摘要：今天，我们就用生活化的语言，聊聊那些藏在日常琐碎里的“肾病伏笔”，尤其是——晨起三不要，晚上三坚持。记住这些简单又实用的小原则，也许就能帮你悄悄避开尿毒症这个“健康地雷”。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

肾脏，是人体的“过滤器”。每天，它默默承担着过滤代谢废物、维持体液平衡、调节电解质的重任。看似低调，实则关键。一旦肾功能受损，后果不容小觑。

从轻微的蛋白尿、水肿，到严重的慢性肾衰竭，再到令人闻之色变的尿毒症，这一系列变化往往是在悄无声息中悄然发生。

据《中华肾脏病杂志》2023年刊登的一项全国流行病学研究显示，中国18岁以上成人中，慢性肾病的患病率已达10.8%。

这意味着，平均每10人中就有一人可能患有不同程度的肾脏问题。但最令人担忧的，不是患病本身，而是大多数人在早期毫无察觉。

你是否早上起床总是头晕乏力？是否晚上常常口渴频尿？是否忽视了身体发出的微弱信号？这些看似日常的小毛病，可能正是肾脏在“求救”。

今天，我们就用生活化的语言，聊聊那些藏在日常琐碎里的“肾病伏笔”，尤其是——晨起三不要，晚上三坚持。记住这些简单又实用的小原则，也许就能帮你悄悄避开尿毒症这个“健康地雷”。

早晨，人体从“修复模式”切换到“运作模式”，肾脏所承受的压力也骤然上升。这个时候，若操作不当，很容易伤害肾小球，加速肾功能退化。

晨起“第一不要”——不要暴饮水。很多人一睁眼就灌下一大杯水，想要“清洗”身体。但肾脏一夜未“营业”，此时突如其来的大量水分，会加重其负担。特别是对有高血压或心功能不全的人群，更可能造成体液潴留。正确的做法是：小口慢咽，温水为宜。

晨起“第二不要”——不要强忍小便。夜间的尿液是身体代谢废物的集中体现，若一早醒来还迟迟不去排尿，废物便会在体内“回流”，增加尿路感染甚至肾盂肾炎的风险。尤其是老年人，膀胱功能本就减弱，若再强忍小便，肾脏恐怕更吃不消。

晨起“第三不要”——不要立刻运动。很多人喜欢一早就晨跑、跳操，觉得“出汗排毒”。但肾脏在清晨尚未完全“苏醒”，此时剧烈运动，会导致血压突升，甚至诱发肾血管痉挛。不妨先活动关节、做深呼吸，让身体缓慢苏醒，再进行轻度锻炼。

说完了早上，再来看晚上。夜间是肾脏的“修复时段”，若习惯不得当，可能白天养了半天，晚上又毁了一夜。

晚上“第一坚持”——坚持早睡。根据2024年《中华老年医学杂志》的研究，睡眠不足与慢性肾病发病率呈显著正相关。长时间熬夜，会导致交感神经兴奋、血压升高，让本该休息的肾脏处于“高负荷”状态。想让肾脏健康，从晚上十点前上床开始。

晚上“第二坚持”——坚持晚餐清淡。重油重盐的食物，不仅让人“胃口好”，更容易让肾脏“受不了”。摄入过多钠盐，会增加肾脏排钠压力，长期如此，容易诱发高血压型肾损伤。晚餐应少盐、少肉，多蔬菜，既养肾又养胃。

晚上“第三坚持”——坚持泡脚。脚是肾经汇聚之地，温水泡脚，有助于促进血液循环、激活肾气。中医讲“肾藏精，其华在发”，泡脚既能助眠，还能间接保养肾功能。水温37到40度，时间15至20分钟，不宜过长，以出微汗为宜。

很多人总以为，肾病是“突然”的。其实，它是“日积月累”的结果。肾脏的坏，不是某一顿饭、某一晚没睡好，而是无数个清晨与夜晚里，一次次地“被忽略”。

就像一位老朋友，肾脏从不张扬，从不抱怨，却默默承受着你每一次的饮食过度、熬夜失眠、情绪波动。直到有一天，它扛不住了，才会用血肌酐升高、尿毒素潴留、电解质紊乱等方式，来“抗议”。

也许你会问：那我现在注意还来得及吗？当然来得及。身体从来不怕你曾经对它不好，它怕的是你从未想要改变。

改变，从认识肾开始。肾脏不怕你累，怕你一直累，不怕你吃，怕你一直吃重口味，不怕你偶尔晚睡，怕你夜夜熬夜。生活不是一场马拉松，而是一场细水长流的修行。

从心理角度来看，焦虑、抑郁等长期负面情绪，也会通过激活应激系统，间接加重肾脏负担。所以，不只是身体要“养肾”，心情也必须“护肾”。

有趣的是，国外研究也给出了类似结论。2022年《TheLancetRegionalHealth–WesternPacific》刊文指出，慢性精神压力与肾功能下降风险呈正相关。这提醒我们，肾脏虽小，却也“通人性”。

从中医角度讲，肾为“先天之本”。它不仅关系代谢，更被认为主宰生长、发育、生殖。肾精充足，则精力充沛；肾气虚弱，则百病丛生。尤其是老年人，肾气本就渐衰，更要注重日常调养。

遗憾的是，很多人直到出现蛋白尿、尿中泡沫增加、水肿，甚至贫血等晚期表现时，才意识到肾的问题。而早在这些症状出现前，肾功能已悄悄滑落。

这就像是地下水位下降，地面却还未干裂。等你看到裂纹时，问题已成定局。所以，预防是根本，觉察是关键。

你是否也有过晚上口渴难耐、早晨头重脚轻的经历？你是否觉得“尿频”只是年纪大了的正常现象？你是否常年吃咸食，却从未关注过肾小管的感受？如果这些你都有，那就得提醒自己：肾，已经在默默承担你忽略的代价。

但好消息是，肾脏也很“宽容”。只要你从现在开始注意，它就会慢慢恢复，从沉默中重新焕发生机。

所以，早晨别急着喝水、别强忍小便、别立刻跳起来猛锻炼；晚上记得早点睡、吃得清淡些、泡泡热水脚。这些看起来微不足道的小事，正是肾脏最需要的呵护。

别等到需要透析了，才想起肾的重要。别等到生活被限制了，才怀念自由的感觉。健康的肾，是你自由生活的底气，是你晚年幸福的保障。

而真正的保护，不是靠昂贵的保健品，而是靠你一点一滴的生活选择。

尿蛋白不是“老年病”；肾小球滤过率的下降，不是“自然老化”；夜尿频繁，不是“喝水多”那么简单。这些信号，值得你认真对待。

肾脏的健康，不仅关乎排尿，更关乎全身代谢、血压稳定、骨骼健康、红细胞生成。任何一个环节出问题，都会牵一发而动全身。

所以，不要因为它“沉默”就忽视它；不要因为它“不痛”就忽略它。肾脏，是你身体最沉默、却最忠诚的合作者。

从今天起，把晨起三不要、晚上三坚持，真正变成生活的一部分。不为谁，只为自己未来还能轻松走路、自由旅行、吃想吃的饭、看想看的世界。

毕竟，健康的肾，是一切幸福的起点。

［2］中华老年医学杂志编委会.睡眠质量与老年慢性肾病相关性研究进展[J].中华老年医学杂志,2024,43(02):105-109.

来源：科学知健康