

以下是与抗炎饮食相关的一些具体健康益处：

根据一项针对结直肠癌患者的小型前瞻性队列研究，癌症治疗结果有所改善另一项研究表明，这种饮食方式与吸烟者过早死亡风险降低有关根据一项研究，运动训练中的恢复 克利夫兰诊所介绍如何管理与衰老相关的疼痛 根据 《美国心脏病学会杂志》的一项研究，它可以保护心脏 根据一篇文章，多发性硬化症 (MS) 患者的生活质量得到改善 一篇论文称，类风湿关节炎 (RA) 症状和对 RA 药物的依赖减少 根据一项评论，延缓阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病

对于大多数人来说，减肥并不是遵循抗炎饮食的主要目的，但饮食中的健康食品可以在这方面有所帮助。

Scanniello 说：“抗炎饮食可能不会立即导致体重减轻，但消除加工食品和添加糖，增加水果、蔬菜和全谷物的摄入，将会改善整体健康状况。”

系统评价表明，一些证据表明，地中海饮食（一种抗炎饮食）与降低超重和肥胖的风险有关。

一项研究专门研究了低热量抗炎饮食，并得出结论，它可以帮助年轻人控制肥胖。六个月后，参与者的体重减轻了约 7%，但他们的卡路里摄入量也减少了。

如果你的目标是减肥，那么注意卡路里摄入量是很重要的。由于这种饮食相对灵活，你不需要限制卡路里摄入量，所以如果你不注意份量大小，就有可能增加体重。

抗炎饮食没有什么重大的缺点，尽管可能需要一个学习过程来掌握应该吃哪些抗炎食物以及应该避免哪些食物。

如果你目前的饮食包括加工食品、肉类和奶制品，那么你可能需要一段时间来适应。你需要清理冰箱和食品柜中可能引起炎症的食物，并且你可能需要投入更多时间和精力来准备饭菜，因为这种饮食方式不适合吃快餐。

抗炎饮食意味着增加研究表明有助于降低炎症的食物，同时减少具有相反效果的食物的摄入量。这种饮食最大的好处之一是食物选择丰富，有很大的回旋余地，因此您可以选择自己最喜欢的食物。

吃什么和喝什么

新鲜水果，包括柚子、葡萄、蓝莓、香蕉、苹果、芒果、桃子、西红柿和石榴干果，包括李子、无花果和梅干蔬菜，尤其是西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、深色绿叶蔬菜和小白菜植物蛋白，如鹰嘴豆、面筋、豆腐、豆类和小扁豆富含脂肪的鱼，如鲑鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼、鲱鱼、湖鳟鱼和鲭鱼全谷物，包括燕麦、糙米、藜麦、大麦和全麦面包绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝、菠菜和生菜姜坚果，包括核桃和杏仁种子，例如奇亚籽和亚麻籽富含 omega-3 脂肪酸的食物，如鳄梨和橄榄油咖啡绿茶黑巧克力（适量）

应限制或避免什么

以下示例菜单并非一刀切，但它确实提供了一些在膳食中添加抗炎食物的创意。如果您正在控制某种疾病，例如糖尿病，则您的饮食需求可能不是此膳食计划所涵盖的。在对您的饮食习惯进行任何重大改变之前，请务必咨询您的医疗团队。

早餐午餐晚餐小吃第 1 天燕麦片、杏仁片、蓝莓和一杯咖啡切碎的羽衣甘蓝沙拉，配鹰嘴豆、甜菜和石榴籽，淋上橄榄油和柠檬汁醋汁花椰菜饼底上铺满凤尾鱼、鲑鱼和番茄的披萨一小把自制干果混合料，配以无盐坚果和葡萄干第 2 天燕麦片配上核桃和草莓片；一杯咖啡三文鱼生鱼片配西兰花和糙米和生姜姜咖喱配白鱼、羽衣甘蓝和大麦芒果片第 3 天藜麦碗，配上香蕉片、蓝莓和少许杏仁酱；一杯绿茶芝麻菜沙拉配长鳍金枪鱼、烤桃子和核桃菠菜沙拉配烤鲑鱼和糙米冷冻葡萄第 4 天羽衣甘蓝蘑菇煎蛋饼、半个葡萄柚和一杯咖啡糙米、鹰嘴豆和炒白菜的谷物碗全麦面包素食汉堡，配烤球芽甘蓝一小把无盐混合坚果第 5 天奇亚籽布丁、苹果片配杏仁酱和一杯绿茶金枪鱼胡萝卜丝菠菜沙拉红辣椒里塞满火鸡肉末、藜麦和鹰嘴豆一小把无盐杏仁第 6 天希腊酸奶配新鲜蓝莓和一杯咖啡藜麦碗配沙丁鱼、西红柿、黑豆、炒菠菜和鳄梨三文鱼配扁豆和菠菜沙拉一块黑巧克力和一小把无盐混合坚果第 7 天全麦面包上的花生酱和香蕉三明治和一杯咖啡将捣碎的牛油果和切半的樱桃番茄放在全麦面包上，旁边放上一层奶酪橄榄油炒面筋、甜椒、蘑菇和西兰花樱桃

以下是如何开始抗炎饮食的方法。

1. 逐步调整饮食

没有什么比一夜之间彻底改变饮食习惯更令人生畏的了。慢慢地做出这些改变，直到它们成为习惯，为成功做好准备。

2. 拥抱彩虹

通过添加颜色鲜艳的食物（通常是水果和蔬菜），您将添加能够抗炎的食物。

3. 如果你需要更多结构，那就选择 DASH

有些人需要更系统地安排饮食才能坚持下去。如果你也是这样，那也没关系。只需选择一种抗炎饮食即可。例如，DASH 饮食有更多参数，但仍然符合抗炎标准。

4. 选择天然食品而非加工食品

通过多吃天然食物、少吃精加工食物，您会自动摄入那些可以抗炎症的食物。

5. 把全谷物和健康脂肪添加到你的购物清单中

“鲑鱼等鱼类、亚麻籽、核桃以及鸡蛋等强化食品中的脂肪对健康饮食至关重要，并且与减少炎症有关，”Scanniello 说。糙米、燕麦、全麦面包和藜麦等未精制谷物富含纤维和抗炎物质，有助于预防炎症。”

无论您是否患有慢性炎症，抗炎饮食都是健康的饮食方式。“抗炎饮食是一种生活方式，最终会改善您的健康、幸福感和整体生活质量，”Scanniello 说：“我相信每个人都可以从这样的饮食计划中受益，我发现它对患有慢性炎症和健康状况的人群尤其有帮助。”