摘要：▲减少胃扩张，降低胃内压，避免食管下括约肌（LES）过度松弛。

胃食管反流

1.食不过饱、少食多餐

即：每餐七分饱，一日可4-6小餐。

▲减少胃扩张，降低胃内压，避免食管下括约肌（LES）过度松弛。

2.餐后直立、拒绝平躺

即：餐后保持坐/站姿 至少2-3小时，睡前3小时禁食禁饮。

▲利用重力帮助胃排空，防止食物和胃酸反流。

3.床头抬高、科学垫床

即：用硬物（如专用枕头、专用床架）垫高床头（非枕头）15-20厘米。

▲睡眠时保持食管高于胃，重力阻挡夜间反流。

4.减掉肚腩、控制体重

即：目标减重5%-10%（尤其腰围超标者）。

▲腹部脂肪减少，显著降低腹腔压力对胃的压迫。

5.宽松衣着、解放腹部

即：不穿紧身裤、束腰、过紧腰带。

▲避免外部压力增加胃内压，诱发反流。

GERD

6.坚决戒烟、远离酒精

即：彻底戒烟，严格限制或戒酒。

▲尼古丁削弱LES张力，酒精松弛LES并刺激胃酸分泌。

7.慎选食物、避开诱因

即：少吃高脂油炸、辛辣、酸性食物（柑橘/番茄）、巧克力、薄荷、咖啡、浓茶、碳酸饮料。

▲避免刺激胃酸分泌、延缓胃排空或松弛LES。

8.细嚼慢咽、减少吞气

即：每口饭咀嚼15-20次，安静进餐不讲话。

▲减少吞咽空气，降低胃胀气风险；减轻胃消化负担。

9.管理压力、放松身心

即：保证7-8小时睡眠，练习深呼吸/冥想/瑜伽。

▲压力通过“脑-肠轴”影响胃肠动力和LES功能。

10.定期评估、主动干预

即：若出现烧心、反酸> 2次/周，及时就医；长期服用心血管药（如硝苯地平）、止痛药（如布洛芬）者告知医生评估反流风险；有家族史或肥胖者定期关注消化健康。

▲早发现、早干预，避免轻度反流进展为GERD或并发症。

胃食管反流病

一句话总结：管住嘴、迈开腿、减肚子、睡对位、戒烟火、心放宽、餐后立、宽松衣、有苗头、早就医——胃食管安好！

来源：蔡伦说