摘要：国家卫健委定调2025“体重管理年”，告别焦虑，这样减重才科学！像做拉伸一样舒服！简单、有效。本期我们教给大家终生受用的肌肉锻炼方法。
国家卫健委定调2025“体重管理年”，告别焦虑，这样减重才科学！像做拉伸一样舒服！简单、有效。本期我们教给大家终生受用的肌肉锻炼方法。
做肌肉锻炼会变胖，这是真的么？不知道该如何做肌肉锻炼，掌握不好训练的强度。而且，在进行时某些部位会出现异常的肌肉紧张。为了解决上述疑问，本期HB总力特集采访了肌肉锻炼方面的专家找到「现代女性所必需的，强度适中，可以长期坚持的肌肉锻炼」的新规则。
做肌肉锻炼的好处有很多，比如变得不易发胖，可以抵抗疲劳，以及塑造凹凸有致的身体曲线等等。而且，对于整日久坐的现代女性，从抵御年龄增长和运动不足等因素，维持肌肉量，以及降低瘫痪，糖尿病等生活习惯病的患病风险的层面来看，肌肉锻炼都具有非常重要的意义。HB《健康与美容》杂志也在往期的内容中，多次企划了肌肉锻炼的相关特集，相信有不少读者已经做了亲身体验。
但是，读者调查结果显示，很多人出自出于「不知道适合自己的方法」「感觉不到效果」「无趣」等原因，无法坚持做肌肉锻炼。
为此，我们采访了相关的权威专家，总结出肌肉锻炼的新规则，推翻只有高强度训练才有效果的常规思想。只需按照这套规则进行肌肉锻炼，就能找到适合自己肌肉力量，容易坚持的锻炼方法，能够维持必要的肌肉量，确保未来的健康与活力。首先做后面介绍的2个肌肉力量测试，从检测自己现阶段的「肌肉力量年龄」开始。
测一测你的【肌肉力量年龄】和【运动年龄】吧!
肌肉力量在日常生活中会随着年龄的增长而衰退，一旦感觉到体力下降，易胖，严重的肩颈疼痛和腰痛，就可能是肌肉力量下降速度超过实际年龄，肌肉储备量不足的原因。
国际武道大学的荒川裕志副教授说「久坐容易造成大腿的股四头肌，臀部的臀大肌等骨关节周围以及竖脊肌等肌肉的衰退。优先增加腿部肌肉，不仅可以提高基础代谢率，不易发胖，还能有效预防闭经后伴随骨质疏松而出现的跌落、骨折以及降低日后瘫痪的可能性。」
利用体能测试中使用的「闭眼单脚站测试」检测一下自己现阶段的肌肉力量吧。单脚单腿站立时，为了保持身体平衡，除了股关节周围的肌肉会用力，还需要躯干肌肉的力量，以维持腹肌群、竖脊肌等肌肉的姿态，有必要充分运用肌肉，增加肌肉的储备量。
闭上眼睛，测试可以保持平衡站立多长时间。为了充分支撑「站立」「行走」 等姿势，不只是柔韧性，躯干和下肢扎实的肌肉力量也十分重要。
两脚打开至与肩同宽，双手叉腰。抬起的腿不要碰到重心腿。测试直到失去重心，或脚落地时的时间。进行2次。
进行2次，以时长较长的记录为标准做判断。测试结果与你的实际年龄相符吗？单腿站立除了能够测试支撑躯干和重心腿的肌肉力量，还能够了解柔韧性和足底感觉。肌肉力量会随年龄增加而衰退，所以有必要做相关训练。( 推测年龄由国立长寿医疗研究中心计算得出）
最新发现！肌肉的运动年龄也很重要！如果出现易跌倒的现，表明肌肉处在”老化“进行时
「肌肉力量尚可，但因年龄增长和运动不足，造成神经和肌肉间连接变差，也会影响肌肉的正常运作。」花王生物科学研究所的太田宣康先生表示，如果出现易摔倒等运动不灵活的状况，就表明二者间的连接已经变差，「运动年龄」可能较实际年龄偏高。
「运动年龄」对于预防摔倒和运动损伤，以及保持年轻敏捷的行动力是非常重要的，用下面的「20秒开闭测试」检测一下你的运动年龄吧。如果出现脚离地困难或者不易着地，就是神经和肌肉间的传递出现了问题。
进行运动年龄相关研究的京都学院大学的吉中康子教授表示，「运动年龄可以通过有节奏的综合部位运动得到有效改善」。最快一周就能见效，肌肉锻炼的效果也会变得更加显著。
该测试用于检测因年龄增长及运动不足，而容易衰退的敏捷性。在20秒内，快速开闭双腿，通过这一动作，能够了解肌肉和神经间的连接状况。出现一瞬间迈不开步子，或者动作不连贯的人，可能是运动年龄高于实际年龄。
准备好高度在40cm左右，椅面固定的座椅，以及计时器。浅坐于椅子上，双手握住椅面，两脚并拢。
开始计时后，”双脚打开30cm宽，且脚尖着地，然后再恢复至初始位置“，整个动作算1次，在20秒内尽量快速重复。注意移动时不要脚蹭地。
网络调查结果显示22-70岁(平均年龄42.1岁)的读者，在「20秒开闭测试」中的平均成绩仅为26次，运动年龄高达80岁。有必要通过训练，让运动年龄重返年轻。
先练习5秒后，再尝试进行20秒开闭测试。脚拖地移动，或者足尖没有接触地面，均不计入次数内。运动年龄是京都学园大学的木村Misaka根据数以万计的调查对象，平均计算得出。
【舒缓&短时间】提高肌肉训练效果的新规则，打造FOREVER YOUNG的轻快身体!
“很多人在走路时保持膝盖弯曲，因此大腿内侧和外侧，以及臀部的肌肉没有得到运用。”原奥林匹克竞走选手园原健弘说道。“步行姿态不正确的人，应该从改正走路方式，充分活动下肢肌肉的训练开始。”
国际武道大学的荒川副教授说：“肌肉锻炼的极限强度一般是反复10次。虽然有些吃力，但「短时间」的训练效果更好，更能达到作用。“他接着说道：”轻量的负重训练，至少会对使用的肌肉产生作用，出现疲劳感。希望大家重复动作，至肌肉产生酸胀感。”
本次向大家推荐的谁都可以马上做到的肌肉锻炼，其中包括改变步行方式，和躺着做的「舒缓肌肉锻炼」，以及有一定强度，短时间内见效的「短时间肌肉锻炼」2种。
根据后面的图表，先从适合自己现阶段情况的运动开始，接下来再挑战升级，尝试「短时间」运动。另外，可以参考下面专家给出的提高「舒缓&短时间」肌肉锻炼效果的规则。
“肌肉锻炼，其中包括改变步行方式，和躺着做的「舒缓肌肉锻炼」，从适合自己现阶段情况的运动开始，尝试短时间运动。可以参考下面专家给出的提高「舒缓 & 短时间」肌肉锻炼效果的规则。
适合你的舒缓&短时间肌肉锻炼
依据肌肉力量年龄和生活方式做选择吧！
「舒缓&短时间」肌肉锻炼的实践要点是，符合自己当下的肌肉力量年龄&运动年龄，以及生活方式。从适合的项目开始做起吧。
1、闭眼单腿站立测试，结果比实际年龄轻
紧致上臂、腹部20秒！部位HIT训练
应用重复高强度肌肉训练和休息的HIIT训练。针对单一部位，进行多种肌肉训练，每种进行20秒，在短时间内就能达到紧致的效果。
深蹲练习
【深蹲】可以称得上是肌肉锻炼之王。
2、闭眼单腿站立测试，结果比实际年龄老矫形肌肉锻炼
肌肉锻炼没有效果，有可能是因为身体出现了歪斜。找到扭曲的部位，进行相应的肌肉锻炼，就可以提高运动效率。
将常规瑜伽运用到肌肉锻炼中躯干瑜伽
3、20秒开闭测试，结果较实际年龄年轻
用步行锻炼肌肉！火烈鸟步行法
只需在步行时伸直重心腿的膝盖，就可以锻炼到臀部肌肉，起到提臀&消肿的作用。大腿前侧和腿肚会变得更加纤细!
4、20秒开闭测试，结果较实际年龄老
唤醒肌肉的传递体操
由脑部向肌肉发出「运动」指令的神经传达功能，会随着年龄的增长而衰退。但该功能可以通过韵律体操简单恢复。
坐6小时以上1分钟！筋膜放松
过度久坐，会造成筋膜僵硬萎缩，在这种状态下，不能够达到预期的肌肉锻炼效果。消除筋膜粘连还能解决腰痛、酸胀和驼背问题。
希望通过饮食锻炼肌肉的人，要学习对肌肉有益的饮食法
提高肌肉锻炼效果的5大规则
1.先放松容易产生僵硬的颈肩、臀部的筋膜
长时间保持坐姿，肩胛骨和股关节周围的筋膜就会黏着，产生歪斜。在肌肉和关节活动受限的状态下，不只是会降低肌肉锻炼的效果，还有可能会造成无法正确运动，以及平衡能力变差。
2.随时记得收紧腹部，意识集中于想要紧致的部位
感觉像是系了很紧的裤带一样，伸直脊背，收紧肚子，如同把腹部与背部贴在一起。只需将这个姿势养成习惯，就能令腹部更紧致。“在做肌肉锻炼时，注意想要紧致的肌肉会更有效。”(日本体育大学冈田隆副教授 )
3.肌肉噗噗颤动、酸软疲乏。持续进行至产生疲劳感
轻负荷肌肉锻炼产生效果的关键是「疲劳感」。进行至使用的肌肉噗噗颤动，产生酸软疲乏感，肌肉收紧是最大的要点。如果没有出现疲劳感，就需要确认是不是做法错误，或者是负重过轻。
4.用缓慢的速度正确的姿势不要使用反作用力
正确的姿势是肌肉锻炼的基本。边进行，边确认动作的缓慢度。“这样可以避免无意识地屈从于反作用力，令动作变得敷衍，同时能有效锻炼目标肌肉更易产生效果。（荒川副教授 )
5.如果不容易产生疲劳感就提高负荷
随着持续进行的轻负荷肌肉锻炼，会增长肌肉力量，即使用缓慢正确的姿势进行，也不会产生「疲劳感」。这时，需要增加肌肉锻炼次数、时间，或者改变负荷强度，直至产生疲劳感。
来源：白衣的纽扣