摘要：六月是中考和高考的月份，考试不仅考验学习能力，也考验心理素质，考验学生和家长应对考试压力的心理调适能力。有的同学考前出现焦虑、紧张、恐惧、睡不好觉、注意力难集中、记忆力下降、恶心、胃部不适等种种情况。如何应对？

六月是中考和高考的月份，考试不仅考验学习能力，也考验心理素质，考验学生和家长应对考试压力的心理调适能力。有的同学考前出现焦虑、紧张、恐惧、睡不好觉、注意力难集中、记忆力下降、恶心、胃部不适等种种情况。如何应对？

真正有害的从来不是压力本身

心理学研究认为，紧张焦虑是人们面临重要挑战时自然产生的情绪反应，适度紧张有利于提升行动力，遇事如果松松垮垮毫不紧张，反而不好。有调查数据显示，临考前75%的学生有紧张、焦虑、恐慌等情绪。所以，紧张焦虑每个人都会有，只是程度不同罢了，重要的是绪控制在合理范围内。

大考之前，你的身边大概有两类同学：一类是看上去就紧张的，另一类是假装不紧张、其实内心很紧张的，意在让竞争对手更紧张，小小的心理战术而已。

成就一贯优异的，基础扎实、发展均衡，历次成绩稳定，面对大考，一般不会过于紧张；成绩垫底的，基础差，可能努力过，但没啥效果、逐渐释然，面对大考也基本是无所谓的态度；成绩中等偏上的学生，发挥正常可以考入心目中的好学校，发挥失常就可能与理想的学校失之交臂，这一类学生最容易紧张。

接纳紧张，你才会不过于紧张，不受制于紧张。美国斯坦福大学心理学教授麦格尼格尔（Kelly McGonigal）用了8年时间，研究分析了3万人的生活压力和健康状况，得出结论：真正有害的从来不是压力本身，而是我们认为“压力有害”的想法；只要我们不去对抗压力，不耗费精力试图消灭压力，而是感知压力、接纳压力并积极应对，从压力背后找到自己内心的需求，利用压力带来的能量去直面真正要做的事情，那么，你就驯服了压力，把压力变为前进的动力。

完美主义是一种极端化思维

“如果考不到班级前三，我就败了。”“这场考试失败，我的未来就完了。”“这次考试我必须考好、只能考好！”“连个考试都考不好，我还能干点什么？”

完美主义倾向的表现之一就是对自己要求过高，思维极端化、两极化，看问题非黑即白，做事缺乏灵活性，一旦出现一点失误，脑子里就冒出“完了”“全完了”之类的灾难性认知，他们强迫自己在考试中务必百分百发挥、完美地完成考试，不允许自己有一点失误，像一根每时每刻都绷紧的弹簧。

应对方法就是去极端化，走向常态化，须知：世界上不存在完美之人、完美之事，适度督促自我，但不要逼迫自己，学着放过自己，允许自己有失误，接纳自己的不完美。

保持思维的弹性。告诉自己“我必须考上理想的大学”，这固然可以带来清晰的目标、强大的动力，但也可能带来极大的心理压力，一旦没有达到目标，就有很强的挫败感，懊恼自责甚至丧失信心。根据心理学原理，你可以这样调整优化自己的信念——告诉自己“我很想考上心目中的大学，我要为此尽力争取，但万一差几分没考上，也不是什么世界末日，我可以有别的选择”。

认知管理技术可以起大作用

著名科学家莱布尼茨说过：“乐观主义是一种天然理性范畴的认知方式，因为大脑的加工习惯是悲观的。要乐观，需要我们大脑前额叶的智慧，需要我们的理性。”

美国著名心理学家埃利斯(Albert Ellis)提出ABC理论:A是外界刺激，B是信念评价，C是反应结果，在刺激与反应之间，人们可以通过改变认知评价，选择不同的反应结果。举个例子：一位国王外出打猎，口渴了，找了很久才找到水，当他好不容易把水杯装满，正要喝的时候，猎鹰在手臂上抖了一下，把水弄洒了，国王很生气，把鹰摔死了；这时，一个侍从说：“幸亏猎鹰把水弄洒了，这水有毒!”国王懊悔不已。猎鹰打翻水这一个外界刺激，却引发两种认知评价和反应结果：先是认为鹰故意弄洒水，生气；后来认为鹰是为救自己，懊悔。这个故事告诉我们，遇到一些刺激或压力时，不妨在自己大脑里面启动ABC认知管理技术，多角度或换角度看问题，以积极的心态处理各种情绪。

心态一变天地宽。再举几个例子：对于一个行走在茫茫戈壁滩的探险者来说，“我只有一瓶水”和“我还有一瓶水”是完全不同的心理效果。那位有俩个儿子的老太太（一个儿子卖伞、一个儿子卖布鞋），晴天担心卖伞的儿子不赚钱，不如为卖布鞋的儿子高兴，雨天忧虑卖布鞋儿不赚钱子，不如为卖伞的儿子高兴。赤壁之战曹操大败奔逃，谋士程昱一脸忧愁向他汇报：浩荡数十万大军，此刻只剩27人。曹操哈哈一笑：“苍天厚待啊，还给我留了27个忠心耿耿的将士，我还有什么可愁的？”

积极心理暗示的作用是强大的。曾有一位高三学生，高考前一晚彻夜失眠，第二天早上忧心忡忡，班主任得知这个情况，不慌不忙给了她一个白色药片服下，说这药专治偶尔失眠，一片就能保证有足够精力应对考试，学生于是安心走上考场，发挥得还不错，过后得知所谓药片只是维生素片。

考生可以暗示自己：只要努力了，不管结果如何，都无愧于心，无愧于父母。可以对自己说：“我已经认真复习了，没什么好怕的！”“我已经准备很久了，来战吧！”还可以对着镜子微笑，给自己鼓劲，上考场走路时抬头挺胸，起码看上去精气神足足。休息间隙，可以进行积极的想象，比如畅想高考后的旅游安排。

用力过猛会适得其反

大家都是凡人，脑力都有极限，学习备考时不可过分用力。就好比跑一百米，刚开始发力时，速度会迅速提高，但冲刺到一定速度时，虽然心里还想更快一点，但腿会发飘，没有更多力气，如果过于拼劲，不仅速度不会提高，还可能拉伤肌肉。备考复习如果用力过猛，会造成大脑过度消耗，不仅不会提高成绩，还会影响正常发挥。

克服过度紧张的一个重要技巧是“把平时的考试当大考、把大考当平时的考试”，其实，从小学到中学，大家都经历了N次考试，可谓身经百战，可秉持“战略上藐视、战术上重视”的原则，保持合理预期，保有平常心。

要告诉自己，成绩的提升，不可能靠最后几天临时抱佛脚就能飞跃，临考前几天无需刻意改变作息时间，既不过度熬夜，也不刻意增加睡眠时间，饮食方面也保持平时的习惯，保持先前的节奏，着眼当下，按部就班地进行每天的复习，有规律地过好考前的每一天。

家长要首先管理好自己的情绪

每年的高考季，教育部门、气象部门、交管部门、社区小区都全力支持、鼎力配合，竭力为考生做好各项服务保障，这种做法很贴心很暖心很有仪式感，也很有必要，但同时也在无形中营造了一种紧张的氛围，对于那些容易焦虑紧张的孩子来说，这种氛围会成为压力的来源。所以，各项服务宜有序推进，无需大张旗鼓。

大考首先考的是学生，同时也在磨炼学生所在的家庭。我们要知道，情绪会传染，家长的焦躁紧张情绪，孩子能够敏锐地察觉到，从而放大原本存在的焦虑感，加重心理负担。

有的家长眉头紧锁如临大敌，考前比孩子还要紧张焦虑，一遍遍催促孩子抓紧复习别走神，反而屡屡打断孩子的思路，一再用暗示性的语言问孩子：你紧张吗？睡得好吗？吃饱了吗？反而会挑动孩子的不安情绪。

有的家长小心翼翼不想给孩子增加压力，劝孩子“别紧张啊，尽力就好”“万一考不好也没事”，但嘴上这么说，心中的紧张忧虑根本掩饰不住，孩子会更加认为父母对这次的成绩期待很高，从而越发紧张。

还有的家长也试图说些积极的话语，试图给孩子正能量，一再重复“我相信你一定可以！”然而，此类暗示性的话语一再重复，可能让孩子压力更大。

其实，无论家庭还是孩子，面对压力时都需要成长，而真正的成长都需要勇敢面对真实的自己，也需要勇敢面对真实的他人。家长要认真倾听孩子的感受，和孩子真诚沟通。如果孩子问：万一考不好怎么办？家长不要掩饰不要回避，要坦诚回答：考不好确实会难过，但也不是灾难，未来的选择还有很多，尽心尽力去考，不留遗憾就好。这种悦纳包容、充满爱心、支持性的家庭氛围，有助于全家保持积极心态，助力孩子在考试中从容发挥。

无论考生还是家长，情绪管理很重要。记住一个原则：能改变的，努力去行动，不能改变的，坦然面对，以一种积极的心态接纳它。可以找张纸，把担忧的事项一条条列出来，看看哪些是能改变的，哪些是自己无法掌控、多想也没有用的，然后聚焦当下，做好手头的事。

有了负面情绪不要急于否定，也不要一味压抑，首先要及时识别情绪，对于家长来说，如果感觉心跳加速、出汗、易怒、烦躁，就要提醒自己“我需要调整情绪了”。要问自己：焦虑是不是因为对孩子期望过高？烦躁是不是因为自己工作不顺？对孩子高考成绩过分期待，是不是揉进了自己当年未曾实现的大学梦？另外，家长自己要远离焦虑“传染源”，不去刷那些夸大高考焦虑的短视频，不去参与制造焦虑的家长群讨论，用定力和行动力为自家孩子默默做好后勤保障，保持和往常一样的生活状态。当家长放下焦虑情绪，家庭氛围就会自然而然地变得轻松起来。

当孩子诉说自己很紧张时，家长要先倾听和共情，别急着给建议。如果孩子说“好累，感觉考不好了”，家长可以说“备考期间真是辛苦你了，妈妈当年备考时压力也很大”。当孩子遇到挫折时，你可以抱抱孩子，当孩子想哭时，就让他痛快地哭一场。备考过程中不要只关注成绩结果，要多肯定孩子努力的过程，比如“最近熬夜复习，你真的很拼”，这类话语可以向孩子传递心理正能量。刚刚考完一场,对答案并不能改变分数，没有任何意义，要采取“扔包袱”的思路，想象着考完一门就仿佛扔掉了一个包袱，会感觉轻松很多，家长也不要着急询问孩子考得怎么样，稍事休息，积极应对下一场考试就好。

磨刀不误砍柴工，休息放松也是备考的重要部分。感到焦躁学不进去的时候，是身体发出信号，告诉你该放松一下了，这时候，无需责怪自己，不必勉强自己坚持学，要接纳自己的焦虑情绪，通过运动、听音乐甚至打会儿游戏来转移注意力、释放焦虑情绪、积累新的能量，接下来继续有效备考。

备考期间，尽量吃习惯的熟悉的食品，清淡一些，八分饱即可，着装方面，穿校服或自己熟悉的、让自己感到舒适放松的衣服就好。

临考“锦囊”有妙招

有资深中学老师指出：考前不建议刷太难的题，多复盘自己曾经做过的题目尤其是错题，更多地回归基础，回归规范与细节。考场上最关键的、最考验考生智慧的是难题取舍和时间分配。拿到考卷，先快速预览一遍，做出“战略规划”：假如感觉比较难，不要怕，你感觉难，别人大概也感觉难，那就在自己能力范围内尽量多拿分数，尽量保证会做的题目不丢分，假如感觉试卷相对简单，你感觉简单，别人也会感觉简单，不要掉以轻心，这时比拼的是细心。

考试中遇到难题或卡壳，这很常见。压轴题大多在考卷后面，但也不排除在考试不久就遭遇难题拦路虎，这时候别慌，可基于最基本的原理，思考出题人的意图，假如几分钟后还是没头绪，那就果断跳过，迅速转入后面相对简单的题目，这样做可迅速降低即时压力，并通过相对熟悉的题目找回掌控感、把握节奏感。

考试中如果出现心跳加速、大脑空白，可立即在座位上做3次“478呼吸法”（腹式深呼吸），给焦虑的大脑来个“急刹车”。具体做法是：闭上双眼，全身肌肉放松，双肩自然下垂，用鼻子吸气4秒钟，让空气充满腹部，然后屏住7秒钟，再用嘴巴缓缓地呼气8秒钟，在这个过程中，如果注意力转移到对考试的担心上，也没关系，及时把注意力拉回到呼吸上即可。腹式深呼吸可以让我们的交感神经兴奋度快速下降，从而使血压降低、心率下降、肌肉放松，使人恢复平静。经过稍事调整，再重新投入考卷，可优先完成自己熟悉或擅长的题目。

这里再提供一种有效放松的“安全岛意念想象法”。想象一个安静的安全的让你感到轻松温暖的地方，可以是真实存在的地方，如海边、森林、家中等，也可以是你创造的虚拟空间，如阳光下的小岛、温暖的旷野、大森林中的小木屋等。感受你在“安全岛”中的身体状态，闭上眼睛、全身放松、呼吸平稳、静谧祥和……每天花几分钟进入你的“安全岛”放松身心。

如果焦虑紧张程度严重干扰复习节奏或考试发挥，可寻求专业帮助。

大考结束后要注意控制心理波动

中考高考结束后或公布成绩时，考生很容易出现心理波动，有的过度兴奋，甚至出现躁狂症状，有的极度灰心失望，甚至抑郁轻生。

考试前的长期高压，在考试后迅速释放，有的孩子容易出现强烈的补偿心理，放纵自己吃喝玩乐、颠倒作息、沉迷游戏。但凡事过犹不及，尽情放松几天可以理解，切不可狂欢无度，也不要听信个别老师对未来大学生活“极乐化”的夸大说辞。须知，在这个终身学习的时代，大学时光也需要继续努力。家长要督促孩子制定假期计划，培养自我管理能力，为大学生活做铺垫。

成绩公布后，有的考生会有极大的挫败感，出现焦虑抑郁问题，家长不要打骂责备，要先稳定自己的情绪，进而帮助引导孩子调整心态，在情感上理解孩子，在行动上支持陪伴孩子，要让孩子深知：任何时候，家庭都是最可靠的港湾，爸妈都是最坚强的后盾。如果孩子情绪持续两周没有好转，可及时寻求相关专业帮助。

人生路上考验多，一考不能定终身。家长可充分利用大考这个孩子人生中的重要时刻，帮他们全面分析考试胜败的原因，客观评价当前的态势，修炼“胜不骄、败不馁”的心力，提升“不以物喜、不以己悲”的境界，如此行事必有大收获。（文/张加军）

来源：环球网健康