摘要：如果放任不管，甚至会增加糖尿病、心脏病、动脉硬化、高血脂、高血压的风险，严重时还可能会导致中风或者心梗。

一般来说，日常生活方式对内脏脂肪影响是最大的！

比如久坐的办公族、长期缺乏运动、饮食偏爱高糖/高脂、喜欢点外卖、喝酒等等都很容易囤积内脏脂肪，久而久之无论是瘦子还是胖子都会内脏超标！

而且，内脏脂肪相比身上其他的脂肪，是最难减的！

因为当我们进入减肥状态时，身体优先消耗的是皮下脂肪而非内脏脂肪。

不过，我们也不是没有办法去对付它，索队今天就来讲一讲对付内脏脂肪的思路。

本文的大纲：

1、内脏脂肪/皮下脂肪区别

2、增加内脏脂肪的6大因素

3、减少内脏脂肪的方法

1.皮下脂肪更丑，但更“老实”。

皮下脂肪积累相对较慢，分解也比较慢，你可以把它理解成房贷——存一笔不容易，还债也不容易，一般主要影响美观，次要影响健康。

我们口头上说的“减肥”，一般都主要指皮下脂肪。

2.而内脏脂肪更“奸诈”。

适当内脏脂肪对健康有益，比如保护器官、提供能量、分泌激素等等。

但是因为它很难直观感受，看不见摸不着，所以当感受到/形态（比如将军肚、男性腰臀比超过0.9或女性超过0.85），那就说明内脏脂肪已经比较严重了，而且就算是瘦子也会有一定的内脏脂肪。

这时候，内脏脂肪就是“果”，是我们错误饮食、运动的积累结果，到这个程度说明已经有胰岛素抵抗等问题了。

内脏脂肪的积累你可以理解成小额网贷——看起来平平无奇，但是长期积累非常可怕，一旦发现有问题就暴雷，打的人措手不及。

我们知道，内脏脂肪超标已经是结果了，而不是因。

要想解决内脏脂肪问题，就要先了解成因，才能对症下药。

1.喝酒

2003年发表在《Journal of Nutrition》上的研究表明：每天摄入超过20克酒精就能明显增加内脏脂肪18%-24%。

20克酒精可不多，就你一下子可以干掉地1瓶啤酒的量！

索队也相信，大部分人应该不会喝那么少，也不会只喝啤酒，那这样累积下来效果可想而知了。

2.压力大

此条容易在女生身上出现，因为一旦压力大，身体就会分泌皮质醇。

而皮质醇，可以促进脂肪从其他部位重新分配到腹部，更集中在内脏区域，所以不少姐妹减肥腰腹部还是粗，可能就是内脏脂肪问题。

索队的皮质醇大全，欢迎阅读：史上最全的皮质醇管理指南，5000字+颠覆认知（压力肥、睡眠差、掉肌肉必看）

3.熬夜

睡眠时间低于6小时，内脏脂肪风险比7-8小时睡眠的人增加20%。

当然了，除了让你肥胖之外还会有一连串的副作用。

4.缺乏日常活动

比如开头提到的久坐，会提高内脏风险的25%，所以有些长期坐定的办公族要注意了。

5.反式脂肪酸

6.果糖

喜欢喝饮料的有“福”了，这可是重头戏，索队来重点说说。

果糖不是水果中独有的糖，也不代表水果里含量高。

目前我们最容易摄入果糖的来源——饮料或者饼干，以及一些特定水果。

甚至有些宣传xx果汁饮料、xx不添加蔗糖，可能都偷偷加了果糖或者果葡糖浆，可以点击参考：解密7种“健康”食物，却是内脏脂肪的罪魁祸首（隐形果糖！）

其实适当的吃点果糖，反而有助于肝脏工作，所以很多号称解酒的产品，都会加点果糖辅助给肝脏工作➕buff。

但果糖代谢会产生大量甘油三酯，“针对性”促进脂肪堆积在内脏（比如腹部）。

而果糖又几乎全由肝脏单独代谢，只要摄入过多，肝脏代谢负担加重，就容易转化为脂肪（尤其是内脏脂肪），相当于双buff。

果糖摄入过量的人，因为长期刺激肝脏，引起肝脏对胰岛素的敏感性降低，很容易出现肝脏的胰岛素抵抗，这时候又会进一步加剧腹部脂肪（尤其内脏脂肪）的堆积，这比普通的肥胖还可怕。

很多人依靠液断、水果代餐、果汁代餐，其实都是给内脏脂肪增加筹码。

所以“大量吃水果减肥”、“经常喝酒”、“热爱喝饮料”，基本是引起内脏脂肪飙升的重要因素，引发的肥胖，也是越减越难。

1.Omega-3脂肪酸（鱼油中的EPA和DHA）

Omega-3脂肪酸本身就是一个强效抗氧化剂，可以减少氧化损伤并减少炎症，还能改善胰岛素敏感性。

更不用说，Omega-3脂肪酸还可以抑制脂肪细胞生成，促进脂肪酸氧化（尤其是腹部周围），进一步减少内脏脂肪。

2019年2月发表在《营养素》上的一篇研究表明，Omega-3脂肪酸补充有助于减少内脏脂肪，特别适用于超重、肥胖和代谢异常人群。

2.中链甘油三酯（MCT）

中链脂肪更容易代谢掉，可以直接转化成能量而非作为脂肪储存在体内，所以一定程度上可以抑制脂肪的增多。

不仅如此，它还可以促进脂肪氧化，加速新陈代谢。

2022年6月发表在《营养学前沿》的一篇研究发现，MCT导致导致体重、腰围、臀围、全身脂肪、皮下脂肪和内脏脂肪显著减少。

所以，平常也可以用富含MCT的油替代一部分食用油，比如椰子油。

3.膳食纤维（特别是可溶性纤维）

纤维对消化系统健康至关重要，在体重管理中起着重要作用。

高纤维食物有助于保持饱腹感，防止暴饮暴食，而且富含可溶性纤维的食物通过提高胰岛素敏感性和促进肠道健康，在减少内脏脂肪方面特别有效。

发表在《自然》杂志《肥胖》上的研究发现，每天摄入的可溶性纤维每增加10克，腹部内脏脂肪在五年内减少了3.7%。

4.儿茶素

2023年2月发表在《Antioxidants》上的研究表明，儿茶素、绿茶提取物可以提高新陈代谢率和脂肪燃烧过程，尤其是腹部脂肪。

例如喝茶，也可以喝未碱化生可可粉（必须是未碱化、生可可），也能提供丰富的儿茶素、表儿茶素。

未碱化的生可可，相当于最原始的可可，保留了可可中最多的营养：

可可碱（抗疲）、黄酮类化合物/黄烷醇（抗氧、刮脂）、植物源苯乙胺（调节情绪）等。

感兴趣可以看索队视频，选择正确的可可粉：

5.辣椒素（Capsaicin）

辣椒素能刺激脂肪细胞能量代谢，提高基础代谢率多大5%，还能增强脂肪氧化过程，进一步促进内脏脂肪的减少。

2018年8月发表在《BMC Obes.》的一篇研究中，75名超重或肥胖的成年人，分为辣椒素补充组与对照组，实验组每次摄入4mg辣椒素补充剂，每天2次，一共坚持了12周。

结果研究人员发现，辣椒素组在12周后，腹部内脏脂肪面积显著减少，而且皮下脂肪面积和总体体重也有一定下降，但内脏脂肪减少更为明显和突出。

6.益生菌与益生元

可以改善肠道菌群结构，增加短链脂肪酸（SCFA）产生。从而：提高机体能量消耗，抑制脂肪生成并促进脂肪分解。

比如，有研究发现SCFAs可降低脂肪组织的炎症水平，改善胰岛素敏感性，抑制内脏脂肪堆积（Canfora et al., 2015, Gut）。

不仅如此，2022年11月发表在《Genes Nutr.》的研究表明，与安慰剂相比，连续90天服用益生元/益生菌补充剂之后，内脏脂肪组织减少了35%。

减肥就是减内脏脂肪？没错，但这句话是正确的废话。

事实上，不同的运动、饮食，侧重点是有区别的，索队简单解读了2个内脏脂肪的研究。

研究一：2017年1月发表在《Journal of Diabetes Research》的一篇研究里，对比了HIIT（高强度运动）、MICT组（中等强度连续有氧训练）、不运动对皮下/内脏/全身脂肪的减肥效果。

结果发现，只要（正确）运动就可以减脂，而且两种运动整体减肥效果类似。

研究二：2021年5月发表在《欧洲临床营养学杂志》的一篇汇总研究里，对比了节食、运动、节食+运动的效果。

结果发现，只运动不控制饮食的减肥效果最差，节食+运动对内脏/皮下脂肪都能减少，且对内脏脂肪的减少比例最高，哪怕它并不是控制的最严格。

而纯严格节食，减少的皮下脂肪最多，但是缺乏可持续性。

所以，我们接下来看看系统的内脏脂肪减少指南。

1.一定要运动+饮食控制，没有其他捷径。

至于你选择HITT（唱跳rap的高强度运动）还是传统有氧，取决于依从性——你觉得哪个更爽。

初期每周有2-3次/30分钟有氧即可，后期可以慢慢递增。

并且加入每周1-3次诱导乳酸训练等计划（不会的找我要计划），增强减肥效率。

2.热量缺口不要过大，刚开始有个200-300大卡就行。

千万别想着来波大的，很容易引起激素紊乱，从而让身体报复性反弹。

3.如果脂肪严重超标，内脏脂肪风险也很严重。

3.1控制日常饮食中果糖、饮料、酒精的摄入，做到0摄入、0摄入、0摄入！

不要迷信任何0蔗糖/小酌怡情/水果代餐等充满智商税的方法！

3.2将睡眠时间延长到每晚6-8小时，如果实在睡不好，白天补30分钟的觉。

3.3每周至少做3次有氧，其中至少有1次是HTT，2次是传统有氧。

3.4每周尝试2天轻断食，让初期减肥加速。

3.5把一切不必要的压力都扔掉，或者人为处理掉。

毕竟，有什么事儿能比你的健康还重要？

4.严格确保自己每天能吃30克膳食纤维，可能只有纤维素是真的能帮你更快代谢脂肪且降低健康风险的。

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来源：FE健身领域