摘要：2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：22点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。
惊了！我真的是惊了呀！
身上的肉真的是
不放过一点点机会
睡觉习惯不对
多余的肉都要往我身上靠！
如果你属于认真运动
注重饮食
还没有瘦下来的那部分群体
快来看看，
是不是“没睡对”？
3个睡眠习惯让你悄悄长胖
2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：22点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。
01 习惯了在22点后睡觉
研究中13.6万余名参与者的年龄在35~70岁。根据他们日常的就寝时间，把他们分为了5组：
第1组：6点~20点睡觉
第2组：20点~22点睡觉
第3组：22点~0点睡觉
第4组：0点~2点睡觉
第5组：2点~6点睡觉
结果发现：与早睡（20点～22点之间）的人相比，其余所有晚睡的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加。而且，睡得越晚，肥胖风险越高。比如，22点～0点睡觉、0点～2点睡觉、2点～6点睡觉入睡的人，全身肥胖的风险分别增加8%、19%和35%；腹型肥胖的风险分别增加6%、19%和38%。
02 睡觉时间少于6个小时
此外，研究也证实每晚睡眠小于5小时属于严重睡眠不足，全身肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。即便是睡个午觉也不能弥补夜间睡眠不足的损伤。我们每晚至少要睡6个小时，否则肥胖风险就可能增加。
这是因为我们体内的两种激素在发挥作用：饥饿素和瘦素。
顾名思义，一个让你饿，一个让你瘦（想得美）。
饥饿素可以激活我们大脑中引起食欲的神经元，增加饥饿感，让人想吃东西。
而瘦素能抑制食欲、加快代谢，让人“没胃口”。
当睡眠不足时，我们体内的饥饿素水平会提高，而瘦素水平会下降，从而导致饥饿感和食欲的“双重”增加。
想想看，当你夜不能寐或者熬夜刷剧的时候，是不是总想着吃点什么，比如烤串、炸鸡、薯片、蛋糕、冰激凌......
03 喜欢开灯睡觉
研究发现，睡觉时房间里开着电视或者亮着灯的女性，有更大的概率体重增加 5 公斤甚至更多，BMI 增加 10% 以上，也更容易出现体重增加、超重和肥胖等健康隐患。
这是因为，光影响了“助眠因子”——褪黑素的分泌。
白天的时候，光线抑制了褪黑素的分泌，让我们的身体处于清醒状态；到了晚上，光线减弱，褪黑素分泌增加，帮助我们更好地进入并维持良好的睡眠。
如果晚上开灯睡觉，会导致褪黑素的下降，从而进一步改变瘦素、胃饥饿素和胰高血糖素等的水平，增加进食欲望，从而导致肥胖。
从早睡15分钟开始
睡眠在健康当中起到了很重要的作用，并且要尽可能维持规律的睡眠习惯，不要睡得太少，也不要在熬夜之后使劲补觉。
1.保证规律稳定的睡眠。很多人睡眠其实不规律，今天困了就想早睡，明天刷剧就想熬夜过12点。有研究说明，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了9个月。
2.最好每天睡够7小时。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。
3.从早睡15分钟开始。如果你正处在调整睡眠的阶段，又觉得一下子22点睡觉很难，不如试着先从比原来早睡15-30分钟开始。
比如，
原本凌晨3点睡，8点起床———现在则先需固定凌晨3点睡，8点起床，白天正常工作，不补觉。
2-5天后可提前至凌晨2:30-2:45分睡，仍然是固定早上8点起床，
再过2-5天后再提前15-30分钟睡，以此类推，至此则恢复到失眠之前的睡眠节律时间。
此外，白天可以多晒晒太阳，定时适当运动，都能帮助我们慢慢拥有好睡眠。
图片：微信表情包
编辑：姜晓菲
责编：张喜梅
审核：杨军
辽沈晚报健康学院
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来源：辽沈有医说医