摘要：到了这个年纪，饭桌成了战场。不是和人斗，是和血糖斗。你是不是也遇到过这种情况：早餐刚吃完一碗小米粥，心想着“我吃得多健康”，结果一查血糖，数字直接飙上天？

到了这个年纪，饭桌成了战场。不是和人斗，是和血糖斗。你是不是也遇到过这种情况：早餐刚吃完一碗小米粥，心想着“我吃得多健康”，结果一查血糖，数字直接飙上天？

中午一碗白米饭下肚，午睡刚起来，手脚发软、头晕眼花，血糖像坐过山车？每次体检，医生皱眉头，你却摸不着头脑：“我都忌口了，怎么血糖还是不稳？”

说到底，问题不是吃不吃，而是怎么吃。

今天，我们就来拆一拆吃饭这件小事，看看它是怎么悄悄影响你的血糖，让你原本以为的“健康饮食”，变成了“隐形杀手”。

钟南山院士曾多次提醒：管住嘴，稳住糖，吃饭这8个‘不要’，你要记好了。

吃饭的误区，不是吃太多，而是吃错了。

很多人喜欢早上来一碗热腾腾的小米粥或玉米粥，觉得暖胃、易消化，还有“天然降糖”的美名。可你知道吗？粥的升糖速度，快得惊人。尤其是空腹时喝粥，胃里没“垫底”的食物，糖分吸收更快，血糖直接“蹭蹭”往上飙。

尤其是白米粥、糯米粥这类精细粮，升糖指数高得吓人。长期这样吃，比你吃一块蛋糕还要刺激血糖。小米虽好，但对糖友不是万能药。

饭前喝粥，如同在血糖上点了一把火。

有些人一听“控糖”，就开始全面戒肉，只吃菜和水果。听上去清淡健康，实际上却是大错特错。光吃素，尤其是碳水类的素食（例如白米饭、馒头、红薯），会让血糖起伏更剧烈。

蛋白质的作用是“稳糖器”，它能延缓食物在胃里的排空时间，让糖分释放得慢一些，不至于瞬间冲上去又掉下来。适量吃些鸡蛋、豆腐、鱼，是稳住血糖的重要一环。

不搭配蛋白质的饭，就像没有刹车的车，跑得快，翻得也快。

吃完饭“葛优躺”，舒服是舒服，但对血糖影响非常深。饭后是血糖最容易上升的时间段，如果吃完就躺着，血糖会在体内堆积，消化变慢，胰岛素负担加重。

正确的做法是：饭后散步十五分钟到半小时，哪怕是在阳台走几圈，也比窝在沙发上强。这个小动作，能有效帮助血糖平稳下降。

饭后一动不动，等于把血糖“锁”在身体里，越积越多。

有朋友说：“我中午不吃饭，就吃点水果，健康又减肥。”听上去很美，其实对血糖一点都不友好。尤其是香蕉、葡萄、哈密瓜等含糖量高的水果，血糖飙升速度比白米饭还快。

而且水果是“单糖”，进入血液几乎不需要分解，吃一口就吸收一口。当你用水果代替正餐，其实是在给血糖“灌油”。

水果再甜，也不能当饭吃；血糖一旦失控，代价很沉重。

吃饭狼吞虎咽，看似节省时间，实则对血糖极其不友好。进食速度太快，会让胃迅速被填满，糖分在短时间内大量吸收，胰岛素措手不及，血糖飙升。

老话说“饭要细嚼慢咽”，不是没道理的。每一口饭，咀嚼20~30次，不仅能减轻肠胃负担，还能让大脑及时接收到“我饱了”的信号，避免过量进食。

咀嚼，是和血糖打太极；快吃，是和血糖过招。

很多人一查出血糖高，第一反应就是“我以后不吃饭了！”

于是主食全戒，改吃杂粮、蔬菜、肉类。听上去决心很大，但这个做法，长期会导致营养结构紊乱，甚至诱发低血糖。

主食是人体的主要能量来源，关键是选择对的主食。建议用全谷物替代精白米面，如糙米、燕麦、荞麦、玉米碎等，升糖速度慢，也更耐饿。

不吃主食不是控糖，是“拆东墙补西墙”，迟早出问题。

吃完饭来点甜的，是很多人多年来的“习惯”。但对于血糖不稳的人来说，这一步就像是给已经满负荷运转的胰岛素“再补一刀”。

饭后血糖本就处于高位，加一块蛋糕、两块糖，血糖直接上天。而且甜食的糖多属精制糖，吸收快，对胰岛细胞的刺激更猛烈。

饭后吃甜，是在给血糖“按下加速键”。

很多中老年人睡前习惯来点夜宵，尤其是晚上看电视、下棋，看着看着嘴就馋了，一碗面、一块饼悄悄下肚。

问题在于，夜间是身体代谢最慢的时候，夜宵吃进肚，糖分难以消耗，血糖就一直高居不下。

更危险的是，夜里血糖波动不容易被察觉，但却在默默损伤血管，增加心脑血管事件的风险。

血糖最怕的，不是白天的起伏，而是夜里无人察觉的“慢刀子”。

很多人控制血糖靠“饿”，靠“不吃”。其实，科学控糖靠的是“吃对”，而不是“吃少”。吃对时间、吃对顺序、吃对搭配，让身体在稳定中自然调节。

比如：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食；每餐控制在七八分饱；食材选择上，偏粗不偏细，偏慢不偏快。这些饮食习惯的细节，比任何一种“神奇食物”都更有用。

饭桌上的小改变，是控糖路上的大胜利。

控糖，不是件难事，但它是一件细水长流的事。你每天的三顿饭，是自己给身体写的“健康日记”。每一口吃进嘴里的东西，都在为未来的血管、眼睛、肾脏打基础。

别再被“多吃点没关系”这种想法骗了。生活不是靠补救活下去的，而是靠预防活得好。

血糖稳不稳，饭桌上早就写好了答案。

参考文献：

[1] 郑云芝. 超重与肥胖2型糖尿病患者的膳食结构调查分析[D]. 福建:福建医科大学,2018. DOI:10.7666/d.D01580822.

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[3] 朱萍. 膳食结构调整后不同发病年限糖尿病患者空腹血糖与餐后2小时血糖的变化规律[J]. 中国临床营养杂志,2001,9(3):189-190. DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-635X.2001.03.018.

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来源：经纬健康科普一点号