摘要：“腿抬高，不要弯腰驼背！腰间的赘肉咔咔掉！”还记得去年春天，穿着羽绒服跳操的刘畊宏一夜爆红，他独创的《本草纲目》毽子操单场直播观看人次突破5000万，全网话题播放量超150亿次，掀起全民跟练热潮。如今，线上健身用户规模已突破3亿，“云健身”搜索量同比激增560

“腿抬高，不要弯腰驼背！腰间的赘肉咔咔掉！”还记得去年春天，穿着羽绒服跳操的刘畊宏一夜爆红，他独创的《本草纲目》毽子操单场直播观看人次突破5000万，全网话题播放量超150亿次，掀起全民跟练热潮。如今，线上健身用户规模已突破3亿，“云健身”搜索量同比激增560%，居家健身成为健康生活新常态。如何通过科学训练收获好身材？专业教练与运动冠军带来居家健身黄金动作指南！

一、毽子操：全身燃脂的居家神器

毽子操融合高抬腿、侧踢、摆髋等动作，每分钟可消耗8 - 10大卡热量，相当于慢跑的1.5倍。核心要领在于髋关节发力，避免用膝盖过度代偿。运动医学专家提醒：跟练时需保持腰背挺直，膝盖微屈缓冲，初学者可先从慢速版本开始，每组动作重复15 - 20次，完成3 - 4组。例如“侧踢毽子步”，能同时锻炼臀腿和侧腰赘肉，长期坚持可明显改善腰臀比。

二、复合动作：高效打造全身线条

除毽子操外，这些黄金动作同样适合居家训练：

• 深蹲跳：强化下肢爆发力，每组12次，做4组；

• 平板支撑转体：锻炼核心肌群，每侧坚持20秒，交替3轮；

• 跪姿俯卧撑：降低难度的同时塑造胸背线条，每组10 - 15次。奥运体操冠军建议：将这些动作串联成20分钟循环训练，每周坚持3 - 4次，配合饮食控制，1个月内即可看到体脂率下降。

三、科学健身：避免损伤的关键

居家健身看似简单，实则暗藏风险。北京体育大学运动康复团队数据显示，盲目跟练导致的膝盖、腰部损伤占比超60%。建议运动前进行5 - 10分钟动态拉伸（如高抬腿、开合跳），运动后用泡沫轴放松肌肉。同时，选择防滑地垫、支撑性好的运动鞋，为身体提供保护。

从刘畊宏爆火到3亿人加入“云健身”，全民健身已成为时代趋势。掌握科学动作、循序渐进训练，每个人都能在居家锻炼中收获健康与好身材。快跟着专业指导动起来，让运动成为生活的一部分！

来源：怡怡怡