摘要：“越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着”，这是失眠的人最容易陷入的怪圈。所以，遇上失眠，最重要的是调整好自己的心态：卧室只是睡觉的地方，不要把生活和工作的压力带到卧室去，上床就是睡觉，其他的事情等醒了再说。

“越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着”，这是失眠的人最容易陷入的怪圈。所以，遇上失眠，最重要的是调整好自己的心态：卧室只是睡觉的地方，不要把生活和工作的压力带到卧室去，上床就是睡觉，其他的事情等醒了再说。

另外，除了心态上的调整，“羊博士”还为大家准备了4个急救妙招，照着做下来，你一定会哈欠连天~

一、拉窗帘戴眼罩，打造全黑环境

我们的视网膜中有一类存量很少的细胞，叫非成像视觉细胞。如它的名字所言，非成像视觉细胞不是让我们看东西的,而是感知光线。

当非成像视觉细胞感知到光线后，便会发出信号给昼夜节律起搏器——视交叉上核，然后视交叉上核再通知松果体分泌褪黑素，起到调节生物钟的作用。感知的光线越强，褪黑素分泌就越少，感知的光线越弱，褪黑素分泌就越多。

所以，为了分泌更多的褪黑素，睡觉的时候你最好把窗帘全拉上，营造出一个全黑的、适合睡觉的好环境。如果还是觉得有干扰，那就再戴个眼罩，进一步阻挡外界光线。当双眼和大脑都得到了放松，你才能更好地进入梦乡。

二、播放白噪音，营造安逸的睡眠环境

相信多数人都有过这样的体会：半夜睡不着的时候，感觉周围的一切声音都特别明显。万籁俱寂中，隔壁的电视声、小区的狗叫声、路上的车流声……睡不着的时候，周围任何一点细微的声音都容易让人心烦意乱。

但白噪音不同，它不是无规律、杂乱无章的声音，而是一种均匀稳定的声波，类似风声、雨声、篝火声。白噪音不但能遮掩杂音，营造稳定而舒适的睡眠环境，还能有效减轻焦虑和压力，让你更快进入睡眠状态。

但使用白噪音要适度，避免过度依赖，以后出现没有白噪音难以入睡的情况。

三、4-7-8呼吸法，缓解紧张焦虑

准备工作：选一个你觉得舒服的姿势（坐着或躺着都可以），让身体完全放松，然后闭上眼睛开始吸气——憋气——呼气。

吸气：闭上嘴巴，用鼻子深深地吸气，同时在心中默数1~4个数。注意吸气时要缓慢均匀，不要太用力。

憋气：吸气结束后，马上屏住呼吸，同时在心中默数1~7。憋气时也无需太用力，保持自然就好。这个过程会增加血液中的二氧化碳含量，抑制中枢神经系统的活动，让人产生一定的困倦感。

呼气：憋气结束后，用嘴巴（不要用鼻子）缓缓地呼出气息，同时在心中默数1~8。呼气时也要缓慢均匀，尽量将体内的浊气排干净。这个过程是为了释放身体的紧张和压力。

整个呼吸循环一般重复十几次，人就会缴械投降想要睡觉了。在练习的过程中，要注意保持呼吸的平稳，不要过于专注数数让意识越来越清醒。

四、离开卧室，换个环境放松心情

在认知行为治疗失眠的方法中，“睡不着就起床”是被提得最多的策略之一，因为它既简单又有效。

当我们躺在床上无法入睡时，往往会加重焦虑和沮丧，而这些情绪又会进一步加重失眠。所以，当我们久久无法入睡时，最好的方法是起床进行放松活动（推荐看纸质书），让大脑从紧绷的状态中解脱出来，反而有可能在不经意间悄然入睡。

羊博士有话说

难以入眠时，请不要强行逼自己入睡。允许自己暂时睡不着，顺应身体和心理的自然节奏，保持一份耐心。

或许，在这样的接纳与从容之中，你会发现那些曾经让你苦恼的不眠之夜，正悄然变得宁静而安详，而睡眠也会在不经意间温柔地将你拥入怀中。

来源：有觉睡眠