摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

近几年，高血压、高血脂、高血糖这“三高”问题，像是盯上了中老年男性。看起来硬朗的他，一体检就“爆雷”，不是血压飙高，就是血糖异常。很多人不明所以：我不就是多吃了点肉，怎么突然“三高”了？

其实，三高并非一夜之间形成，而是几十年生活习惯的积累结果。男性为何更容易中招？三高要怎么吃、怎么动？今天我们就来好好聊一聊。

不少人以为三高是“老人才得的病”，但数据显示，“年轻化”趋势越来越明显，尤其是在男性群体中更为突出。

第一，荷尔蒙差异是天生的“短板”。
女性体内有雌激素，它在一定程度上能“保护”血管，延缓动脉硬化。而男性缺乏这样的保护机制，血管更容易“老化”。因此，男性更早、更频繁地遭遇高血压和高血脂。

第二，生活方式差异是导火索。
不少男性习惯性抽烟、喝酒、熬夜、饮食重口味，这些习惯都是“三高”最好的“帮凶”。中国疾控中心发布的《居民健康行为监测报告》显示，男性吸烟率超过50%，饮酒率也远高于女性。

第三，心理压力是隐形杀手。
男性往往承担更多家庭和社会责任，但他们又不善于表达情绪，长期高压状态下，激素水平紊乱，血压、血糖不知不觉就升上去了。

很多人把三高当成“小毛病”，觉得“没啥感觉，不用管”。但实际上，三高是多种致命疾病的幕后黑手。

血压高，会损伤血管内皮，引发脑出血、脑梗、心肌梗死；血糖高，会破坏微血管系统，导致视力下降、肾功能衰竭、糖尿病足；血脂高，则加速动脉硬化，甚至直接引发中风。

最可怕的是，很多人直到发病那一刻，才发现自己已经“三高”多年。因此，三高并非“养生话题”，而是实实在在影响寿命和生活质量的大问题。

吃，是控制三高的第一环。但不是简单地“不吃油、不吃肉”就行。关键在于吃得“对”。

一、控制总热量，优先吃低GI食物。
血糖管理的核心是“升糖速度”。建议选择低GI（升糖指数）食物，如糙米、燕麦、地瓜、玉米等粗粮替代精米白面。少吃油炸、甜点等高糖高脂食物。

二、油脂不等于坏东西，关键在“油选得好”。
动物油、反式脂肪（如奶茶、泡芙里的氢化植物油）是血脂升高的元凶。建议用橄榄油、亚麻籽油、茶籽油等植物油代替。

三、蛋白质不能少，但要“选瘦的不选肥的”。
鸡胸肉、鱼、豆制品是优质蛋白来源。红肉可以适量吃，但要去肥，避免高胆固醇。

四、多吃蔬果，特别是“有色”的。
深绿色蔬菜、胡萝卜、紫甘蓝等富含膳食纤维和抗氧化物，能清理血管垃圾，调节血脂。

光吃不动，控三高等于白忙活。运动能提升胰岛素敏感性、降低血压、改善心肺功能，是“三高患者”的“天然药方”。

一、运动时间，别贪多，关键在坚持。
建议每周中等强度运动不少于150分钟，比如快走、骑车、游泳等。每天30分钟，分两次也行。

二、有氧+抗阻，效果更佳。
除了慢跑、散步这样的有氧运动，每周增加2次抗阻训练（例如哑铃、弹力带、深蹲），能更好地调控血糖和血脂。

三、别等“有空了”才运动，最好的时间就是现在。
运动不一定非得去健身房，上下班快走、公园遛弯、家里做广播操，都是好方式。

一、熬夜，是三高的“隐形杀手”。
长时间睡眠不足，会升高应激激素，导致血压上升、胰岛素抵抗加重。建议每天保证7小时以上睡眠。

二、长期抽烟喝酒，等于给三高“开绿灯”。
尼古丁会收缩血管，酒精则影响肝脏代谢脂肪。无论哪种三高，都建议远离烟酒。

三、不体检，等于“蒙眼开车”。
三高早期没症状，不体检就抓不住。“每年至少做一次体检”，是对自己最基本的负责。

四、情绪压抑，也是“内伤”。
长期焦虑、愤怒或抑郁，会刺激交感神经兴奋，导致血压升高、心率加快。学会释放压力，比如听音乐、找人倾诉、做深呼吸练习，都是好方法。

李先生，50岁，体检发现三高全中，尤其血压收缩压高达170mmHg。医生建议他立刻戒烟控食。他做了两件事：第一，戒烟；第二，每天快走40分钟。

三个月后再复查，他的血压降到了135mmHg，血糖和血脂也都接近正常。他感叹：“以前以为药最重要，结果发现，改变生活才是关键。”

三高就像温水煮青蛙，它不会立刻让人倒下，但在不知不觉中，把健康慢慢掏空。尤其是男性，天生“防线薄”、生活习惯差，更要警惕。

与其等到吃药、住院，不如现在就开始管理自己。从今天起，吃得清淡一点，动得多一点，睡得早一点，三高也会离你远一点。

[1] 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》. 国家卫生健康委员会
[2] 《成人高血压防治指南（2019年修订版）》. 国家心血管病中心
[3] 《中国糖尿病防治指南（2020年版）》. 中华医学会糖尿病学分会
[4] 《中国血脂异常防治指南（2016年）》. 中华医学会心血管病学分会

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来源：中医李大夫健康说一点号