摘要：晚上，65岁的王大爷刚刚躺下准备睡觉，儿子小王拿着手机跑过来，说：“爸，您怎么又十点就睡了？不是说老年人不能睡太早吗？“网上说了，老人不能太早睡，你这样不科学！”王大爷一愣：“我几十年都十点睡觉，这也错了？”

晚上，65岁的王大爷刚刚躺下准备睡觉，儿子小王拿着手机跑过来，说：“爸，您怎么又十点就睡了？不是说老年人不能睡太早吗？“网上说了，老人不能太早睡，你这样不科学！”王大爷一愣：“我几十年都十点睡觉，这也错了？”

这样的对话在无数家庭中上演。关于老年人睡眠的误区，正困扰着中国2.8亿60岁以上人群。北京协和医院老年医学科主任陈敏指出：“老年人睡眠不是‘睡得多就好’，而是要讲究科学节奏。十点入睡未必错，但忽视这5个关键点，反而会加速身体机能衰退。

一、打破早睡误区：时间不是越早越好
很多老年人都被“晚上一定要十点前睡觉”的观念给绑住了，觉得谁睡得早谁养生，其实这个观念现在已经被科学推翻了。

1、人的“生物钟”有差异，不能一刀切
协和医院的陈敏主任就明确说过一句话：“老年人不是睡得越早越好，而是越规律越健康”。上海瑞金医院对500名60岁以上老人做了追踪研究，发现：每天固定在晚上9:30~10:30之间入睡、且睡6~7小时的老人，大脑认知功能下降得更慢，比作息乱的人慢了40%。

这说明什么？不是“几点”睡觉最重要，而是每天固定时间睡觉、起床，形成规律生物节律，才是真的养生之道。

美国加州大学旧金山分校在2022年的研究发现：60岁以上的人褪黑素分泌时间整体延后了30~40分钟。什么意思？也就是说，你以为自己晚上9点半该犯困，但其实你身体真正准备入睡的时间可能是10点半甚至11点之后。研究还发现：那些强迫自己9点多就上床的老人，平均要躺40分钟才睡着，夜里醒4-6次；而顺应自然节律的老人，醒2-3次，睡眠评分还高了2分以上。

所以说，不是睡得早就好，而是要在“你该睡”的时间睡，别硬来。

2、睡觉也要“顺应季节”调整时间
广州中医药大学第一附属医院的研究也提醒：冬天黑得早，可以适当提前30分钟睡觉；夏天天亮得早、气温高，可以推迟到10点半左右再睡。这样的调整能让老年人冬天感冒率减少35%，夏天中暑几率下降28%。

二、过了60岁后想睡个好觉，记住这5招！医生都说好！
第一招：把卧室变成"睡眠天堂"
很多人睡不好，不一定是失眠，有时候，是卧室本身出了问题。医生建议，过了60岁，睡觉的环境一定要做到温度合适、湿度适中、光线柔和、声音安静，做到这四点，才是真正的“睡眠友好型”卧室。

1、温度要稳在20到22度之间
老年人代谢慢，对冷热特别敏感，太热容易烦躁，太冷会缩在被子里睡不沉。用空调或暖气时，记得搭配体感调节。

2、湿度控制在50%到60%。
房间太干，容易鼻子干、嗓子哑，尤其是冬天，建议配一个加湿器，改善空气质量。

3、光线越暗越好
能帮身体分泌褪黑素。协和医院研究发现，夜间暴露在100勒克斯以上的光线下，褪黑素分泌会减少一半。建议用遮光窗帘，起夜也尽量用暖光小灯，避免强光刺激。

4、环境要安静，必要时可以用白噪音
比如下雨声、微风声，能盖住外界噪音，帮助入睡。但声音别开太大，40分贝以内最好，避免引起耳鸣。

72岁的李奶奶原来睡觉难，45分钟睡不着，一晚上醒三次。后来按医生建议：装了遮光窗帘、加了加湿器，睡前换成柔光灯，结果不到一周，她入睡时间缩短到15分钟，夜里只醒一次。

总之，环境舒服了，身体才肯放松；卧室调好了，睡眠才真正开始变好。

第二招：怎么吃晚饭，睡觉才安稳？
很多人说：“我晚上睡不好，是不是因为年纪大了？”但其实，很多睡不着的人问题出在晚饭吃太晚、睡前还吃夜宵，让肠胃太忙，身体根本没法进入睡眠状态。医生提醒，吃饭时间和内容直接影响你能不能一觉睡到天亮。

1、晚饭别太晚
最好在晚上7点前吃完，吃太晚，肠胃还在工作，你却躺下了，容易引发胃食管反流，胸口烧、喉咙呛，折腾一晚上。有研究发现，睡前2小时进食会让夜间醒来概率增加30%以上。

2、别吃太油、太撑的东西
很多老年人晚上还吃面条、炒饭、肉饼，甚至一边看电视一边吃饼干、喝汤，结果肚子胀、胃里热，身体“热着”，大脑就睡不踏实。

3、避免睡前喝太多水
特别是糖水、汤水、牛奶，有些人临睡前一大杯水，结果一晚上跑厕所三次。如果真的口干，可以在睡前小口抿几口温水就够了。

王大爷原来每天吃完晚饭都要来点“夜点心”，尤其喜欢吃烧卖、花卷，结果晚上老是翻来覆去睡不稳。医生让他把晚餐提前到6点半，睡前不吃夜宵、不喝汤，三天之后，他惊讶地说：“诶，我怎么昨天没醒过来？”

总之，晚上不吃撑，肠胃才安静；吃得对时间，身体才知道：可以休息了。

第3招：午睡多久才不会抢掉晚上的觉？
很多人白天没啥事干，吃完饭一躺下就睡，电视开着人打盹，一天下来打了好几个“小补觉”。结果晚上真到了该睡觉的时候，却一点困意都没有。医生一句话说得透：“午睡时间没控制好，就等于把晚上的觉给‘花掉’了”。

最佳午睡时间是20到30分钟，就像给身体“充个小电”，醒来不迷糊、晚上也不耽误觉。超过40分钟，就容易进入深度睡眠，醒来头晕脑涨不说，到了晚上大脑就没“睡意”了，入睡时间延后30分钟甚至1小时。

2、午睡时间点也有讲究
医生建议在中午1点到2点之间午休最合适，别超过下午3点，否则晚上入睡变困难。

3、睡姿也很关键
不少老人趴在餐桌上睡，时间一长压迫手臂、脖子、甚至呼吸都不顺。建议靠在椅背、沙发上，或直接躺床上闭目养神，哪怕不真睡，身体放松一下就有好处。

广州医科大学的研究也提醒我们：每天午睡超过1小时的老人，患老年痴呆的风险会增加40%。这不是危言耸听，而是生物节律被打乱后，长期影响大脑运作的结果。

李奶奶过去最喜欢中午吃饱后一躺就两小时，有时候连晚饭都不想吃，可晚上躺床上就是不困。后来她改成午饭后散个步，然后靠沙发小睡20分钟，连续一周下来，晚上10点准时困，一觉睡到清晨。

一句话，白天睡太多，晚上就难睡；午睡时间一掌握，整晚睡觉才更值钱。

第4招：睡前这3件事，帮你自然入睡
很多人有个误区，觉得“我不困就不睡”，结果一等就等到十一二点，越等越清醒，最后怎么也睡不着。其实，人的睡意是可以“培养出来”的，而不是等到累得不行才去睡。医生解释得很清楚：“睡眠不是开关，而是一段缓缓降温的过程，越靠规律和暗示，大脑越配合”。

1、每天固定时间上床
让身体“形成条件反射”。比如你每天晚上9点半洗漱，10点上床，时间久了，大脑会自动在那个时间段释放褪黑素，慢慢形成“该睡了”的节奏。但如果今天11点、明天8点、后天又10点，大脑搞不清你到底什么时候要睡，自然越睡越乱。

2、睡前要让自己慢下来
很多人临睡前还在看短视频、聊微信、刷新闻，眼睛在亮光下、大脑在兴奋状态，怎么可能一下子睡着？医生建议睡前1小时做这3件事：放下手机，听点舒缓的轻音乐，看纸质书、写写日记、泡泡脚。这些动作不只是“养生”，更是给大脑一个信号：“可以关机了”。

3、卧室灯光也很关键
褪黑素是大脑分泌的“催眠激素”，怕光，尤其怕蓝光。建议晚上9点后，关掉刺眼的大灯，用柔和的暖色小夜灯代替，让眼睛和神经都安静下来。

王大爷以前总是说：“不困，我干嘛要睡？”结果常常12点才迷迷糊糊睡着，凌晨三四点醒一次，白天还头晕。医生让他设一个“固定流程”：晚上9点收手机，换睡衣、泡脚、听广播，一个月后，王大爷笑着说：“身体比闹钟准，10点前就哈欠连天，躺下就睡着”。

睡意不是等来的，而是养出来的。越规律、越安静，身体就越愿意配合你入睡。

第5招：这几个身体小毛病，其实是你睡不好的元凶！
你有没有遇到过这种情况：晚上本来挺困的，可一躺下不是被腿疼吵醒，就是老得起来上厕所，或者打呼噜憋醒自己，睡觉变成了一场“折腾”。其实，很多人不是“失眠”，而是身体的一些小毛病在影响你睡觉的质量。医生提醒：60岁以后，想睡得安稳，这些身体信号不能忽视。

1、夜尿频繁：注意前列腺和饮水时间
不少男性朋友晚上总要起来一两次，甚至三四次，一晚上被“尿意”打断好几回，怎么缓解？晚饭后尽量少喝汤、少吃水果，18点以后控制饮水量，但不能完全不喝，睡前可小口抿两口温水，防止血液黏稠。有前列腺增生的，建议在医生指导下服药，必要时治疗。

像赵大爷，原来每晚起夜4次，白天都没精神。医生建议他晚饭后不喝汤、改成小杯温水，一周后就只起夜一次，整个人都精神了。

2、关节疼、腰背痛：床垫+睡姿很关键
很多老人半夜被疼醒，尤其是冬天，越睡越累。建议换高密度记忆棉床垫，减少身体的压迫点；再搭配合适的枕头和侧卧姿势，能明显减轻夜间的痛感。晚上不要直接吹空调冷风，盖好小被子保暖，能避免清晨腰部僵硬。

3、打鼾严重、呼吸不顺：警惕“睡眠呼吸暂停”
不少人年纪大了打鼾变严重，甚至有呼吸突然中断的情况，常常憋醒、惊醒，甚至出现心悸。医生建议：保持侧卧睡姿，减少舌根后坠堵住呼吸道；超重的老人要减重；有条件的，可以到医院做“睡眠监测”，必要时使用家用呼吸机，改善睡眠呼吸质量。

上海瑞金医院研究发现，规范治疗后，睡眠呼吸暂停发作频率能降低70%，白天嗜睡感也明显改善。

一句话，真正能睡好觉的人，往往不是“睡法特别好”，而是身体没在“打扰”。先把身体调顺了，睡觉才自然又安稳。

三、3个判断标准：你睡得好不好？
有些朋友会问：“我到底算不算睡得好？”医生教我们3个简单标准，回家可以自己对照看看：
入睡时间：躺下后30分钟内能睡着
夜间醒来：一晚醒不超过1次
早上醒来：不头晕、不乏力、精神还不错
三条里你能占两条，就说明你的睡眠还算过关；如果三条都不占，那就真得好好调整调整了。

我们前面提到的王大爷，原本总以为“早点睡就是养生”。后来听了医生建议，把晚餐提前，睡前少看手机，还换了卧室灯光，一个月后，他笑着说：“现在每天晚上不用人催，自己就困了，白天精神也回来了，感觉整个人都顺了”。

其实不是王大爷变年轻了，是他的作息终于和身体节奏对上了。60岁以后，最好的保养不是吃多贵的保健品，而是每晚睡得安稳，白天精神自在。

好的睡眠不是天生的，而是你自己每天培养出来的——从卧室环境，到吃饭时间，从白天的节奏，到身体的小毛病，只要一条条做对了，睡觉自然就顺了。

从今晚开始，关掉顶灯，泡泡脚，听一段舒缓的广播，给身体一个信号：是时候休息了。

#睡眠#

来源：爱问健康180