摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。【[礼物]福利礼包赠送中】即日起，每天将在收

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，在今日头条全网首发72小时，文末已标注文献来源及截图，文章不含任何虚构情节和“艺术加工”，无任何虚构对话，本文不含任何低质创作，意在科普健康知识，请知悉。

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53岁的赵先生查出膝关节退行性改变，片子上一看，关节间隙变窄，骨质边缘增生，医生说了句“早期关节炎”。

他当场就有点慌，回家立刻停了晨练，楼也不爬了，买菜也让老伴去。晚上坐沙发上刷视频，连腿都不敢随便动一下。

怕的不是疼，而是怕“越动越坏”。但真正懂关节病机制的医生都知道，如果一个有关节炎的人没有出现以下三种情况，其实是可以、甚至应该适当锻炼的。完全不动，才是错的开始。

关节是活动结构，不是静态骨头拼接。它依靠软骨、滑液、关节囊、周围韧带和肌肉的协调运作来维持稳定。

关节软骨没有血管，全靠滑液“喂养”。滑液的分泌和循环，本身就是靠运动产生的机械刺激。

如果一味限制活动，软骨营养供给减少，反而更容易退变。国外研究早已给出结论：适度活动对关节保护是有实证基础的，不是理论猜测。

加拿大麦克马斯特大学2018年在《Annals of the Rheumatic Diseases》上发表的系统综述明确指出，对于早期膝关节骨关节炎患者，定期进行低冲击力训练（如步行、游泳、骑车）可有效延缓结构退变，并减轻关节周围炎性因子的表达。

这不是靠止痛药掩盖症状，而是对机制的干预。研究数据指出，运动干预组的关节软骨厚度平均保持时间延长1.8年，临床疼痛评分下降近20%。

但这个前提是：没有三种症状。哪三种？持续性肿胀、晨僵超过1小时、夜间痛醒。这三种表现是判断关节是否处于活动性炎症期的临床标准。

不是自己凭感觉判，而是医生要看关节液、炎症指标、影像特征。美国风湿病学会在2021年的诊疗指引中指出，这三种症状是关节“正在受伤”的信号。

如果出现在中等以上活动强度之后，说明关节尚未稳定，运动会加剧结构负担，此时需要短期静养和药物调节。

而如果这些表现完全没有，关节只是存在退变影像改变，没有临床进展征象，则属于“静态病变”，是可以带病运动的状态。

反过来说，如果有关节炎，但没有这三种表现，就不该一味限制行动。

长期不动的人，关节周围肌肉萎缩得更快，稳定性更差，哪怕只是上下楼梯，负重能力也会迅速下降。

芝加哥西北大学2020年发表的一项运动-骨关节炎纵向研究中提到，膝关节稳定性下降并非完全由软骨退变造成，而是股四头肌力量下降、内侧肌群协调失衡更为关键。

数据显示，膝关节骨关节炎患者在不进行肌肉训练的情况下，6个月内平均肌力下降12%，跌倒风险提升19%。而这一过程无法靠吃药阻止。

所以，那些被片子吓住就躺平的人，其实是把关节“废掉”的第一步。

医学上有个术语叫“关节废用性退变”，就是说关节因为长时间缺乏负荷刺激，导致滑膜分泌减少、滑液成分变化、软骨代谢减慢。

这种退变不是疾病本身的进展，而是人为制造的病理过程。临床上常见一类患者，一年前查出轻度关节炎，怕出事就不再运动，结果一年后反倒出现关节挛缩、活动角度下降、疼痛加重。

更离谱的是，有些人干脆长期戴护膝、用手杖、靠椅子支撑走路，以为这样是“保护”。其实只要关节没有活动性炎症，这种辅助行为反而会加速肌肉依赖性萎缩。

丹麦哥本哈根大学的一项生理学实验表明，对健康老年人进行两周限制性行走模拟训练，仅在无负重状态下活动，其股四头肌横截面积下降高达10%，肌力下降幅度达到17%。

更重要的是，恢复期远长于衰退期——肌肉掉得快，长得慢。想靠静养“省着用”，只会越省越虚。

很多人怕疼，一疼就停，其实不疼才不正常。真正健康的关节，在运动后应该有短暂“使用感”，也就是轻微酸、紧，但不会持续胀痛或影响第二天活动。

如果动一下就疼、疼一动就停，结果是越不动越僵。欧美风湿科的康复指导早已不再提倡“疼就休”，而是强调“带疼运动、以疼定量”。

英国国民健康服务体系（NHS）2022年对基层风湿患者管理手册中写明，关节疼痛评分在0–10分中低于4分者，可维持原有运动计划，不需增加止痛药物使用，不应被“静养”代替。运动可作为病情控制一部分，而非“负担”。

这背后涉及一个误区：很多人把“关节炎”当成一个明确诊断，其实大多数时候，它只是一个影像学描述。

X光片上看到关节边缘骨赘、间隙狭窄，并不代表功能就差；相反，有些人片子上看着一团糟，走路却依然正常。

澳大利亚悉尼大学的一项横断面研究指出，影像所见与临床功能评分之间相关性仅为中等，且大多数慢性关节退变患者并未发展为重度活动受限。

医生更看重的是：这个关节还动不动得起来？用没用得上力？能不能承重？而不是片子里有没有骨刺。

这也就解释了，为什么不少关节病患者尝试运动康复反而越练越轻松。

因为他们原先的问题，并不在骨头，而在于肌肉控制力、滑液代谢能力、炎性负荷是否持续。而这些东西，只有在合适的运动中才能被“激活”。

当然了，不是随便乱动都行。重点在“结构安全”。锻炼必须避开负重冲击类动作，如跳跃、跑步、深蹲起立。

但像平地快走、游泳、骑行、半蹲静力训练、弹力带抗阻训练等，已被多项国际风湿病协会推荐为骨关节炎人群的核心运动形式。

美国骨科医师协会（AAOS）临床指引中明确建议，每周至少进行150分钟中低强度有氧运动、加两次抗阻训练，可延缓骨关节炎进展，提高生活质量。

运动不是“病好了再练”，而是“靠练稳定病情”。不疼≠没病，疼了≠不能动。

只要没有持续肿胀、晨僵超过1小时、夜间痛醒，就说明关节功能基本稳定，完全可以根据肌肉情况制定逐步递增的训练计划。

这比吃一堆氨糖软骨素来得实在得多。真正有效的关节保护手段，从来不是吃什么，而是动得对不对。

退化不可逆，但功能可以维持。怕的是，骨头还没坏，心已经先怂了。片子不是裁决书，它只是一个提示器。

真正决定你日后还能不能独立行走的，是你现在有没有把力量练起来、有没有给关节一个“用得起来”的理由。

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

[1]王增利.运动疗法联合护理健康教育对老年膝关节骨性关节炎的护理效果观察[J].航空航天医学杂志,2025,36(01):104-106.

来源：梁医生科普