摘要：婆婆今年75岁，身体硬朗，几乎不生病，她那代人睡硬板床的习惯其实在无形中保护了脊椎健康。医学研究表明，睡眠质量直接影响人体各系统功能，睡得好不仅精神足，还能延年益寿。

昨天我婆婆从乡下来城里住，第一晚就嫌弃我家床太软，说睡得腰疼。作为营养师的我知道，睡眠质量与寿命有着密切关系。

婆婆今年75岁，身体硬朗，几乎不生病，她那代人睡硬板床的习惯其实在无形中保护了脊椎健康。医学研究表明，睡眠质量直接影响人体各系统功能，睡得好不仅精神足，还能延年益寿。

婆婆每天雷打不动9点睡觉，凌晨5点准时起床，从不赖床。我问她为何这么规律，她笑着说："人老了，睡多睡少都不舒服，身体自己会告诉你该睡多久。"

这话看似简单，背后却有科学依据。研究发现，长寿老人普遍有规律的睡眠时间，生物钟稳定是长寿的重要标志。人体内部有个精准的"生物钟"，它调节着我们的睡眠-觉醒周期，当这个钟表走得准时，身体各项功能才能在最佳状态下运行。

上周我接诊了位常年失眠的患者，她抱怨道："打开手机刷会视频才能入睡，否则躺床上翻来覆动。"这种依赖电子设备入睡的方式恰恰是伤害睡眠的"元凶"。电子设备屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，让人更难入睡。而长寿老人通常能在躺下后15-30分钟内自然入睡，快速入睡能力是评估睡眠质量的重要指标。

我爷爷去世前几年，每晚都睡得香，几乎不打鼾。邻居家老王却因打鼾严重，被诊断出睡眠呼吸暂停综合征，最终心脑血管疾病缠身。这不是巧合。医学研究显示，睡眠时呼吸畅通无阻是健康长寿的关键。打鼾不仅影响睡眠深度，还可能导致低氧血症，睡眠期间呼吸平稳的人往往寿命更长。

有次出差住酒店，隔壁房间客人半夜起来上厕所，我被开门声吵醒，第二天精神差到不行。想起我外婆，90多岁了，睡眠中即使有些小动静也不会被惊醒。睡眠稳定性是衡量睡眠质量的又一标准。长寿老人往往深度睡眠时间充足，不易被外界干扰唤醒，这让身体得到真正的修复和休息。

春节全家团聚时，我妈提到小时候看到外公每天睡前沿着村子散步半小时。现在想来，这习惯真是科学。适当的运动能提高睡眠质量，尤其是睡前2-3小时的轻度活动。但别太激烈，否则反而兴奋神经系统。睡前放松仪式是长寿老人普遍的习惯，可以是散步、听轻音乐或温水泡脚，这些活动帮助身体从紧张状态过渡到放松状态。

我丈夫前段时间压力大，半夜常醒来，次日脸色蜡黄。而我岳父退休后天天睡得香，早上醒来精神饱满。晨起状态差别这么大，关键在于睡眠连续性。

频繁夜醒会打断深度睡眠，减少生长激素分泌，加速衰老。长寿老人通常夜间醒来次数少，即使偶尔醒来也能迅速再入睡。

有位患者拿着睡眠监测仪数据找我咨询，她说自己总睡眠时间不少，却整天疲惫。分析数据后发现，她深度睡眠比例只有5%，远低于健康标准。深度睡眠是身体修复的黄金时段，睡眠质量远比时长重要。许多百岁老人睡眠时间并不特别长，但质量极高，深度睡眠占比合理。

记得去年我侄子高考前失眠，我建议他睡前喝杯温热牛奶，效果不错。牛奶中含有色氨酸，这种物质能促进褪黑素分泌。饮食习惯与睡眠质量密切相关，长寿老人晚餐普遍清淡，避免辛辣、刺激性食物，不喝含咖啡因饮料，睡前不大量进食。

前阵子我爸感冒睡不好，我嘱咐他睡觉时多垫个枕头。正确的睡姿能改善呼吸道通畅度，尤其对老年人。调查发现，长寿老人多有固定舒适的睡眠环境和姿势，有助于提高睡眠质量。最佳睡姿因人而异，但保持脊柱自然弯曲、呼吸道通畅的姿势普遍有益。

日本冲绳和意大利撒丁岛这些长寿村的老人作息都很规律，他们晚上睡得早，太阳升起就醒来。这种与自然节律同步的生活方式值得学习。

定时起床比定时睡觉更重要，因为晨光能重置生物钟，调节体内激素分泌。坚持固定时间起床，即使前一晚睡得晚，也能逐渐培养出稳定的睡眠周期。

家里小孩经常问我为什么白天不能睡觉补回来。我告诉他，白天与夜间睡眠的质量完全不同。夜间睡眠中的深度睡眠和REM睡眠无法被日间小憩完全替代。长寿老人虽然可能午睡，但都把主要睡眠安排在夜间，白天的小憩通常不超过30分钟，避免影响夜间睡眠。

有次讲座后，一位听众问我："睡眠药能长期吃吗？"答案是否定的。依赖药物入睡会破坏自然睡眠结构。自然入睡是长寿的重要特征，长寿老人多能不依赖外部因素自然入睡。如果有睡眠问题，应从生活习惯、环境改善入手，药物只能作为短期辅助手段。

我丈夫常说我睡前念叨一天发生的事情很烦人。睡前回顾与整理思绪是健康的情绪管理方式。很多长寿老人有睡前放空心情的习惯，不把烦恼带到床上。无论是写日记、冥想还是祈祷，这些活动都能帮助大脑进入放松状态。

为改善婆婆睡眠，我特意买了遮光窗帘。光线会影响褪黑素分泌，进而影响睡眠质量。研究表明，睡眠环境越接近自然越有利健康。长寿老人睡眠环境通常安静、黑暗、温度适中，这些条件有助于深度睡眠的达成。

前几天同事抱怨睡不好，检查发现是贫血导致。睡眠质量与营养状态相互影响，缺铁、镁、维生素D等都可能影响睡眠。长寿老人多有均衡的营养摄入，既不过量也不缺乏，为优质睡眠奠定基础。

睡眠不仅关乎当下精神状态，更与长期健康息息相关。通过观察长寿老人的睡眠习惯，我们能找到改善自身睡眠的方向。从今天开始，重视自己的睡眠质量，为健康长寿打下基础。床上的时间占据了我们三分之一的生命，睡得好才能活得好。

参考文献

王建军,张明霞.睡眠质量与寿命关系的流行病学研究.中华睡眠医学杂志,2023,15(3):145-152.

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陈大明,吴静.生物钟调节与人体健康的前沿研究.生理学报,2023,75(4):412-425.

刘洋,张文博.深度睡眠对机体修复功能的影响研究.中国应用生理学杂志,2024,40(1):56-63.

赵明华.睡眠环境因素对睡眠质量的综合影响分析.环境与健康杂志,2023,36(5):228-237.

来源：胡医生健康科普