摘要：水果的健康益处就不用多说了，我国居民膳食指南建议，每天摄入新鲜水果200-350克[1]。
原创 顾中一工作室 营养师顾中一
2025年01月31日 21:31河北
这种饮料就是果汁。
水果的健康益处就不用多说了，我国居民膳食指南建议，每天摄入新鲜水果200-350克[1]。
总有朋友问我，不爱吃水果，喝果汁不行吗？100%果汁呢？
果汁喝得多，不仅增加死亡风险，还增加心血管疾病风险。
水果吃不够，靠多喝果汁弥补，可能只会雪上加霜，尤其是对女性来说。
水果是首选，偶尔想喝果汁，有条件的话可以选100%纯果汁或NFC果汁。
1
果汁喝得多，死亡风险高
对“喝果汁能不能代替水果”，特别是对心血管疾病患者的健康影响，来自澳大利亚的一项回顾性队列研究提供了新证据。
这项研究纳入了澳大利亚 18603 名心血管疾病患者，年龄均 ≥ 45岁，其中男性 11295名，女性 7308名，平均随访时间 8.4年。
为了评估水果和果汁对患者的独立及联合影响，研究人员把患者分成了四组[2]：
水果摄入充足+果汁摄入量低
水果摄入不足+果汁摄入量低
水果摄入充足+果汁摄入量高
水果摄入不足+果汁摄入量高
这样分组，就能很直观地弄清楚下面这两个问题：
对水果摄入不足的人来说，多喝点果汁是不是有好处？
果汁喝多了，多吃点水果能不能抵消掉果汁带来的健康风险？
按澳大利亚膳食指南，水果摄入充足：每天水果摄入>2份。
1份水果：一个中等大小的水果，或两个较小的水果，或1杯切块或罐装水果。
果汁摄入量没有有具体建议，研究者以参与者们果汁摄入的中位数来评估，
1.1
水果吃少了，果汁喝多了，都不行
只看果汁的摄入量，无论男女，跟果汁摄入量较低的患者相比，果汁摄入量较高的全因死亡风险更高。这种相关性在女性患者中更明显。果汁摄入较高与全因死亡风险增加26%相关，男性患者果汁摄入较高与全因死亡风险增加3%相关*[2]。
其实这个结果和以前美国的一些研究结论也比较一致，之前发现可能一些男性饮食质量太差，所以喝果汁好歹还健康一点。
只看水果的摄入量，女性患者水果摄入较少与全因死亡风险增加12%相关。男性则没有观察到这种相关性。
研究人员尽可能排除了相关因素的影响，对基线社会经济因素（年龄、婚姻状况、教育程度和社会经济水平）、健康行为（吸烟、饮酒、体力活动水平）、其他食物（蔬菜、乳制品或替代品、谷物、瘦肉和家禽）以及慢性病（高血压和糖尿病）等影响因素都进行了调整。
研究人员还分析了水果和果汁摄入量和相关疾病发病率间的关系，发现果汁摄入量高与循环系统疾病（心血管疾病）、内分泌、营养和代谢疾病的发病风险增加有关，尤其是循环系统疾病增加的发病率最高[2]。
1.2
水果不够果汁来凑，可能会更糟
如果把水果和果汁的摄入放到一起来看，就会发现，女性患者就算水果摄入充足，如果果汁喝得多，那仍会增加全因死亡风险。
那么水果吃不够的人是不是更适合多喝果汁？
研究显示：如果水果吃不够还多喝果汁，不仅不能带来健康益处，甚至会更糟糕，比水果吃不够果汁喝得少还要糟糕。
跟水果摄入充足+果汁摄入较低的女性患者相比：
水果摄入充足+果汁摄入较高，跟全因死亡风险增加 18% 相关；
水果摄入不足+果汁摄入较高，跟全因死亡风险增加 43% 相关。
图片来自：参考资料[2]
这种相关性在男性中也存在，不过只局限于那些报告长期摄入果汁的男性[2]。
2
果汁哪里比不上水果？
跟新鲜水果相比，果汁膳食纤维含量较低，能量密度较高。
虽然100%果汁或是NFC果汁没有额外添加糖，但水果本身含有的的糖，本来都是在细胞里面的，在榨成汁之后，水果的细胞壁被破坏，糖分都跑到细胞外面了，变成了游离糖，喝进去后，它们引起的血糖反应与含糖饮料基本相同[2]。
但100%果汁特别是NFC果汁，因为含很多有益健康的营养素（如维生素C、类胡萝卜素和多酚），被广泛认为是比含糖饮料更健康的选择。
能不能喝，其实也存在争议。
3
纯果汁能不能喝，有争议
世界各国的膳食指南对于果汁的建议并不一致。
我国居民膳食指南建议，每天摄入新鲜水果200-350克，果汁不能代替新鲜水果[1]。
澳大利亚的膳食指南则建议，可以偶尔饮用果汁，用 125ml 的纯果汁代替半份水果*[3]。
美国的膳食指南则认为，100%纯果汁对健康有益，可部分代替每天的水果摄入量[4]。
*一份水果：一个中等大小的水果，或两个较小的水果，或1杯切块或罐装水果。
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一项基于21项前瞻性研究和35项随机对照试验的系统性回顾分析研究就发现，100%果汁不会增加心血管疾病的风险[5]。
另一项元回归分析则认为，100%果汁中的多酚类物质并没有改善血脂、血糖、血压等心血管的代谢指标，只是可能对某些血脂有潜在健康益处[6]。
还有研究发现，每周饮用小于 210ml 果汁与心血管疾病风险降低 17% 和中风风险降低 24% 相关[2]。
1.1
喝？不喝？喝多少？
目前只是在一些研究中发现适量饮用纯果汁可能有益健康，但水果有益健康的证据更为确凿，因此，新鲜水果还是首选[7]。
如果你因为出差或其他特殊情况，短时间水果吃不够，或者就是偶尔想解馋的话，那可以选择100%果汁或NFC果汁暂时替代部分水果的摄入，但不要长期或全部用它们替代水果。
就我个人而言，我曾经坐了5个小时飞机后喝了3杯果汁，我的血糖立刻报警了……所以除非搭配运动，否则我都觉得自己不配喝果汁。
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.
[2] Xu X, Grafenauer S, Barr ML, Schutte AE. Impact of Fruit and Fruit Juice on Death and Disease Incidence: A Sex-Specific Longitudinal Analysis of 18 603 Adults. J Am Heart Assoc. 2023 Dec 5;12(23):e030199.
来源：营养和医学