摘要：一方面想练出线条感、力量感的肌肉体型，另一方面又被告知：你体脂太高，得先减脂。

作者 | 往候余生，爱健康，爱生活。

主播 | 头条号：健身科普小课堂

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你可能也遇到过这样的情况：

一方面想练出线条感、力量感的肌肉体型，另一方面又被告知：你体脂太高，得先减脂。

于是你开始犹豫——到底是现在开始练肌肉，还是先减肥再说？

可现实往往是：

左顾右盼、原地踏步，结果训练计划一直搁置，身体一点没变，信心却先没了。

但问题真的在于“顺序”吗？

增肌和减脂真的只能二选一吗？

这篇文章，我们就来讲清楚这3件事：

现象描述｜“增肌怕胖”的两难困境

你可能听过这样的建议：

“你体脂太高了，先别急着增肌，要不然会越练越胖。”

于是你开始一边跑步一边节食，拼命减脂。

但减着减着就发现，力量练不上去、肌肉也不明显，反而越来越没劲、没动力。

或者你干脆放弃训练，只想着先瘦下来再练肌肉。

结果体重掉了，整个人也瘦了，但肌肉线条没出来，反倒显得松松垮垮、没精神。

这种“既想练，又怕胖”的拉扯，让很多人一直原地打转。

你一开始就没做错，错的是别人把你框在了错误的起点线上。

误区拆解｜别再被这些“增肌先减脂”的伪逻辑骗了！

误区①｜体脂高 = 增肌无效？

很多人一看自己肚子上有肉，就认为“现在增肌不合适”。甚至会被健身房教练劝退：

“你脂肪太高了，先减吧，不然练了也是白练。”

但你知道吗？体脂高，并不代表不能增肌。

肌肉生长的前提，是你有：

而不是“体脂百分比”这一个指标说了算。

事实上，如果你一边练得够，吃得对，休息好，即使体脂没先降，肌肉还是照样能长。

体脂高不是问题，问题是你误以为自己不配开始。

误区②｜增肌一定要先清脂

这个观点表面听起来很合理：先减脂，变“干净”后再增肌，肌肉才好看。

但我们必须拆开讲两件事：

1. 增肌不是“视觉游戏”

有些人误以为增肌就得“脱脂增”，追求体脂完美的前提下再开始训练。

可实际上，增肌是一件依靠合成机制、能量盈余和力量刺激完成的生理过程，和“看上去清爽”没直接关系。

如果你一直处在热量赤字、焦虑控卡状态，根本无法为肌肉生长提供合适的环境。

2. 低体脂≠适合增肌

有位读者减脂非常成功，体脂控制在16%左右，但力量极低、进食焦虑严重。

他试图在“清爽状态”下增肌，结果2个月后，力量没提升，体重不增反降，整个人心态也崩了。

所以：

不是“先减脂再增肌”，而是“体脂可控的基础上，训练饮食到位，肌肉就能涨”。

误区③｜体脂高练出来也不好看？

很多人担心自己练了之后，肌肉没显出来，反而更壮更“臃肿”。

我们要拆两件事来看：

1. 肌肉轮廓 ≠ 立即可见

你练出来的肌肉，不会马上穿透脂肪层显形。

所以刚开始练的人，确实会有“感觉更壮”的阶段，但这只是短期的视觉“叠加”。

这种变化其实是积极信号：代表肌肉真的长了，只是体脂还没低到让它清晰显现。

2. 稳定训练 + 饮食结构 = 双赢

有经验的训练者不会在意“初期视觉”，而是专注提升力量、肌肉增长率。

只要你不暴吃、不乱补、不极端增重，体脂维持在25%以内，肌肉线条总有一天会穿透脂肪层。

更何况，等你力量上来了，再回头减脂，线条才会真正有看头。

真相机制｜3个你忽略的核心变量

很多人纠结“体脂高到底能不能增肌”，其实纠结点往往不在体脂，而在于你是否理解以下这3个核心机制。真正决定你能不能成功增肌的，从来不是“体脂本身”，而是下面这三个变量。

机制一：

胰岛素敏感性，才是“能否长肌”的关键起点

很多人不知道：高体脂本身并不会直接阻止你增肌，但它会间接破坏你的“胰岛素敏感性”，这才是关键。

胰岛素是控制肌肉细胞吸收营养的“开门钥匙”。

当你体脂过高、内脏脂肪多时，身体对胰岛素变得不敏感，结果就是：

同样吃了高蛋白高碳水，别人的肌肉吸收了，你的转成脂肪；

胰岛素不敏感的人，合成效率更低，脂肪增长更快。

所以重点不是“体脂高不能增肌”，而是：“如果你体脂高+饮食差+久坐+作息乱”，那就容易胰岛素抵抗，无法高效增肌。

✅ 解决策略：

机制二：

基础代谢率，是你“长肌不长脂”的护城河

有人增肌期轻松控制体脂，有人一吃就胖，差别往往在基础代谢率（BMR）。

基础代谢率高的人，即使热量略多，也能优先补肌肉；

而基础代谢率低的人，稍一多吃，脂肪先涨。

高体脂人群普遍基础代谢偏低，特别是长年缺乏肌肉刺激者（比如大肚腩但无训练经历者）。

✅ 怎么提升？

真实案例：

一个我带过的客户，35岁，起始体脂25%，通过连续12周力量+控碳+高蛋白，把基础代谢提升了约170 kcal/d，之后增肌期同样饮食结构下，脂肪基本没涨。

机制三：

激素水平决定了你到底是在“长肉”还是“长肥”

睾酮低、皮质醇高，会让你的“增肌计划”变成“增脂灾难”。

高体脂会促使雌激素水平上升、睾酮下降，而这些变化直接打击了肌肉合成。

特别是肚腩大、睡眠差、压力大的人群，更容易出现：

✅ 调节激素的3个核心策略：

解决方案｜真正可执行的三步计划

明知道体脂高不等于不能增肌，但说到底——该怎么做，才能“边练边长肌”，又不至于一不小心长一身肥？关键在于：

你是否用对了方法，是否能坚持这3步可执行的操作。

第一步：

结构性训练，优先“肌肉信号”

很多体脂偏高的人，一开始就走错了路：不是天天跑步，就是光靠几个哑铃动作“浅尝辄止”。

增肌第一要务：给肌肉足够明确的“生长信号”。

✅ 建议这样练：

训练不是光“出汗”，而是让身体明白：“我要的是肌肉，不是脂肪。”

第二步：

饮食掌控，别再迷信“猛吃猛练”

不少人一听“增肌期”，就以为要暴饮暴食。其实在体脂高的前提下，这样做很危险：

多数人最终长的不是肌肉，而是肚腩。

合理饮食策略应是：

小提醒：

不要一周吃得都一样！训练日适度提高碳水摄入，休息日可以略做调整。

第三步：

作息恢复，打造“激素友好型生活方式”

再好的训练+饮食，如果你每天只睡5小时、情绪波动大、压力爆表，也难以长出一块像样的肌肉。

睾酮低、皮质醇高，直接导致“合成效率下降、脂肪合成上升”。

日常调整建议：

真正能长肌的，不只是那些练得最狠的人，而是恢复做得最好的人。

实战参考｜他就是这样一边控制体脂，一边慢慢长肌的

有个学员刚开始找我的时候，体脂26%，练过一阵子，但总感觉没效果，还很怕“长得更胖”。

我跟他说：“别想着一步登天，先把吃和练的节奏带起来，身体会慢慢变好，不用急。”

于是我们做了三个不折腾人的小调整：

✅ 训练方面：

不搞那种高强度计划，就做基础动作，每次30~40分钟，确保练完不觉得累，还能第二天继续练。

他一开始只练一周两次，后来自己主动加到了三次。

✅ 饮食方面：

我们没上来就计算热量，而是先搞清楚：一天吃了几顿？有没有蛋白质？主食是不是太少？

结果他自己发现：原来每天中午吃得太简单，导致晚上特别饿，暴食也多。光是把午饭加了鸡胸和米饭，晚上吃零食的冲动就明显下降。

✅ 生活节奏上：

我们没有规定几点睡觉，也没谈什么“戒手机”。

只提了一件事——训练后，能不能把“洗澡+一杯蛋白奶”变成习惯？他试了一周，很快就形成了属于自己的训练结束仪式感，反而更愿意坚持了。

4周后，体重没怎么变，但体脂轻微下降，围度上来了，整个人看上去更挺拔了。

他说：“以前健身让我焦虑，现在反而是我放松自己的方式。”

所以，不需要完美的生活作息，也不需要吓退式的计划。

从你能做到的地方开始，就已经很好了。

别再纠结了，我能帮你看清方向

老实说，这类问题我每周都在帮人拆，

光头条后台就收过几十个私信，全都问类似一句话：

“我体脂有点高，还能增肌吗？我该先干什么？”

答案从来都不是一句“先减脂”那么简单，

关键是——你现在吃得怎样、练得怎样、恢复得怎样。

如果你已经看了不少科普、下了不少app、试了不少计划，

但依旧没方向，

你完全可以来找我聊聊，我可以直接帮你：

文章下留言【体脂高增肌】，

不花冤枉钱、不踩弯路，也不用在健身房自己硬琢磨。

这是你该拿回主动权的第一步。

留言聊聊｜你的健身计划卡在哪一步？

你现在正在增肌，还是减脂？

有没有因为“体脂太高”而陷入迷茫，不知道接下来该怎么练、怎么吃？

留言告诉我你的阶段、困惑或目标，说不定我能帮你分析一下。

️ 或者你身边也有这样纠结的朋友，把这篇文章转发给TA，

一起避开这些误区，别再在原地瞎忙了。

想要这份【体脂高也能增肌】行动卡？

我把文章里提到的重点方法、三步法建议、营养结构、训练调整，

都做成了一张清晰易用的【速记卡】。

适合收藏、打印、或者贴在健身本上，

比反复翻文章更方便执行。

想要的话，评论区留言【我要增肌卡】，我看到会私信发你。

也欢迎你把它发给同样卡壳的健身搭子，一起执行，一起进步。

来源：百搭熊傲雪一点号