摘要：参考文献：《中国居民睡眠质量调查报告》（2023），中国睡眠研究会《现代睡眠医学》第四版，北京协和医院睡眠中心《老年人睡眠障碍与健康》，中华医学会老年医学分会

参考文献：

《中国居民睡眠质量调查报告》（2023），中国睡眠研究会

《现代睡眠医学》第四版，北京协和医院睡眠中心

《老年人睡眠障碍与健康》，中华医学会老年医学分会

老李已经五十七岁了，退休在即，可他最近却总是睡不好觉。

白天精神萎靡不振，注意力不集中，记性也变差了。他夜里醒来好几次，有时睡到半夜就再也睡不着了，只能瞪着眼睛看天花板发呆，直到天亮。

老李的老伴忍不住唠叨他："你这样下去怎么行？人老了睡不好，命就短了。"

老伴的话不无道理。

睡眠质量确实与寿命长短密切相关。美国一项追踪了超过3万名参与者长达15年的研究表明，长期睡眠不足或睡眠质量差的人，死亡风险比正常睡眠的人高出23%。

这些数据告诉我们，睡眠不是可有可无的休息，而是关乎生命长度和健康质量的重要事项。

随着年龄增长，我们身体的各项机能都在慢慢退化，睡眠也不例外。

脑内控制睡眠的神经递质分泌减少，昼夜节律紊乱，加上各种慢性病的影响，使得55岁以后的人群特别容易出现睡眠问题。

很多老年人习惯了"睡得少"这件事，甚至拿它当成炫耀的资本："我年轻时睡三四个小时就够了，现在也是。"他们不知道，这背后隐藏着巨大的健康风险。

长期睡眠不足会导致免疫系统功能下降，增加患心脑血管疾病、糖尿病和癌症的风险，还会加速认知功能退化，提高痴呆症发生的可能性。

55岁以后的人应该怎样睡觉才更健康呢？

医学专家提出了睡觉"五不要"，希望能帮助更多中老年人改善睡眠质量，延长健康寿命。

不要躺床不睡。

很多老年人喜欢早早上床，躺着看电视、刷手机或者发呆。

殊不知，床只应该用来睡觉。长时间躺床不睡会让大脑把床与清醒状态联系起来，久而久之形成条件反射，一躺床反而更精神了。

日本国立长寿医学中心的研究发现，老年人每晚在床上的时间超过9小时，但实际睡眠时间不足6小时的人群，认知功能下降速度明显加快。

老张就是这样，每天晚上七点多就上床躺着，打开电视看到十点多才关灯睡觉。三四点钟就醒了，躺到六七点才起床。他总抱怨自己只睡了五六个小时，浑身不舒服。

其实他在床上待了将近12个小时，却只有一半时间在真正睡觉。专家建议，上床前15分钟关掉电子设备，不要在床上做与睡眠无关的事情。

如果躺床20分钟还睡不着，不如起床做些轻松的活动，困了再回床上睡。

不要长时间午睡。

中午小憩一会儿是中国传统养生智慧，但午睡时间过长会影响夜间睡眠质量。研究显示，午睡超过30分钟会进入深度睡眠阶段，醒来后反而会感到头昏脑涨。

长时间午睡会消耗夜间睡眠需求，导致晚上难以入睡或早醒。

老刘退休后每天中午都要睡上两三个小时，结果晚上十一点躺下，常常要到凌晨一两点才能入睡，早上五六点又自然醒来。他的睡眠时间严重碎片化，导致记忆力下降、情绪不稳定。

专家建议，午睡最好控制在20-30分钟内，最晚不要超过下午3点，这样既能消除疲劳，又不会影响夜间睡眠。

不要空腹或过饱睡觉。

肚子饿或太饱都会影响睡眠质量。空腹时低血糖会刺激交感神经兴奋，让人难以入睡；而吃得过饱则会增加胃肠道负担，刺激消化系统工作，同样影响睡眠。

睡前进食过多还会增加胃食管反流的风险，特别是对于已有消化系统问题的老年人来说更是如此。

老王晚饭吃得晚又吃得多，常常撑得睡不着，半夜还会被胃酸返流惊醒，长此以往患上了慢性胃炎。专家建议，晚餐应在睡前2-3小时完成，分量适中。

如果睡前感到饥饿，可以喝杯温热的牛奶或少量香蕉等易消化食物，既缓解饥饿感又有助于睡眠。

不要依赖安眠药。

随着年龄增长，失眠问题日益突出，许多老年人开始依赖安眠药。长期服用安眠药会产生药物依赖，还会引起多种副作用，如记忆力下降、平衡能力减退、白天嗜睡等，甚至增加老年痴呆风险。

一项针对65岁以上老年人的研究发现，长期服用安眠药的老年人跌倒风险增加近40%，骨折风险增加约25%。

与其依赖药物，不如从改善睡眠环境和习惯入手。保持卧室安静、黑暗、通风，温度适宜；固定睡眠时间，建立规律的生物钟；睡前避免刺激性活动和饮料；适当增加白天的阳光照射和体力活动，都能有效改善睡眠质量。

如确实需要药物帮助，应在医生指导下使用，不可自行增减剂量或突然停药。

不要带情绪睡觉。

人到中年以后，各种烦心事往往越来越多。

儿女的婚姻、工作、孙辈的教育问题，再加上自己的退休安排、疾病困扰，常常让人心绪不宁。负面情绪会导致大脑持续处于兴奋状态，即使身体疲惫也难以入睡。

研究表明，睡前焦虑情绪会延长入睡时间，减少深度睡眠时间，增加夜间醒来的次数。

老张的妻子生病住院，他晚上躺在床上总是想东想西，担心妻子的病情，担心医疗费用，结果夜夜失眠。心理学家建议，睡前可以进行5-10分钟的放松训练，如深呼吸、渐进性肌肉放松、冥想等，帮助平静心情。

也可以养成睡前写日记的习惯，把烦恼和担忧写下来，象征性地把它们"放"在纸上，而不是带到床上。

除了以上"五不要"，老年人还应该注意睡姿问题。有些老年人习惯俯卧睡觉，这种姿势会压迫胸腔和腹腔，增加心脏负担，还会导致颈椎和腰椎弯曲，加重骨关节疼痛。

侧卧位是较为理想的睡姿，特别是左侧卧位，能减轻心脏负担，促进胃肠蠕动，有助于消化和排便。

睡眠不只是简单的休息，它是我们身体进行自我修复的重要时期。在睡眠中，大脑会清除代谢废物，巩固记忆，调节激素分泌，修复受损细胞。

良好的睡眠是健康长寿的基石，而不良的睡眠习惯则可能成为缩短寿命的隐形杀手。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

来源：刘医师科普汇