摘要：曙光初现，城市尚在沉睡，公园里已有晨练者的身影。他们或快步行走，或缓慢跑动，呼吸着晨间清新的空气。而当夕阳西下，另一波运动大军则开始在各处活动，挥洒着一天工作后积累的压力。同样是运动，选择在一天中的不同时刻，竟会带来截然不同的健康效果。这是自然规律的奇妙安排，

参考文献：

中国运动医学杂志.《不同运动时间对人体生理指标的影响》.2023年第3期

中华心血管病杂志.《运动时间选择与心血管健康的相关性研究》.2022年第8期

中国体育科学.《晨练与傍晚运动的代谢差异比较研究》.2023年第5期

北京体育大学学报.《运动时间与睡眠质量相关性分析》.2024年第1期

中华医学杂志.《生物钟与运动效果关系的临床观察》.2023年第11期

曙光初现，城市尚在沉睡，公园里已有晨练者的身影。他们或快步行走，或缓慢跑动，呼吸着晨间清新的空气。而当夕阳西下，另一波运动大军则开始在各处活动，挥洒着一天工作后积累的压力。同样是运动，选择在一天中的不同时刻，竟会带来截然不同的健康效果。这是自然规律的奇妙安排，还是人体生物钟的精密设计？

人体内部运行着一套精密的生物钟系统，这套系统会随着一天时间的推移而变化，影响着我们的体温、激素分泌、心率、血压等生理指标。清晨，随着太阳升起，体内的皮质醇水平达到峰值，为人体提供能量，准备迎接一天的活动。而傍晚时分，体温上升至全天高点，肌肉力量和柔韧性增强，反应时间缩短，这时运动表现往往达到最佳。

当朝阳洒在脸上，晨练者感受到的不仅是温暖，更是一种生命的律动。早晨运动能有效激活交感神经系统，加速新陈代谢，提高一天的能量消耗。研究表明，空腹晨练可以额外燃烧体内脂肪储备，对减重效果显著。如同森林中的动物在黎明时分开始活动，人类也在进化过程中形成了清晨活动的基因密码。

而黄昏时分的运动则如同一场释放的仪式。办公室的束缚被抛之脑后，随着运动带来的内啡肽释放，压力如同退潮般消散。此时身体的协调性和肌肉功能达到全天最佳状态，运动表现也随之提升。体温升高使肌肉更加灵活，关节液流动更为顺畅，降低了运动损伤的风险。

然而，选择何时运动并非仅凭个人喜好。科学研究表明，早晨运动与傍晚运动各有其独特的生理影响。如同大自然中阴阳平衡的法则，两者各自扮演着不同的健康角色。

早晨运动犹如一把启动全天代谢的钥匙。美国运动医学会的研究显示，早晨锻炼的人更容易坚持运动习惯，缺席率比其他时间段低20%。这种坚持带来的益处是显著的——代谢率全天提升，热量消耗增加，血糖控制更为稳定。特别是对于糖尿病患者，晨间运动可以更有效地控制全天血糖波动。

在一项追踪2000名参与者长达5年的研究中，研究人员发现，坚持早晨运动的人群患心血管疾病的风险降低了23%，这一数字远高于其他时间段运动者。这是因为晨间运动能有效改善血管内皮功能，增强血管弹性，为全天的血液循环奠定良好基础。

早晨运动的另一大优势在于其对睡眠的正向调节。阳光下的活动有助于重置生物钟，促进褪黑素在晚间的正常分泌。如同播下的种子需要充足阳光才能茁壮成长，人体也需要清晨光照来调节内部时钟。研究证明，早起运动者比傍晚运动者平均入睡时间提前约40分钟，深度睡眠时间也增加了15%。

然而，早晨运动也如同一把双刃剑，存在着不容忽视的风险。清晨是心血管事件高发的时段，此时人体从睡眠状态苏醒，血管尚未完全舒张，血液黏稠度较高。突然的剧烈运动可能增加心脏负担，诱发不良事件。特别是中老年人和心血管疾病患者，更需谨慎对待晨间锻炼。

相比之下，傍晚运动则拥有另一番景象。当日落西山，人体的运动能力却迎来高峰。傍晚时分，肌肉力量比早晨高出8%-10%，肺活量增加约6%，关节灵活性提升7%左右。这使得同样强度的训练，在傍晚完成更为轻松，也更容易突破个人极限。

对于那些追求肌肉增长的健身爱好者，傍晚无疑是更佳选择。此时体内睾酮水平相对较高，蛋白质合成效率提升，有利于肌肉修复和生长。如同农作物在经历一天阳光照射后积累能量一样，人体在傍晚时分也达到了能量储备的最佳状态。

有趣的是，傍晚运动还具有显著的心理健康效益。现代人常面临工作压力和情绪困扰，而傍晚运动能有效抵消一天积累的负面情绪，如同一场心灵的洗礼。哈佛大学的一项研究表明，相比早晨运动者，傍晚运动者的抑郁症状改善程度高出约17%，这一差异在高压力职业人群中尤为明显。

对于失眠困扰者，傍晚的适度运动也是一剂良药。适当的体能消耗有助于提高睡眠质量，但需注意运动与就寝之间应保持至少90分钟的间隔，让体温有足够时间回落，交感神经活性降低，从而顺利进入睡眠状态。

当然，选择运动时间并非只有两个极端选项。每个人的生物钟存在个体差异，有人天生是"百灵鸟"型的早起者，而有些则是"猫头鹰"型的夜行者。最佳运动时间应根据个人生物钟类型、工作时间表及健康目标来个性化确定。

对于不同人群，最佳运动时间也有所差异。减重人群可能更适合早晨空腹运动，以最大化脂肪燃烧；高血压患者则宜选择下午3-6点运动，此时血压相对稳定，运动风险降低；而对于工作繁忙的上班族，利用午休时间进行短暂锻炼也是平衡健康与工作的智慧选择。

季节变化也是影响运动时间选择的重要因素。夏季清晨和傍晚是避开高温的理想时段，而冬季则宜选择阳光充足的午后时分，利用自然温度变化为运动创造理想环境。

最终，坚持才是运动获益的关键。无论选择哪个时间段，规律性比完美时机更重要。如同地球绕太阳公转需要遵循规律一样，人体也需要规律运动来维持健康。

研究表明，即使不是在理论上的最佳时间运动，但能长期坚持的人，其健康获益远超那些偶尔在"黄金时段"运动的人。

综合来看，早晨运动与傍晚运动各具特色。早晨运动提升全天代谢，改善心血管健康，优化生物钟；而傍晚运动发挥肌肉潜能，缓解心理压力，促进睡眠质量。两者如同硬币的两面，构成了完整的健康图景。

在忙碌的现代生活中，找到适合自己的运动时间并非易事。但请记住，任何时间的运动都胜过长期久坐不动。正如古希腊哲学家亚里士多德所言："运动是生命的源泉，停止运动就是死亡的开始。"

无论您选择在朝霞中启动一天，还是在夕阳下结束忙碌，只要遵循科学原则，尊重身体信号，运动都将成为健康长寿的有力保障。

来源：马医生健康说