摘要：像白面包、土豆、白米饭这类血糖生成指数(GI)高的碳水化合物，会过快分解为葡萄糖，致使血糖迅速上升，让你瞬间获得一股能量，但紧接着就会精力大幅下降。

地球是一个奇迹

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烹饪、冷冻并重新加热像大米和土豆这类碳水化合物，会产生抗性淀粉——以一种有助于控制血糖水平的方式改变碳水化合物。｜国家地理图片集

如果你在享用过高碳水化合物的餐食后，在下午感到精力不济，或者食用白米饭、土豆后会更快产生饥饿感，这背后可是有原因的。

像白面包、土豆、白米饭这类血糖生成指数(GI)高的碳水化合物，会过快分解为葡萄糖，致使血糖迅速上升，让你瞬间获得一股能量，但紧接着就会精力大幅下降。

了解哪些碳水化合物的血糖生成指数高，对控制血糖水平很有帮助。不过，将碳水化合物冷冻起来，同样能够避免血糖出现这种大幅波动。

“像米饭、意大利面和土豆等食物，在煮熟、冷却后再加热，它们的淀粉结构会发生变化，转变为一种叫做抗性淀粉的物质。”来自芝加哥的注册营养师兼私人健身教练雅·博亚克(Yaa Boayke)说道，“这意味着身体对它们的消化速度会变慢，有助于维持能量水平的稳定，防止血糖骤降，还能让你保持饱腹感更久。”

接下来为你介绍冷冻碳水化合物背后的科学原理，以及它如何助力改善健康状况、减少食物浪费，还能提前准备好餐食。

抗性淀粉

抗性淀粉是一种特殊类型的碳水化合物，在小肠中不易被消化。

与之相反，它会进入结肠，在结肠里，它发挥的作用更类似膳食纤维，而膳食纤维可是健康饮食的关键构成部分。传统的碳水化合物会迅速分解产生葡萄糖，抗性淀粉则在肠道中发酵，为有益细菌提供养分。

“它还会产生短链脂肪酸，比如丁酸，这种物质能够减轻炎症，对维护肠道健康有益。”怀俄明州的认证营养师兼健康教练雅塞克·希马诺夫斯基(Jacek Szymanowski)表示。

2015年发表在《功能性食品杂志》(Journal of Functional Foods)上的一项研究发现，在摄入淀粉类食物前，先将其冷却并冷冻，根据碳水化合物种类的不同，产生的抗性淀粉含量相较于未冷冻的淀粉类食物高出八倍。

全麦面粉在这方面效果最佳，而冷冻大米中，可消化淀粉的增加幅度较慢，而非抗性淀粉的增加幅度较大。冷冻大米确实会使抗性淀粉含量增加，但增幅不如全麦面粉那么显著。

不过，并非一定要冷冻碳水化合物才能获得这些效果。2024年发表在《营养学前沿》(Frontiers in Nutrition)杂志上的一项研究发现，冷藏碳水化合物也能起到同样作用，只是相较于冷冻食物，其中的抗性淀粉含量没那么高。

该研究还指出，用微波炉加热这些食物，比煮或蒸的方式能提高更多的抗性淀粉含量。哪些人适合冷冻碳水化合物呢？尽管冷冻碳水化合物好处多多，但这种做法对想要控制血糖的糖尿病患者，以及期望减肥的人群来说，尤为实用。

抗性淀粉不仅能让你饱腹感更持久，还能使身体更缓慢地释放能量，有助于让能量水平在一整天都保持稳定。将餐食分成单独小份冷冻，也有助于控制进食量。“这样可以减少食物浪费，还能确保随时都有营养丰富的食物可供选择。”希马诺夫斯基补充道。澳大利亚新南威尔士州的注册营养师阿米·亚历山大(Amie Alexander)建议她的运动员和健身爱好者朋友们采用这种方法准备食物。

“冷冻碳水化合物为个人提供了一种简单且有科学依据的饮食方式，几乎适用于一般的健康目标，对运动表现也有益处。”她说，“它能让(人们)摄入简单碳水化合物，通过更持久地释放能量来促进消化。”

和对饮食做出的其他任何改变一样，适应冷冻碳水化合物可能需要一些时间，但食用抗性淀粉是完全安全的。“有些人对抗性淀粉的消化能力很好，而另一些人在刚开始增加抗性淀粉摄入量时，可能会感到轻微腹胀。”博亚克说，“为了尽量减少不适，开始时要循序渐进，并将抗性淀粉与蛋白质和健康脂肪搭配食用，以促进消化。”

如何冷冻碳水化合物呢？

在冷却煮熟的碳水化合物时，美国食品药品监督管理局(FDA)提醒，煮熟的食物在室温下放置时间不要超过两小时。而且绝不能把热的食物直接放入冰箱冷冻室，一定要先让其冷却，以保障食品安全和质量。

“把热的食物直接放进冷冻室会使冷冻室温度升高，有可能导致已在其中的其他食物在重新冻结前部分解冻。”希马诺夫斯基说，“解冻再冻结的过程可能会引发细菌滋生，还会使食物质地变差。”

在将食物放入冷冻室前先冷却，还有助于防止冰晶形成，冰晶会让食物在重新加热时变得软烂或干燥。煮熟后把热的食物分成较小份，有助于食物更快且均匀地冷却，避免食物外层先冷却、内部后冷却的情况。

虽说你可以冷冻任何碳水化合物，但有些碳水化合物在冷冻过程中的表现会比其他的更好。“全麦面包、煮熟的米饭和玉米饼很适合冷冻，而像新鲜意大利面这类高水分食物冷冻后可能会变得软烂。”博亚克说，“最好的办法是将它们储存在密封容器中，并采用正确方式重新加热，以保持质地。”

尽管冷冻碳水化合物对健康的益处仍在研究当中，但就目前来看，研究结果很有前景。“从最基础层面讲，冷冻有助于防止食物浪费，能让食材保鲜更久。”博亚克指出，“而且它还会改变碳水化合物的质地和结构，进而影响消化以及整体能量水平。”

撰文：Samantha Priestley

编译：Arvin

校对：钱思琦

版式设计：钱思琦

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来源：国家地理中文网