摘要：清晨六点半，社区广场的广播响起，熟悉的旋律掀起了晨练的节奏。72岁的李奶奶像往常一样，蹦蹦跳跳地跟着节奏做动作。她的动作虽然不如年轻人利索，但眼神清亮，步伐稳健，记性也还不错。

清晨六点半，社区广场的广播响起，熟悉的旋律掀起了晨练的节奏。72岁的李奶奶像往常一样，蹦蹦跳跳地跟着节奏做动作。她的动作虽然不如年轻人利索，但眼神清亮，步伐稳健，记性也还不错。

身边不少同龄人已经开始忘东忘西，连家门都认不清了，而她却总是笑着说：“我脑子可灵活着呢，每天都给它做运动。”

这不是玄学，也不是玄幻，而是一套真正被科学验证过的、简单可行的“健脑操”。很多人以为防老年痴呆得靠药，其实大脑和肌肉一样，也需要“锻炼”。

动一动，脑不老；懒一懒，脑袋“短路”早，这不是危言耸听，而是被医学研究不断验证的现实。

很多人都觉得老年痴呆离自己还远，认为只是少数人不幸中招。但根据国家老年医学中心发布的数据，中国目前已有超过1500万名认知障碍患者。

其中阿尔茨海默病患者人数已经突破千万，而且这个数字还在迅速上升。这不是某个家庭的问题，而是全民健康的警报。

大脑其实是个非常“娇气”的器官，它需要氧气、营养和刺激。一旦长期缺乏外界的挑战和刺激，它就会“偷懒”，逐渐退化。

就像一辆长时间不开的车，一旦启动就会发现：电瓶没电、油门迟钝、刹车反应慢。

认知退化并不是一夜之间发生的，它往往悄无声息地从记忆力减退、注意力分散开始，慢慢影响语言表达、空间感知，最后甚至连亲人都认不出来。

不少人知道锻炼身体对健康有益，但少有人意识到，运动其实对大脑的好处比对肌肉还大。

科学研究已经证实，规律的运动可以促进脑内释放“脑源性神经营养因子”（BDNF），这种物质就像是大脑的“肥料”，能让神经细胞更健康、更活跃。

2023年发表在《中华老年医学杂志》上的一项研究指出，中等强度的体力活动可以显著延缓认知功能下降。

所以说，动起来是为了瘦下去，更是为了“聪明起来”。尤其是结合特定动作的“健脑操”，可以在锻炼身体协调性的有效刺激大脑多个区域协同工作。

比起单纯的走路跑步，这样的复合动作更能唤醒沉睡的脑区，就像给大脑“按下了启动键”。

大脑并不是一个整体在工作，它就像一个大公司，各部门分工明确。

健脑操的设计原理，就是有意识地调动“语言区”“记忆区”“运动协调区”“情绪感知区”和“反应控制区”，让它们像团队一样配合，提升整体效率。

举个不太恰当但很形象的例子：大脑就像一台电脑，如果你长期只用它上网刷视频，其他程序迟早“卡住”。只有不停“切换任务”，让所有功能都保持活跃，才能延缓“系统崩溃”。

科学家通过脑成像发现，那些长期进行协调性运动的人，如跳舞、打太极者，大脑灰质密度明显高于久坐不动的人，而灰质是认知功能的“硬核部分”。

这就是为什么“健脑操”不是乱动，而是有的放矢地“激活大脑”。

这个动作看似简单，却是最经典的“脑区唤醒术”。左手拍右膝，右手拍左膝，交替进行，每次坚持1分钟。

这个动作需要双侧大脑半球的同步参与，在执行动作时，运动皮层、前额叶和小脑都会参与运作。它能有效提高注意力和反应速度，就像让左右脑“握个手、跳个舞”，彼此变得更默契。

研究表明，交叉动作可以提升大脑的神经可塑性，这也是预防老年痴呆的核心机制之一。神经可塑性强，就意味着大脑能不断重塑连接，即使部分区域退化，也能“绕道重建”。

这个动作就是“边走边唱”，也可以是边走边数数。每跨一步，说出一个数字，或者背一段诗词，甚至可以唱一段歌。

看起来像是“复读机走路”，但其实这个动作同时调动了语言区、听觉区和运动区，特别适合训练大脑的多任务处理能力。常练这个动作的人，语言组织和记忆能力会显著提升。

根据2022年《中风与神经疾病杂志》的分析，多任务训练可以激活大脑前额叶皮层，提高认知灵活性。

这就像让大脑“边开车边打电话”，虽然平时不推荐这种行为，但在训练中却是提高大脑协调性的好方法。

每个手指都连接着大脑的特定区域。手指运动是大脑神经刺激的重要通道。可以尝试“拇指依次碰触其他四指”，速度逐渐加快；也可以做“手指舞”：比出1到5，再反向回来。

这类动作虽然简单，但对大脑的精细控制要求非常高。研究发现，常做手指操的老人，脑电活动更活跃，反应速度更快，对突发情况的应变能力也更强。

像日本京都大学的研究团队就曾发现，手部精细动作可以改善“海马体”的功能，而海马体是大脑中负责记忆的“中控室”。别小看那“十个小人”，它们能撑起你的整个记忆宫殿。

现代人用眼过度，尤其是老年人常对着电视、手机长时间不动，眼球活动减少，导致视觉皮层刺激不足。

可以练习“眼球转动操”：眼球顺时针、逆时针缓慢转动各30秒，再看远、看近交替几组。眼球的运动会直接影响脑干和视觉皮层的活跃度，而这些区域也与认知状态密切相关。

就像擦亮镜头一样，眼球操能让你的“大脑摄像头”更清晰、反应更快。长期坚持，有助于保持清醒的思维和良好的空间感知能力。

情绪和认知从来不是分开的。积极的情绪可以促进多巴胺和内啡肽的分泌，这些物质让人感觉愉悦，也能增强神经连接。

每天对镜子微笑、做各种表情变化，比如“皱眉、张嘴、噘嘴、眨眼”，这些动作虽然看起来好玩，其实是最天然的情绪调节器。

根据《中华行为医学与脑科学杂志》的一项调查，规律进行表情操的老人，抑郁和焦虑评分更低，认知能力评分更高。所以说，笑一笑真的不是没事找乐，而是在给大脑“打鸡血”。

很多人误以为年龄大了就该“躺平”，其实正越是年纪大，越要调动大脑积极性。

“健脑操”的精髓就在于动作不复杂，但能有效调动多个大脑区域协同工作。每天20分钟，连续练习3个月，大脑的“健康指数”就会明显上升。

尤其是对于中老年人来说，这是一种“不吃药、不打针”的日常干预方式，简单、高效、无副作用。就像给大脑上了一把“防盗锁”，让老年痴呆无从下手。

我们总说要“保养大脑”，但其实大脑更需要“激活”。健脑操不是药方，但它是现代医学认同的非药物干预手段之一，只要坚持，效果可期。

别让大脑“退休”，哪怕你已经退休了。每天动一动，是身体的复健，更是记忆的修复，情绪的调节和生活的重启。

你不需要任何设备，不需要任何花费，只需要一点点时间和一颗愿意动起来的心。大脑不老，我们的生活就不会老去。

参考文献：

［1］中华老年医学杂志编辑委员会.中年及老年人认知障碍预防与干预指南（2023年版）[J].中华老年医学杂志,2023,42(11):1176-1189.

［2］李晓丹,张蕾.多任务训练对轻度认知障碍老年人认知功能的影响[J].中风与神经疾病杂志,2022,39(1):56-59.

［3］王淑梅,刘志华.手指运动对认知功能影响的研究进展[J].护理研究,2024,38(3):398-402.

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来源：健康科普天地一点号