摘要：常年坚持运动健身的朋友，一定对静息心率、最大摄氧量、血压、体脂率等等名词如数家珍，而谈到HRV，可能还有一些值友不太了解，今天跟大家好好聊一聊。

常年坚持运动健身的朋友，一定对静息心率、最大摄氧量、血压、体脂率等等名词如数家珍，而谈到HRV，可能还有一些值友不太了解，今天跟大家好好聊一聊。

一、什么是HRV？

HRV中文全称是心率变异性（Heart Rate Variability），又叫心率变异度分析，是一种量测连续心跳速率变化程度的方法，也是一个生物医学概念，指的是心跳间期（即两次心跳之间的时间）的变化程度。

举一个简单的例子，如果你的静息心率是60，实际并不意味着你的心跳就刚好是每秒钟跳1下，有可能在测量期间，有的时候心跳间隔是1.551秒，也可能下一次心跳的间隔就是0.551秒。这个每次心跳之间的不规律性，就是HRV。

如果你的心跳特别规律，每次之间差别并不大，HRV就偏低，反之则会偏高。

二、HRV受什么影响？

心跳的这种不规律性是由我们的自主神经所控制的。人体中的自主神经调控着身体中不受人主观控制的功能，比如心跳、呼吸、血压和消化等等。而自主神经又分为两种，分别是交感神经和副交感神经。

而HRV，则能够反映你的自主神经的工作状况。如果你的交感神经非常活跃，则HRV会偏低；如果你副交感神经主导的多一些，则你的HRV也会偏高一些。一些环境因素，比如压力，会让你的副交感神经受到抑制，并激活你的交感神经，从而降低HRV。

通常来讲，我们都希望HRV越大越好。（当然这里不是指心颤）

二、为什么要提升HRV？

简单概括来讲，较低的HRV意味着更高的焦虑、抑郁发病率风险和心血管疾病的死亡率。

而拥有较高HRV的人，普遍具有更好的心血管功能和抗压能力。

HRV是完全可控的，如果你的HRV降低了，表明某些因素对你产生了影响，比如工作压力过大、情绪波动、没有睡好。此外，吸烟、饮酒和一些药物也可能会让HRV降低。如果HRV出现了连续的骤降，肯定是患病的前兆，这就提醒你该好好休息了。

反过来，如果你的HRV的趋势不断在升高，说明你可能做了一些正确的事情，比如饮食很规律、睡得比较好、心情平稳舒畅，以及进行了适当的耐力训练。

对于经常锻炼健身的人群来说，HRV的监测可以很好地帮助你进行更为科学的规划训练。

当你HRV处于上升期时，你比较适合去做高强度的训练；当你的HRV比较低时，训练强度也要降下来。检测HRV能够防止你过度训练、减少你的受伤风险，让你能持续保持高水平、高效率的发挥。

不过需要特别指出的是，HRV有很多种计算公式。

不同的设备计算方法不同，测量出的结果也不同。

并且，HRV并没有一个最佳的标准区间，因为它会受年龄、荷尔蒙和生活方式等诸多因素的影响。

在没有同类人群比较时，HRV最有用的价值在于和你自己的基础值进行比较。自己的基础值是多少，取决于你佩戴的测量设备，通常佩戴7×24小时后，会得出你的正常范围区间。

三、如何提升HRV？

主要有四个大趋势的方法（压力、睡眠、饮食、运动），结合自身实际来选用：

1、压力

对于压力而言，我们每天都会经历许许多多不同的事情，以及心理方面所积压的一些困扰。可能是就业、可能是健康、可能是人际关系，也可能是许许多多无形的压力，涉及到神经学、心理学还有个人管理，不是一句「想开点儿」就能轻松解决的。对于压力的纾解、释放，以及面对压力的态度和应对，都是需要慢慢消化的。对于通用的法则来说，冥想、瑜伽还有深呼吸，都是有效果的。而对于运动员或者有长期健身习惯的人群来说，化解压力最好的办法就是「多出出汗」。

2、睡眠

睡眠是我们从一出生开始，几乎每天都要经历的一个「漫长」的阶段。都知道身体是革命的本钱，而睡眠就是这本钱的基础。越来越多的人已经意识到睡眠的重要性，尤其对于运动员或者健身爱好者而言，优质、充足的睡眠对运动表现会有一个积极正向的提升。

3、饮食

对于饮食而言，实际上是因人而异的。这里针对有长期运动基础的人群来简单说一些吧。最关键的有五点，一是吃真正的食物，尽量避免过度加工食品；二是要吃饱，不能总有饥饿感；三是营养摄取要全面，碳水、蛋白质、维生素矿物质等等，不能有缺项。四是配合训练，尽量少食多餐，使血糖不至于大起大落。五是一定要保持充足的水份补给，水是生命之源，一点不假。

4、运动

不是所有运动都能提升HRV，最直接有效的是有氧耐力，更具体一点，就是60%-70%的最大心率，跑步、游泳、球类等等都可以。每周可以累积到150分钟-300分钟的中等强度运动为佳，并且最好分布在5-7天之内。不宜追求强度过高的运动方式。如果运动强度过大，交感神经就会主导，所以疲劳也是一种压力，过度训练一定要适时休息。

四、如何获取、解读HRV

目前主流的专业运动手表，都已配备了HRV的检测和监控功能，比如佳明、高驰、颂拓、华为等等，目前市场上主流的型号，基本都支持。HRV对运动而言，主要有两个作用，一是预防过度训练的利器，二是恢复状态的实时监测。

在佩戴7×24小时后，可以获取到属于你的HRV，它的基准线的范围不是静态的，而是会随着时间的推移而变化。例如，与处于最佳状态时相比，在一段较长的训练期后，你的正常变异范围变低。并且，正常的 HRV 范围通常也随着年龄的增长而下降。

前文说了，通常情况是HRV越高越好，不过，越来越多的论证表明，相对于个人基准线，异常高的 HRV 值与过度训练之间存在关系，特别是当这种过度训练是通过大量的低强度运动实现的时候。在这些情况下，我们的副交感神经系统正在过度活跃地朝着重建体内平衡的目标努力。所以这个时候，也不能追求更高。

不过，HRV评估解读也有其局限性。因为HRV反映的是自主神经系统的状态，但自主神经系统不足以反映所有人体状态，比如肌肉疲劳。肌肉疲劳通常指运动导致的肌肉炎性反应，最常见的表现之一就是延迟性肌肉酸痛(DOMS)。DOMS一般在运动后的第2-3天达到顶峰，5天内可自行缓解。因此有可能出现心率变异性评估显示在正常范围内，但是肌肉仍旧感到酸痛。

HRV评估和体力恢复。人体的恢复主要分为三大类:自主神经系统的恢复、能源物质的恢复、肌肉的恢复。HRV可以反映自主神经系统的恢复状态，体力可以反映能源物质和肌肉的恢复。因此，将体力恢复和HRV评估结合在一起，可以获得更全面的恢复评估结果。三类恢复进程不一样，神经系统恢复的最快，其次为能源物质恢复，最后是肌肉的恢复。有可能出现HRV评估已经恢复到正常范围，但是体力恢复却未达100%。

因此，当HRV评估达到正常范围，体力有所欠佳时，说明神经系统状态良好，但是能源物质和肌肉恢复未完全，此时请主要参考体力恢复的建议。当HRV评估达到正常范围，体力充沛时，说明身体各系统均恢复良好。

以上就是我们身体健康晴雨表HRV的详细解读。分享一下您现在正在使用的测量设备和HRV状况，评论区告诉我们~

来源：什么值得买APP