摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医

年纪越大，越怕忘事。刚刚放下钥匙，转眼就找不到；昨天吃过什么，今天一点印象都没有；甚至连熟人的面孔，也开始觉得陌生。

这不是“老糊涂”，很可能是认知功能下降的前兆。轻度认知障碍是老年痴呆的前期阶段，如果不干预，5年内约有一半人会发展为阿尔茨海默病。

但研究发现，某些食物中的卵磷脂成分，有助于改善记忆力，延缓大脑退化。卵磷脂不是神药，但它能为大脑提供“营养原料”，特别适合中老年人日常补充。

卵磷脂，也叫磷脂酰胆碱，是人体细胞膜的重要组成部分。大脑中含量最多的就是它。它有两个主要作用：一个是修复神经膜，让脑细胞之间的“信号通道”保持通畅；

另一个是促进乙酰胆碱合成，这是大脑记忆力、注意力都需要的关键神经递质。如果把大脑比作一部老旧的手机，卵磷脂就像是换电池、升级系统。尤其是进入中老年后，体内合成卵磷脂的能力会下降，如果饮食中不补充，神经细胞就会“掉线”。

2024年上海复旦大学的一项跟踪研究发现，60岁以上人群中，长期摄入富含卵磷脂的食物，发生认知障碍的风险降低了近28%。

国外一项涉及3000多人的横断面研究也发现，高胆碱摄入（卵磷脂的代谢产物）与认知能力呈正相关。

也就是说，脑子“卡顿”，可能是因为你吃得太少了。当然，不是所有食物都含有足量卵磷脂，以下这3种“高卵磷脂”食物，建议中老年人常吃。

鸡蛋黄中的卵磷脂含量非常高。一个中等大小的鸡蛋黄，含有约250毫克以上的卵磷脂，而且生物利用率高，人体吸收率超过90%。

鸡蛋中的胆碱还能转化为乙酰胆碱，直接参与神经信号的传递。很多人担心吃鸡蛋胆固醇高，其实只要每天不超过2个，对大多数人来说是安全的。建议吃全熟鸡蛋，比如水煮蛋、蒸蛋羹，既保留营养，又利于吸收。

黄豆、黑豆等豆类，是植物性卵磷脂的主要来源。尤其是豆浆、豆腐干、腐竹等传统豆制品，含磷脂量高，而且富含植物蛋白和大豆异黄酮。

这类成分不仅能辅助改善脑部血管状态，还能减少炎症反应，对延缓脑衰有帮助。每天喝一杯无糖豆浆，或者吃半块豆腐，就能摄入近100毫克以上的卵磷脂。不过要注意，市售豆浆不要选含糖高的，容易增加胰岛素负担。

猪肝、鸡肝、鸭肝等动物肝脏中，卵磷脂含量也很可观。比如100克猪肝中，卵磷脂含量接近400毫克，比鸡蛋黄还高。

而且肝脏中还含有丰富的维生素B族，特别是维生素B12，对神经系统也有保护作用。但肝脏胆固醇也高，不建议每天吃，一周吃1次，每次50克以内就够了。建议用水煮或清蒸的方式，避免油炸、爆炒。

要注意的是，卵磷脂不是“吃得越多越好”。关键在于吸收。如果你经常熬夜、喝酒、抽烟，或者患有脂肪肝、糖尿病等代谢问题，再好的卵磷脂也会“打水漂”。

而且，卵磷脂是脂溶性，需要有一定的脂肪参与，才能被肠道吸收。建议把富含卵磷脂的食物搭配优质脂肪一起吃，比如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼等。这样不仅提高吸收率，还能改善血脂状态，一举两得。

光靠吃，不可能防住认知退化，日常生活中还要注意这些：

第一，脑子要常用。看书、下棋、记日记、背诗词，每天坚持动脑30分钟以上，能延缓脑萎缩。

第二，睡眠要规律。深度睡眠时，大脑会自动清理“代谢垃圾”，熬夜只会加速脑细胞损伤。

第三，血压血糖要控制。高血压、高血糖、高血脂，都是认知退化的重要危险因素。大脑最怕的不是年纪，而是你不管不顾。

卵磷脂不是万能，但它是一种被科学证实的“脑营养素”。鸡蛋、豆制品、动物肝脏这三类食物，都含有丰富卵磷脂，吸收率高，适合中老年人日常食用。

记忆力下降不是老年人的“专利”，从50岁开始补充卵磷脂，或许能为你的大脑多争取10年的清晰。别等忘了自己是谁，才想起来要吃点“补脑”的东西。

参考资料：

① 王晓云, 李文. 卵磷脂对阿尔茨海默病患者认知功能的影响[J]. 中华神经科杂志, 2023, 56(4): 256-259.
② 国家卫生健康委员会. 中国居民膳食指南（2022）[S]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.
③ 刘海燕. 中老年人膳食胆碱摄入与认知功能相关性研究[J]. 中国老年学杂志, 2024, 44(3): 123-127.
④ 张立芳. 膳食营养与认知障碍关系的研究进展[J]. 中华老年医学杂志, 2023, 42(6): 514-518.

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来源：艾中医健康说一点号