48岁女子睡觉时翻身，竟然骨折了，医生曝光原因很多人都在做！

摘要：近日有个新闻，48岁女性在睡觉时，轻微翻个身，竟然就引发了骨折……

近日有个新闻，48岁女性在睡觉时，轻微翻个身，竟然就引发了骨折……这名女子怕晒黑，平时从不穿短袖，出门全身上下都罩得严严实实的，且严格使用防晒产品。

图源：网络去医院检查，经诊断为“骨质疏松”。医生分析后认为，48岁女性本身就已处于骨量逐渐减少的阶段，的确容易发生骨质疏松。但是像这样，轻微的翻身就能导致骨折的，还是比较少见。除了激素的原因，这可能还与这位女士自以为很健康的3个不良生活习惯有关系……

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过度防晒成“健康杀手”爱美之心，人皆有之。然而，生活中，一些人为了避免被晒黑，长期穿防晒衣、使用高倍数防晒霜，不让皮肤晒到一点太阳。这样做，会导致一个很严重的后果，就是维生素D缺乏。我们常听说的维生素D，在骨骼健康中有着重要的作用。它通过促进钙的吸收，维持骨骼健康。然而，人体约80%～90%的维生素D需要通过皮肤暴露在紫外线B（中波紫外线）下合成。所以，晒太阳，就显得尤为重要。

图源：freerangestock而过度防晒，大大地减少了皮肤与紫外线的接触机会，体内维生素D的合成自然就减少和不足。上述那位女士，检查后发现，体内维生素D水平仅为7.8ng/ml，远低于正常参考值20~50ng/mL。这直接影响体内钙的吸收，导致骨密度下降，最终引发了骨质疏松和骨折。

图源：网络维生素D缺乏会对人体健康的危害比你想象的要大得多：▌骨骼问题维生素D缺乏会导致钙吸收不足，骨密度降低，骨骼变得脆弱，容易骨折。在成人，缺乏可能会发生骨骼疼痛、肌肉无力，容易骨折。医学上称之为“骨软化症”。在儿童，会出现弓形腿或弯曲的骨骼，就是“佝偻病”。

图源：lookandlearn▌肌肉无力维生素D缺乏可能导致肌肉无力、疼痛和痉挛，容易跌倒。▌感染和免疫维生素D是通过调节细胞功能，来影响人体的先天免疫和适应性免疫。研究[1]显示，维生素D缺乏会增加结核、呼吸道感染等多种感染性疾病的风险，对一些自身免疫性疾病，如系统性红斑狼疮、类风湿关节炎、炎症性肠病等也有影响，甚至对多发性硬化症和1型糖尿病也有影响。▌癌症细胞研究发现，维生素D有抗增殖作用，能促进细胞正常死亡。流行病学研究发现，维生素D缺乏与乳腺癌、前列腺癌、结肠癌等都有关。▌抑郁维生素D调节大脑中的神经递质，增强抗抑郁递质活性，从而影响神经系统的功能。

图源：pxbarn研究发现，维生素D缺乏人群的抑郁发生率提高 1.5~2 倍。孕妇维生素D缺乏增加产后抑郁风险。荟萃分析显示，维生素D补充对中重度抑郁患者的汉密尔顿抑郁量表（HAMD）评分改善显著。所以，过度防晒导致的维生素D缺乏，会让你从骨骼，免疫、癌症、情绪等各个方面都容易出问题。

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过量摄入咖啡因除了过度防晒，这位女子轻微翻身就能骨折，还可能和她每天喝大量咖啡有关。因为咖啡中，含有咖啡因。

图源：CMT适量摄入咖啡因，对身体健康是安全，而且有一定好处的。但是，如果过量摄入咖啡因，每天超过400毫克，就对身体有影响了。（建议孕妇每天摄入不要超过200毫克。）一杯普通咖啡（240毫升）的咖啡因含量通常在80～180毫克。研究显示，高剂量的咖啡因（超过400毫克/天）可能会抑制成骨细胞的活性，同时刺激破骨细胞的生成，加速骨质流失。就好像建房子，咖啡因就是帮着“拆”。除了咖啡，其他各种含茶的饮品或食品，如茶水、奶茶、可乐、功能性饮料，以及巧克也有咖啡因，一些感冒药和营养补充剂，和一些健身用的蛋白棒中也可能含有咖啡因。此外，长期过量饮酒和吸烟也会对骨骼产生负面影响。酒精会影响钙的吸收和利用，吸烟则会干扰雌激素的代谢，加速骨量丢失。

已经有研究[2]证实，长期缺乏运动会显著降低骨密度，增加骨质疏松的风险。

图源：scientificanimations动物实验[3]也显示，长期缺乏运动，会导致骨量显著减少，骨微结构改变，并且破骨细胞活性增加。缺乏运动时，骨骼缺乏持续的力学刺激，导致骨细胞活性降低，骨形成减少。

图源：wikimedia长期缺乏运动还会减少骨骼的血液供应，影响骨细胞的活性和骨形成。美国运动医学学院推荐，每周进行3~5次的负重耐力运动，如跳绳、慢跑和2~3次的抗阻训练，以维持成年期的骨骼健康。

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如何科学预防骨质疏松？▌合理晒太阳和补充维生素D建议每天选择在上午11点到下午2点之间晒太阳，可以遮住面部，露出双臂、小腿的皮肤晒15~30分钟。注意，晒太阳时尽量不涂抹防晒霜，不隔着衣物和玻璃，因为这些会阻隔紫外线。晒过太阳的蘑菇、深海鱼类等含有一定量的维生素D。如果日常阳光暴露不足，可在医生建议下服用维生素D补充剂。

图源：CMT▌控制咖啡因摄入和增加钙摄入健康成年人每天咖啡因摄入量最好在400毫克以内，相当于3~5杯咖啡。另外，还要注意含咖啡因的茶、碳酸饮料、功能饮料、奶茶等。成年人每日钙推荐摄入量为800~1000mg，50岁以上人群及绝经后女性建议增加至1000~1200mg。优先从饮食中补钙。食物中的钙比补钙剂更容易吸收和利用，膳食是最好的钙来源。不过要注意，不要长期、大量吃钙补剂。因为过量补钙（每日超过2000mg）也有肾结石、心血管疾病风险。▌运动锻炼可采用负重运动，如步行、跑步、跳舞等，每周至少150分钟，有助于增强骨密度。平衡训练，如太极拳、瑜伽等。有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。

图源：goodfon▌补充蛋白质、镁和维生素K2蛋白质是骨骼的重要组成部分，足够的蛋白质摄入有助于维持骨骼的强度和韧性。成年人每日推荐摄入量为0.8~1.0克/公斤体重。镁有利于钙的吸收和利用，增强骨骼的韧性和强度。成年人每日推荐摄入量为300~400毫克。建议通过饮食摄入镁，如坚果、全谷物等。维生素K2能激活维生素K依赖性骨蛋白，如骨钙素，来促进钙的沉积和骨骼矿化。成年人每日推荐摄入量为90~120微克。维生素K2在日本已被批准用于骨质疏松症的治疗。相反，要注意避免高盐饮食，高盐饮食会加速钙的流失。戒烟、限酒。▌维持健康的雌激素水平雌激素对骨骼的保护作用毋庸置疑。它可以抑制破骨细胞的活性，减少骨量流失，从而预防骨质疏松。尤其是，女性绝经后雌激素水平下降，骨质疏松风险增加，过度防晒导致的维生素D缺乏会进一步加剧这一问题。雌激素还有助于保持皮肤的弹性和水分，减缓皮肤老化，不易产生皱纹和老年斑。适当的雌激素还可以缓解情绪波动和焦虑。可以通过食用豆类及豆制品、亚麻籽、坚果与种子、十字花科蔬菜等食物来摄入植物雌激素。必要时，可以在医生指导下补充雌激素。定期检测，尤其是45岁以上人群或有家族遗传史者，要定期进行骨密度检测。文章转自：医学论坛网关注医路向前巍子远离悲剧，健康平安！