摘要：这些习惯就像体重增加的隐形推手，在不知不觉中让我们或摄入更多热量，或减少能量消耗，最终导致体重增加。
2025年05月29日 21:31北京
想要控制体重的你有没这样的挫败时刻：自己明明没有胡吃海喝，体重却在悄悄上涨？
其实，很多时候，让我们变胖的并非大鱼大肉，而是一些日常生活中不经意的小习惯。
这些习惯就像体重增加的隐形推手，在不知不觉中让我们或摄入更多热量，或减少能量消耗，最终导致体重增加。
今天，“揭秘”4个常见的让人无意识变胖的小习惯，并分享一些我应对这些“坏习惯”的改变tips，助力“无痛”减重。
目录
1
睡眠不足
2
无意识地吃零食+吃饭时一心二用
3
晚餐吃太晚
4
久坐不动
每部分都附上了针对性改变 tips
01
睡眠不足
熬夜加班、通宵娱乐、失眠……
大家的睡眠时间似乎越来越少了。
睡眠不足会严重扰乱体内调节食欲的激素平衡，导致“饥饿激素”胃饥饿素（Ghrelin）水平升高，而“饱腹激素”瘦素（Leptin）水平降低。这会让你更容易觉得饥饿，更不容易产生饱腹感，并且更渴望高热量、高碳水化合物的食物。[1-2]
一项小规模的交叉研究发现，跟习惯性的每晚9小时相比，每晚4小时睡眠期间，每日热量摄入显著增加 300kcal，主要是因为脂肪尤其是饱和脂肪摄入增加。[11]
300kcal 差不多相当于一大杯珍珠奶茶，2碗米饭（约100克生重）。如果要运动消耗掉这些多摄入的热量，需要以中高强度跑步或游泳约半小时，如果是休闲跑或游泳可能要一个小时甚至更久。（注意：这里说的都是有效运动时间，不包括中间休息时间。）
此外，睡眠不足还会增加皮质醇（一种压力激素）的分泌，皮质醇的升高也与腹部脂肪堆积有关。
改变 tips
保证充足的睡眠时间： 成年人一般需要7-9小时的优质睡眠。但个体差异确实存在，关键是找到让自己精力充沛的睡眠时长。
建立规律的作息： 每天尽量在同一时间睡觉和起床，即使周末也不要打破这个规律。
改善睡眠环境： 保持卧室黑暗、安静、凉爽。
睡前避免刺激性物质： 如咖啡因、酒精，并避免在睡前大量进食或剧烈运动。
放松身心： 睡前可以尝试泡澡、阅读、听轻音乐等方式帮助放松。
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02
无意识地吃零食，
吃饭时一心二用
2.1
娱乐时无意识吃零食
你是不是手边总放着零食，常常在看电视、刷手机、工作或者学习的时候，不知不觉就吃完了一整包？
这种在分心状态下吃零食，就是无意识吃零食。
此外，情绪化进食也是无意识零食的一大诱因，比如压力大、焦虑或无聊时，人们倾向于通过食物来寻求安慰。
研究表明，当我们的大脑专注于其他事情时，对食物奖励反应的神经机制会受到影响，对食物带来的味觉刺激会减弱（比如对甜味的感受），这跟后续摄入量增加显著相关。[3]
平时，吃一块巧克力就能满足，但在无意识状态，一块巧克力的“美味奖励”减弱了，你可能会不知不觉吃两块或者三块才能感受到同样的“满足”。
另外，也要注意，在这种无意识状态下，大份量的零食也可能让你不知不觉吃更多。
有研究让参与者在看电影时吃爆米花，哪怕这个爆米花不那么好吃，拿大份爆米花的参与者也比拿小份的吃得多。[4]
更重要的是，这种无意识状态下吃的零食，通常都是高糖高脂，不知不觉摄入的热量，都会悄悄积累成“脂肪”。
2.2
吃饭时一心二用娱乐
很多人不只在工作、娱乐时无意识吃零食，还会在吃饭时一心二用地工作、娱乐（看视频）。
这样都会分散我们对食物的注意力，让大脑对身体发出的饱腹感信号的敏感度降低。
这不仅会让我们吃得更快，还会影响我们对食物摄入量的记忆和饱腹感的感知。
《美国临床营养学杂志》上发表的一项综述研究就指出，进食时分心，不仅会导致即时摄入量增加，而且后续餐次的摄入量增加会更显著。[5]
也就是说，如果你没有留意自己吃进嘴里的食物，你可能就没有吃过这些食物的记忆，那相对有意识地进食，你就更容易在当下吃更多，同时也更容易“感觉饿”从而更早地再次进食。
另外，开始进食后大约20分钟，大脑才会开始发出“我吃饱了”或“我不再饿了”的信号，从而抑制食欲。如果你在匆忙进食或不专注于进食，很容易在20分钟内摄入远超所需的热量。
而把注意力集中在食物上则可以帮助减少食物的摄入量。[5]
改变 tips
当然，不是“冷酷”地让你从此不吃零食。包括美味的小零食在内的美食，也是幸福生活的一部分。
但边吃饭边看电视、玩手机、处理工作邮件，这样的日常，真的需要改变了。
专注于“吃”，真的能让你少吃点。记好下面这些 tips 。
限时限量： 与其随时随地吃零食，不如有意识地安排吃零食的时间，并提前规划好份量。（此条针对每天一定要吃零食的朋友。）
选择健康的零食： 用水果、坚果、酸奶等代替高糖高油的加工零食。
避免在分心时进食： 吃饭或吃零食时，远离干扰源，如电视、电脑和手机，专注于食物本身。
吃饭时细嚼慢咽： 给身体足够的时间（建议至少20分钟，具体因人而异）来感知饱腹感。
专注品尝食物： 感受食物的颜色、香气、口感和味道，享受进食的过程。
识别情绪化进食： 当你想吃东西时，先问问自己是真的饿了，还是因为情绪原因。如果是后者，尝试通过其他方式缓解情绪，如散步、听音乐等。
03
晚餐吃太晚
由于工作或其他原因，很多人习惯将晚餐拖到很晚，甚至临睡前才吃。
但研究发现，即使一天总能量摄入相同，推迟吃饭时间，特别是晚餐时间，会通过多种机制“阻碍”减肥。[6-7]
降低白天的能量消耗；
抑制脂肪分解、促进脂肪合成；
影响代谢指标，“培养”易胖体质；
显著增加白天时的饥饿感。
因为，身体有自己的生物钟，即昼夜节律，它会影响新陈代谢。一般而言，晚上尤其是深夜，身体的新陈代谢速率会减慢，胰岛素敏感性也可能有所降低。
这就意味着，在晚上摄入的食物，尤其是高碳水化合物和高脂肪的食物，更容易被储存为脂肪，而不是作为能量消耗掉。
在一项随机交叉对照试验中，仅仅是把每一餐时间都推迟 4小时（250 分钟），就会让清醒状态下能量消耗显著降低，平均一天少消耗 59.4 kcal。[6]（当然了，这个量单次看没多少，但积少成多啊。）
需要注意的是，这主要提示了进食时间对能量代谢的潜在影响。在现实生活中，没有研究人员严格的饮食控制，晚吃还可能因为饥饿感增强等因素导致实际摄入更多热量，胖得也可能会更快一点……
此外，晚餐过晚还可能影响睡眠质量，而睡眠不足又与体重增加有关。
改变 tips
尽量在规律的时间吃晚餐： 理想情况下，晚餐时间距离睡觉时间至少3-4小时。当然，这也需要根据个人作息灵活调整，更重要的是避免临睡前大量进食。
晚餐选择易消化的食物： 避免过于油腻和辛辣的食物。
控制晚餐份量： 晚餐不宜吃得过饱。
如果实在太晚，选择清淡小食： 如果因为特殊情况不得不在深夜进食，应优先选择低热量、高营养密度的小食。比如一小份水果、一份坚果、一杯低脂牛奶或酸奶。尽量将热量控制在较低水平，例如200kcal以内，并避免高糖高脂食物。
04
久坐不动
无论是上班族在办公室长时间面对电脑，还是在家长时间看电脑、玩游戏，久坐已经成为现代生活的普遍现象。
提醒：久坐不只是坐着，是清醒状态下，任何能量消耗 ≤ 1.5 METs 的坐着、斜倚或躺着的姿势。
METs 为代谢当量，1 METs 相当于每小时每千克体重消耗 1kcal 的能量，与静息代谢率相等。
长时间坐着不仅会让身体的能量消耗显著降低，更重要的是，久坐会抑制脂蛋白脂肪酶（LPL）的活性，这是一种分解血液中脂肪的关键酶。当 LPL 活性降低时，脂肪更容易在体内堆积。[8-9]
此外，久坐还会降低胰岛素敏感性，增加患2型糖尿病和心血管疾病的风险，这些又都与肥胖密切相关。[8-9]
哪怕是经常锻炼的人，长时间的久坐行为也与更高的死亡风险和心血管疾病风险相关。
因此，减少久坐时间本身是很重要的。
改变 tips
设定提醒，定时起身活动： 每坐30-60分钟，就起身活动5-10分钟，可以散步、拉伸或者做一些简单的办公室运动。
利用碎片时间活动： 比如走楼梯代替乘电梯，午休时间散步，打电话时站起来。
增加日常活动量： 尝试将更多的身体活动融入日常生活，如步行或骑自行车上班（如果条件允许），提前一站下车或走一站去地铁也不失为一个好办法。
使用可升降办公桌： 站立和坐着交替办公。[10]
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为大家的坚持鼓鼓劲！
无意识变胖往往是日积月累的结果。上面这4个“坏习惯”都可能在不知不觉中让你与理想体重渐行渐远。
相比严格制定饮食和运动计划，这样在日常生活中从小处着手，逐步调整，可能更容易坚持，也更舒适一些。
只要耐心坚持，你会发现不仅体重可能得到改善，整个人的精神状态和健康水平可能也有所提升。
如果可以，行动就从今晚早睡开始吧~
[1]Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index[J]. PLoS medicine, 2004, 1(3): e62.
[2]Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite[J]. Annals of internal medicine, 2004, 141(11): 846-850.
[3]Duif I. Mindful versus mindless eating: The role of attention in neurocognitive processing of food reward[M]. 2022.
[4]Wansink B, Kim J. Bad popcorn in big buckets: portion size can influence intake as much as taste[J]. Journal of nutrition education and behavior, 2005, 37(5): 242-245.
[5]Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating[J]. The American journal of clinical nutrition, 2013, 97(4): 728-742.
[6]Vujović N, Piron M J, Qian J, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity[J]. Cell metabolism, 2022, 34(10): 1486-1498. e7.
[7]Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti H S, et al. Interplay of dinner timing and MTNR1B type 2 diabetes risk variant on glucose tolerance and insulin secretion: a randomized crossover trial[J]. Diabetes care, 2022, 45(3): 512-519.
[8]Biswas A, Oh P I, Faulkner G E, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis[J]. Annals of internal medicine, 2015, 162(2): 123-132.
[9]Hamilton M T, Hamilton D G, Zderic T W. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease[J]. Diabetes, 2007, 56(11): 2655-2667.
[10]Edwardson CL, Biddle SJH, et al. Effectiveness of an intervention for reducing sitting time and improving health in office workers: three arm cluster randomised controlled trial[J]. BMJ. 2022 Aug 17;378:e069288.
[11]St-Onge M P, Roberts A L, Chen J, et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals[J]. The American journal of clinical nutrition, 2011, 94(2): 410-416.
来源：营养和医学
