摘要：尤其是中老年人，听到“骨质疏松”就紧张，总觉得不是多喝骨头汤，就是赶紧买钙片吃，生怕缺钙让骨头变脆、变软。

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补钙，一直是许多人关注的健康话题。

尤其是中老年人，听到“骨质疏松”就紧张，总觉得不是多喝骨头汤，就是赶紧买钙片吃，生怕缺钙让骨头变脆、变软。

可关于“钙片”的讨论却越来越多，甚至有医生说，钙片最好别乱吃！

这到底是怎么回事？今天我们就来说清楚，这个问题背后隐藏的5个关键点。

很多人以为，缺钙就一定要靠钙片来补，这其实是个误区。

钙片的确含钙，但吃进去的钙并不一定全被身体吸收。

身体的吸收能力有限，如果钙片吃多了，反而会让多余的钙在血管、肾脏等地方堆积，带来健康隐患。

举个例子，人体每天需要的钙就像一个水杯的容量，差不多是800~1000毫克。

如果通过日常饮食，像牛奶、豆腐、小鱼小虾等，已经摄入了600毫克的钙，再吃500毫克的钙片，就会“溢出来”。

这些多余的钙，可能会在血管壁上“结石化”，形成动脉硬化，或者堆到肾脏里变成肾结石。

研究表明，长期摄入过多的钙，可能增加心血管疾病的风险，尤其是老年人。

简单来说，钙片吃得不对，可能会让血管“变硬”，骨头没补好，却反而“伤了心”。

大家都知道，钙是骨头的重要组成部分，但光有钙还不够。

钙就像建房子的砖头，而维生素D就是搬砖的工人。如果没有维生素D，钙再多也进不了骨头，只会在肠道里“溜”走，或者堆积在其他地方。

自然界中，维生素D的主要来源是阳光。当皮肤晒到紫外线后，会自己合成维生素D。那些整天宅在家里、很少晒太阳的人，即使吃再多的钙片，也可能因为缺乏维生素D，而让身体吸收不了钙。

维生素D还可以通过食物摄入，比如鸡蛋黄、三文鱼、肝脏等，都富含维生素D。对于老年人来说，适当晒晒太阳或吃富含维生素D的食物，比单纯吃钙片更重要。

人体需要的钙，大部分可以通过食物获得。

相比钙片，天然食物中的钙更容易被吸收，而且不会让身体“负担过重”。

牛奶就是一种很好的补钙食物。一杯250毫升的牛奶，含有约300毫克的钙，而且吸收率高，适合老人和小孩。如果不喜欢牛奶，还可以选择酸奶、奶酪等乳制品。

豆腐、豆浆等豆制品，也是很好的选择。

尤其是用石膏点的老豆腐，每100克含钙量高达138毫克。小鱼小虾连骨头一起吃下去，钙含量也很丰富，比如一小把芝麻酱，钙含量令人惊讶地高。

相比之下，钙片的吸收率并不如这些天然食物高。食物还能提供其他营养，比如蛋白质、维生素等，远比单一补钙更有益。

钙片并不是万能药，不是所有人都需要吃。如果没有明确的缺钙症状，或者医生的建议，盲目吃钙片可能弊大于利。

哪些人需要特别注意补钙呢？

比如孕妇、哺乳期女性、绝经后女性，以及70岁以上的老年人。这些人群由于生理原因，可能需要额外补充钙质，但也要在医生指导下合理补充。

而对于青壮年人群来说，正常饮食基本就能满足身体需求，根本不用额外吃钙片。尤其是那些已经有肾结石、心血管疾病的人，更要慎重，因为多余的钙可能加重病情。

钙片虽然是补充身体所需的钙质，但吃得不对，可能会引发一系列健康问题：

（1）肾结石

钙摄入过量，可能会通过尿液排出，多余的钙在尿液中沉淀，逐渐形成结石。如果平时喝水少、不爱活动，结石风险会更高。

（2）便秘

有些钙片会引起肠道蠕动变慢，导致便秘。尤其是老年人，肠胃功能本就弱，吃钙片后便秘的概率更高。

（3）心血管风险

《英国医学杂志》（BMJ）的一项研究显示，过量摄入钙片，可能会增加心脏病发作的风险。

这是因为多余的钙可能沉积在血管壁上，影响血液流通。

（4）影响其他矿物质的吸收

比如铁、锌等矿物质，会因为钙摄入过多而减少吸收，长期下去可能引发贫血、免疫力下降等问题。

优先通过食物补钙：牛奶、豆腐、小鱼小虾、绿叶蔬菜（比如菠菜、芥蓝）等，都是补钙的好选择。每天喝一杯牛奶，吃点豆腐或鱼虾，就能满足大部分人的钙需求。

注意维生素D的摄入：适当晒太阳，每天晒15~30分钟，或者吃一些富含维生素D的食物，比如鸡蛋黄、三文鱼等。

避免过量补钙：补钙并不是越多越好，成人每天的钙摄入量控制在800~1000毫克左右就足够了。不要随意加大钙片剂量。

多喝水、适量运动：预防肾结石，记得每天喝足够的水，并保持适量运动，帮助钙质代谢。

遵医嘱补钙：如果确实需要服用钙片，比如孕妇、老年人，最好咨询医生，根据个人情况选择合适的钙片种类和剂量。

钙片不是“灵丹妙药”，更不是补钙的唯一途径。

通过科学饮食、良好的生活习惯，完全可以满足身体对钙的需求。盲目吃钙片，可能达不到补钙的效果，还可能招来一堆健康问题。

与其花钱买钙片，不如每天喝杯牛奶、晒晒太阳，既经济又健康。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

参考文献：

1.Heaney RP. Calcium intake and disease prevention: What is the evidence? The American Journal of Clinical Nutrition, 2007.

2.Reid IR, Bolland MJ. Calcium supplements: benefits and risks. Journal of Internal Medicine, 2008.

3.国家卫生健康委员会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.

来源：纵横健康科普