摘要：但你可能没想到，一项发表于《糖尿病护理》期刊（Diabetes Care）的研究指出，每天喝一杯无糖饮料的人，2型糖尿病的风险居然高出38%。

“我戒糖了，现在只喝无糖饮料！”这句话，是不是听起来像是健身房里常驻人口的必备台词？

在办公室、健身房、甚至是深夜撸串摊，你总能看到有人举着一罐“0糖0脂0卡”的饮料，脸上写着两个字：健康。

但你可能没想到，一项发表于《糖尿病护理》期刊（Diabetes Care）的研究指出，每天喝一杯无糖饮料的人，2型糖尿病的风险居然高出38%。

什么？不是说“无糖”就等于“无害”吗？难道我们这些年喝的努力，都是在给健康添堵？

别急，今天我们就来拆解一下这个看似“反人类”的研究真相，顺便聊聊你我他每天都可能踩的健康误区。

先别急着把手里的无糖汽水扔掉，毕竟真相，往往比标题更魔幻。

首先，我们得面对一个普遍存在的认知误区：很多人觉得“无糖饮料”是糖尿病患者的福音，是减肥人士的救星，是养生小白的通行证。

毕竟包装上写得那么清楚——“不含蔗糖”“0热量”“控卡首选”，听起来就像是健康饮食里的天使角色。但别忘了，魔鬼藏在细节里。

我们来看看2024年法国国家健康与医学研究院（INSERM）联合巴黎大学发布的一项大型流行病学研究，他们对超过10万人进行了长达10年的追踪调查，结果发现：每天喝无糖饮料的人，患糖尿病的风险比不喝的人高出38%。

看到这儿，你可能脑子里已经开始报警：“喝糖饮料会胖，喝无糖饮料也不行？到底还能喝啥？”

这就像是你刚戒掉奶茶，又被无糖气泡水背刺，那种“养生不成反被坑”的感觉，真是让人emo到天灵盖。

那这个研究的真相到底是啥？难道无糖饮料里藏着糖的“幽灵”？

其实关键在于，虽然这些饮料标榜“无糖”，但它们通常会添加人工甜味剂，比如阿斯巴甜、安赛蜜、糖精钠等，这些名字听起来像是化学课本里的角色，实则早已潜伏在你的日常饮品中。

问题就出在这些“甜而不糖”的替代品上。动物实验早已发现，人工甜味剂可能扰乱肠道菌群平衡、干扰胰岛素信号，甚至诱发胰岛素抵抗。

2023年《自然》期刊一篇研究指出，不同甜味剂对肠道微生态的影响存在显著差异，某些人群在摄入后会出现更明显的血糖波动。

简而言之，它们虽然不含热量，却可能悄咪咪地影响身体对糖的代谢方式。

就像是你明明没吃糖，身体却被“甜”的假象骗了，以为要干活了，结果胰岛素一顿乱分泌，久而久之，代谢系统就懵了。

更重要的是，无糖饮料可能给人一种“我已经很健康”的错觉，导致饮食上放飞自我。

心理学上有个“补偿效应”，当一个人做了自认为健康的选择后（比如喝无糖可乐），他更容易在其他地方“放纵自己”（比如多吃一块蛋糕），从而让整体摄入热量不降反升。

所以，这不是“无糖饮料导致糖尿病”这么简单，而是一个“多因素综合作用下的代谢大乱炖”。

当然，我们也不能把锅全甩给无糖饮料。毕竟，糖尿病这事儿，从来不是哪一个单品能决定的。真正的风险因素，是一个多维度的组合套餐。

比如：高热量饮食、久坐不动、睡眠紊乱、慢性压力、腹部肥胖、家族史……这些才是糖尿病背后的真正“元凶联盟”。你喝不喝无糖饮料，其实只是这张拼图里的一小块。

甚至有研究提出，那些长期喝无糖饮料的人，本身就可能已经是高风险人群，比如肥胖、代谢异常、家族有糖尿病史等，他们选择无糖饮料，是因为已经知道自己不能再乱喝含糖饮品了。

也就是说，“喝无糖饮料的人更容易得糖尿病”这件事，可能并不是因果关系，而是“关联”。这就好比“住院的人更容易死亡”，但你不能因此说“是医院害死了他们”。

科学研究中，这种现象叫混杂偏倚，也就是说，有个隐藏变量在悄悄地影响结果。

所以，看到“喝无糖饮料糖尿病风险升高38%”这类标题，咱不能直接拍桌子定罪，更应该追问一句：他们原本就有糖尿病风险吗？饮食结构是怎样的？生活方式是否健康？

那问题来了，日常生活中，到底该怎么喝、怎么吃、怎么选，才能既不过度神经质，又不被“无糖”两个字忽悠瘸？

首先，别神化任何“功能饮料”。不管是主打燃脂的，还是标榜控糖的，饮料终究是饮料，不能替代水，更不能替代健康饮食结构。日常喝水，白开水永远是王者——没味儿但靠谱。

如果你真的嘴馋了，偶尔喝一两瓶无糖饮料解解馋，也没必要自责到痛哭流涕。关键是“偶尔”而不是“日常”，就像偶尔熬夜可以，但你天天熬，那就不是生活方式了，是慢性自杀。

再来，别把“无糖”理解成“无害”。标签上的“0糖0卡”只是针对营养成分表，不代表它对你身体没有其他影响。就像素颜不等于没化妆，“无糖”也可能是“伪装”。

更重要的是，别让饮料决定你的健康。比起天天研究喝的对不对，不如每天动一动身体、好好吃三餐、睡够七小时，这些才是糖尿病防控的硬核基本功。

还有一个小建议：多关注你吃进去的“整体热量”和“营养搭配”，而不是死守某一个成分。

健康从来不是靠单一食物决定的，它更像是一个“长期习惯养成游戏”，比拼的是日积月累的生活方式，而不是今天喝了哪一款饮料。

参考文献：

［1］Debras C, Chazelas E, Srour B, et al. Artificial sweeteners and risk of type 2 diabetes: results from the NutriNet-Santé study. Diabetes Care, 2022, 45(3): 396–403.

［2］张鹏飞,李娜,王斌. 非营养性甜味剂对肠道菌群的影响及其机制研究进展[J]. 中国食品卫生杂志, 2023, 35(4): 422-426.

［3］王宇,刘晓燕. 非糖甜味剂与糖尿病风险关系的研究进展[J]. 中华糖尿病杂志, 2024, 16(2): 123-127.

来源：医者老杨科普