摘要：那种好几天不拉屎，好不容易有感觉，但尝试了各种姿势、使出了全身力气，却还是「颗粒无收」的感觉……阿月我可太懂了！尤其是节假日放纵饮食、大鱼大肉之后，更是苦不堪言。
图片: 黄仔 | 撰稿: 阿月 | 责编: 阿月
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Hello大家早上好，我是阿月。
冒昧问一下：今天你拉屎了吗？
别觉得不雅啊，规律又顺畅地拉屎对每个人来说，都非常重要！可便秘人群却有心无力……
那种好几天不拉屎，好不容易有感觉，但尝试了各种姿势、使出了全身力气，却还是「颗粒无收」的感觉……阿月我可太懂了！尤其是节假日放纵饮食、大鱼大肉之后，更是苦不堪言。
就在昨天，正坐在马桶上搜「通便大法」的我发现了一个网友盛传的「秘方」——拍头皮催屎？
这到底是什么神仙方法，真能拯救便秘星人吗？一起来看看吧！
▲图片来源：Giphy
便秘的原因
开始之前，我们先来看看，人为什么会便秘。
便秘是一种常见的胃肠道疾病，它影响所有年龄段的人，从新生儿到老年人，其症状因人而异。2021年发表在《中国全科医学》上的《中国成年人慢性便秘患病率的Meta分析》显示，我国成年人慢性便秘的患病率为4%~6%，并随着年龄增长而升高，60岁以上发生率达22%。男女患病率之比最高达1:4.5，而且逐年上升。
便秘的一些常见症状可能有：排便困难且过度用力、粪便硬化、排便时间过长，以及包括胃痛和腹胀在内的各种消化问题。它影响个人的生活质量，如果不加以管理，可能会导致各种健康并发症。
当我们日常进食之后，首先由胃和小肠吸收营养，之后由结肠吸收大部分水，形成粪团，最后运至乙状结肠和直肠，通过一系列排便活动，将其排出体外。如果粪便在结肠移动缓慢，身体从粪便中吸收了过多的水分，大便则变硬，变干，变得难以排出。
▲图片来源：Giphy
常见的是，每天排便的次数是1次~2次（如果你一直规律性地2天1次，也属于正常）。如果七天之内排便次数少于2次~3次且伴有排便困难、粪便干结等情况，那就要考虑是否为便秘了。
从吃进食物到形成粪便排出体外，这中间有一系列复杂的生理活动，其中任何一个环节都可能出现异常。便秘是如何发生的呢？最常见的是以下五种原因：
没有养成定时排便的习惯，忽略正常便意，抑制排便反射
摄入的纤维素及水分不足，难以刺激肠道正常蠕动
由于各种原因引起的肠道肌肉蠕动减慢
排便的神经调节以及肌肉活动异常
肠道梗阻
根据上述原因，我们把便秘分为两种，一种叫功能性便秘，一种叫器质性便秘。前者是肠道功能紊乱所致，也是年轻女性和孕妇发生便秘的主要原因；后者由急性或者慢性的肠道器质性改变所导致，通常便秘只是一种体征。
便秘虽不会导致生命危险，但慢性便秘患者容易患上其他并发症，比如痔疮等，而且粪便过硬，可能用力排便时轻微肛裂导致排便带血。此外，便秘可能预示着其他身体疾病，包括甲状腺功能减退，在便秘和腹泻交替出现或粪便量减少的情况下，可能还是结肠癌的预警信号。
还有研究表明，围绕排便的问题能够严重影响到一个人的心理健康，大量研究显示，排便障碍——无论是比正常排便次数多还是少，多多少少都会导致情绪的异常。例如，患有肠易激综合症（IBS）的患者（这种病可能导致便秘或腹泻），比一般人群更容易患有心理健康障碍，如抑郁和焦虑等。
▲图片来源：参考文献[2]
这些五花八门的催屎方法真的靠谱吗？
拍拍头皮，20s拉出5斤巨屎？
便秘星人为了顺畅拉屎真是无所不用其极，网络上充斥着各种快速排便的办法，最离谱的当属：拍拍头皮，只需20s就能拉出5斤巨屎……
▲图片来源：小红书
上面我们也讲到了，导致便秘的因素有很多，主要还是与饮食、肠道蠕动差等原因相关，并不是拍拍头皮就能改善的，这种说法毫无科学依据。
奇怪姿势助力排便
还有各种奇怪姿势助力排便，比如：坐在马桶上，双腿微微打开，两个手肘架在膝盖上，双手交叉用力紧握，上半身用力下压，集中精力，想象肠子推着粑粑往下走的感觉，实在不行，还可以搭配上脚底的动作，抬起后脚跟并不断向下踩，据说保持2~3分钟就可以将肚子排空。
▲图片来源：小红书
其实，从人体解剖结构来看，蹲着排便才更顺畅。
在正常站立或坐姿时，直肠和肛门之间形成一个「肛直角」，大约是 80°~90°，能有效阻止了粪便排出。但当我们蹲着的时候，耻骨直肠肌松弛，导致肛直角变大，肛门与直肠的连接就更通畅，方便粪便排出，而且蹲便时，大腿紧贴腹部，导致腹压高，也就更容易排便。
如果家里用的是马桶，可以在卫生间放一个小凳子，用于排便时放置双脚，因为这模仿了蹲姿，可增大肛直角，使排便更容易，减少粪便积聚。
▲图片来源：参考文献[4]
泻药开塞露
开塞露是常见的通便药物之一，主要成分是甘油，通过肛门插入给药，其作用机制是润滑肠壁、软化大便而通便。它可以帮助便秘者快速排便，但其本质上是一种具有刺激性的泻药，对于慢性便秘的人来说，治标不治本。
所以，开塞露也只能应急使用，一周使用一两次，不能天天使用。
蜂蜜水、芝麻丸、香蕉
除此之外，蜂蜜水、芝麻丸、香蕉也是民间吹捧的便秘良药，但其实它们也只是普通的食物而已。
蜂蜜水含有果糖，可能部分便秘患者对果糖不耐受，果糖吸收减少，可造成轻泻的效果，但实际情况个体差异很大，而喝蜂蜜水增加的水摄入可能才是改善便秘的主要原因。
芝麻丸中的芝麻富含油脂和纤维素，可能具有一定的通便作用。但便秘不能单纯靠芝麻丸来解决，平时需要从多方面注意，才能有效缓解便秘。
香蕉作为普通的水果，其实其纤维素相比其他水果并无明显差异，不成熟的香蕉甚至会加重便秘。
这些办法，才是改善便秘的良方
1.多吃蔬果杂粮
要多吃富含纤维素的蔬菜、水果以及粗杂粮，因为纤维素可以像海绵一样吸收水分膨胀，维持足够体积刺激肠道蠕动。同时，平时要多喝水，尤其是清晨。喝水有助于清洁和刺激肠道蠕动，令大便变软，易于排出。
2.晨起定时排便
肠道蠕动具有昼夜节律性，需通过规律作息强化。建议固定每日晨起后或早餐后20分钟如厕（此时胃结肠反射最强），因为早晨起床的「起立反射」和早餐后的「胃结肠反射」作用都能使结肠推进动作较为活跃，易于启动排便。
3.定期进行运动
运动是天然的「肠道按摩师」。有氧运动（如快走、慢跑）通过加速血液循环促进肠蠕动，建议每日30分钟（可拆分为3次10分钟）；腹肌训练（如平板支撑）能增强排便推力；瑜伽中的脊柱扭转式、仰卧抱膝式也有助于肠道蠕动。
建议办公室的久坐人群可以每小时做1分钟「提肛-放松」练习，既锻炼盆底肌又避免久坐僵硬。
另外，准妈妈们在孕期，身体条件允许的情况下，可以适当运动（如散步、瑜伽等），增加肠道蠕动，防止便秘。
4.专心排便
排便时不要做其他事情，包括玩手机或看书，无意识地抑制排便，造成排便反射感觉降低，这被认为是便秘发病的关键原因之一。
5.适当用药协助
如果持续多日没有排便，可以选择效果比较温和的缓泻剂，比如乳果糖等。乳果糖属于渗透性缓泻剂，不会进入血液，孕妇可以放心使用，对胎儿很安全。同时，乳果糖能保留肠道水分，软化粪便，增加粪便容积，促进肠蠕动；乳果糖还是一种益生元，可以增加肠道益生菌数目，帮助消化。
另外，还应该保证充足的睡眠和良好的生活状态，避免影响正常排便。
▲图片来源：Giphy
5分钟还拉不出来的屎，就算了吧
很多人在排便困难的时候，会选择在马桶上多坐一会儿或者多蹲一会，并且不断使用蛮力排便，实际上这种做法很容易让痔疮找上你。
当我们排便的时候，重力会将下半身向下拉，直肠处于比平时姿势更低的位置，这时增加的压力会影响人体的血液循环，导致肛门和直肠下部周围的静脉和血管变大，充满了血液，再加上用力，很容易增加痔疮的风险。
排便时间太长还会削弱盆腔肌肉。盆腔肌肉支撑着膀胱、肠道，女性则还支撑着子宫，盆底肌需要与身体其他部位一起工作，以确保大便顺利排出，当长时间坐着时，骨盆底部的重力影响会使肌肉紧张，从而影响排便。
除此之外，还可能造成直肠脱垂（指直肠的一部分向肛门外推）。当直肠脱垂更严重时，直肠可能不会回到肛管，更严重的情况下，可能需要手术处理。
因此，有专业人士建议，若想避免以上情况，最好将排便时间限制在5分钟内，如果5分钟还拉不出来，就算了吧。可以尝试着改变饮食、运动等习惯，如果便秘情况实在严重，也不要用力硬拉或乱用药，建议及时就医检查，谨遵医嘱。
好了，今天的内容就先到这里了，希望大家都可以顺畅拉屎！！
你有什么缓解便秘的方法？欢迎在评论区分享给大家吧。
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] 杨直,吴晨曦,高静,等. 中国成年人慢性便秘患病率的Meta分析[J]. 中国全科医学,2021,24(16):2092-2097. DOI:10.12114/j.issn.1007-9572.2021.00.092.
[2] Hosseinzadeh S T, Poorsaadati S, Radkani B, et al. Psychological disorders in patients with chronic constipation[J]. Gastroenterology and hepatology from bed to bench, 2011, 4(3): 159.
[3] Lustig M, Levy A, Kopplin K, Ovadia-Blechman Z, Gefen A. Beware of the toilet: The risk for a deep tissue injury during toilet sitting. J Tissue Viability. 2018 Feb;27(1):23-31. doi: 10.1016/j.jtv.2017.04.005. Epub 2017 Apr 23. PMID: 28446371.
[4] Bladderandbowel.Toilet Positions To Relieve Constipation[2025-03-14].https://www.bladderandbowel.org/bowel/bowel-resources/toilet-positions/
[5] NCBI.Constipation.[EB/OL].(2023-11-12)[2025-03-14].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513291/
来源：温柔谈育儿
