摘要：虽然脸很小，但大骨架再加上过去130斤的体重，整个人看上去肉肉的，但凡再来个踩雷的穿搭，整个人就非常显土。

当看到蒋欣这张近期红毯照时，言言想要减肥的欲望在此刻达到巅峰。

一直以来，出席在镜头前的蒋欣，没少被大家诟病胖、壮。

虽然脸很小，但大骨架再加上过去130斤的体重，整个人看上去肉肉的，但凡再来个踩雷的穿搭，整个人就非常显土。

而这次镜头前瘦下来的蒋欣真的惊艳众人，可以“养金鱼”的锁骨，清晰的下颌线，平平的直角肩，整个人看上去纤细挺拔，时尚的完成度轻松拿捏。

反观前段时间靠拍电影《热辣滚烫》瘦下来的贾玲，最近似乎有些反弹复胖，她自己接受采访时倒是挺看得开：也许“弹一弹”网友会更喜欢，觉得曾经那个快乐的自己又回来了。

曾经的贾玲是靠干净的饮食和高强度的运动瘦下来的，而对于现在的反弹，她也大方自洽的表示过去减重也是为了更好的塑造角色，自己也不可能永远保持那样一个低体脂的状态。

曾经靠瘦身成功轰动一时的贾玲，也难逃短期减重后的复胖，所以想要减肥成功不反复，靠得不是短期脉冲式的努力，而是持之以恒的坚持。

但是长期坚持运动的前提，是科学合理地选择适合自己的运动，这样才能有效瘦身且把效果维持住。

今天言言为大家整理了一波科学瘦身的运动方法，让你在运动的过程不走弯路，有效瘦身不反弹就靠它了！

本文涉及到的运动有：

01. 帕梅拉

02. Keep

03. 天鹅臂

04. HIIT

运动强度

01

Pamela帕梅拉

帕梅拉老师的视频可以说是每个健身或减肥女孩收藏夹中的必备了。

那么，问题来了，Pamela系列的运动种类多且有些难度很高，到底应该怎么选择适合自己的强度呢？

️答：

Pamela的运动强度普遍不高，但也不算很低，对运动小白来说，的确高难度。那对运动爱好者来说，其实比较入门。

如果平时完全不运动，还是先从跑步、骑车等难度较低的运动做起，每天运动约30分钟，2-3周之后，再开始尝试Pamela比较好，比如先从下面这个10min有氧开始试水。

对平时有规律力量训练的人来说，这套运动对增肌塑形的效果就非常有限了。减脂的有氧运动居多，如果考虑增肌，那就不建议做帕梅拉。

有氧or力量

02

Keep

Keep 可以说是许多健身小白的必备软件了，跑步、健身操、瑜伽、拳击课，各种类别的训练都可供选择，但糖精们时常纠结：到底该做有氧还是力量训练呢？

️答：

我们的运动分有氧部分和力量训练部分。但大家看到“力量”不要怕，其实都是很简单的偏重力量训练的运动而已。

其中，有氧运动的目的是有效消耗热量；力量训练则是在进一步消耗热量的基础上，起到保持或提高肌肉量的作用，也就是塑形作用。

对于减肥运动小白，先完成我们的有氧运动部分。对于有一定运动基础的同学，除了完成有氧运动部分，还建议增加力量训练部分。

如果你感觉在课程当中，仍然有一些动作对你来说难度较大的话，可以通过降低动作幅度的方式来降低难度、运动强度。

局部减脂

03

天鹅臂

天鹅臂来自于《Ballet Beautiful》，创始人Mary Helen Bower是许多好莱坞明星的御用芭蕾老师。虽然天鹅臂时间不长，但坚持下来还是非常困难。

不过，每天晃晃手臂真的能打造出美丽线条吗？还有好多体验者说做天鹅臂会使斜方肌变大，真的吗？

️答：

天鹅臂也是一种运动，需要消耗热量，对减肥当然有好处。但这种情况下，身体其它部位也瘦了，不仅仅是手臂。

反过来说，不做天鹅臂，你去跑步，跑步瘦身了，手臂也会瘦，而且如果消耗的热量一样多，瘦手臂的效果跟天鹅臂就不会有太大差别。

所以，局部减肥本身是根本不存在的，人要瘦是全身一起瘦，并不是运动手臂瘦手臂。否则，如果你不运动脸部，那么脸就永远不会瘦了？

脂肪不能局部减，但是肌肉可以局部增，做天鹅臂，运动手臂的肌肉，对紧实手臂有一定的好处，当然，这种好处也很有限，因为天鹅臂的强度太低。如果想要手臂明显增肌塑形，那么还得去举铁。

大家疑惑的斜方肌问题也是一样，经常做天鹅臂，确实可能会让斜方肌稍微增大，但是增大的幅度很有限。

运动效率

04

HIIT

大家经常看到一些运动视频打着“10分钟HIIT快速瘦身”、“7天HIIT运动减肥法”这样非常吸引人的标签，HIIT瘦身真的有奇效吗？

️答：

HIIT之类的高强度间歇性运动很流行，也有不少研究认为，这种运动方式对减肥来说，相比持续性有氧运动效率更高，有一些明显的优势。

我们要注意，说HIIT减肥，是效率更高，而不是说这种减肥运动效果更好。

HIIT最大的优势是耗时短，单位时间减脂量可能会大一些。但是如果我们不做HIIT，用持续性有氧，无非是多用一点时间，最终减脂的效果一般都是一样的。

而且，也有一些研究认为，对女性来说，持续性有氧的减脂效果要比HIIT更有保证。HIIT一般难度更大，上手不容易，也有一定受伤风险，我们这里，对大多数减肥者，不非常推荐用HIIT来减肥。

总结

☆ 选择适合自己的运动强度：

一般来说，中等强度减脂是比较均衡的。最简单的衡量中等强度的方法，就是你在运动时稍微气喘，无法说完一个完整的长句子的程度。

☆ 有氧和力量运动的选择：

减脂的话还是有氧为主，力量训练为辅比较好。因为绝大多数减脂者都希望身体围度越瘦越好，力量训练增肌会增大身体围度。增肌对减脂有好处，但你同样不能忽略坏处，权衡利弊最终才能得到合适的答案。

☆ 运动时间的建议：

减脂的话，每天理想的时间应该是总共60分钟，起步时间建议总共30分钟。这些运动时间可以分开完成，但每次运动时间也不要太短，尽量不要短于10分钟。

☆ 有效塑形方法：

塑形包括增肌和减脂，而且对于绝大多数女性来说，塑形的重点是减脂，皮下有厚厚的脂肪，你再怎么增肌也不会好看。有效减脂，配合适当的局部器械增肌，缺哪儿补哪儿，这才是塑形的合理方法。

☆ 不要贪图立竿见影的效果：

减脂也好、增肌也好，不是一两天能完成的，而是一个缓慢的过程。增肌干脆快不了，快速减肥，也容易出现快速反弹。变美要有耐心，急不来。

减肥不仅是数字游戏，更是健康生活方式的选择。

选择适合自己的健康饮食及运动习惯，并辅以耐心和毅力，一起用正确合理的方法，持之以恒地塑造出更健康的自己。

希望大家都能够瘦身成功不反弹，记得点个“在看”再走吧～

策划：Rara 监制：Judy

排版：熊仔

审稿：言安堂研究院

本文由言安堂内容团队原创，部分图片来自网络

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来源：星探队