摘要：现代人生活压力大，而皮质醇是肾上腺分泌的主要压力荷尔蒙，作用是短期帮助应对危机，但，长期过高可能导致体重增加（尤其腰腹部的脂肪堆积）、情绪波动和免疫力下降，分享排解压力荷尔蒙最有效的方法，需要的朋友们务必学起来。

现代人生活压力大，而皮质醇是肾上腺分泌的主要压力荷尔蒙，作用是短期帮助应对危机，但，长期过高可能导致体重增加（尤其腰腹部的脂肪堆积）、情绪波动和免疫力下降，分享排解压力荷尔蒙最有效的方法，需要的朋友们务必学起来。

检视自己是否压力失控的4大讯号：

01. 明明吃很少，肚子却像充气般鼓鼓胀胀的。

02. 深夜异常清醒，白天却要以咖啡提神。

03. 特别想嗑炸鸡/奶茶等糖油混合物。

04. 积极运动后身体反而更肿，体重丝毫没下降。

排解压力荷尔蒙7个最有效的方法：

从身心灵和平日生活习惯下手，让妳渐渐远离压力，回复健康状态。

身体层面：

方法1、有氧运动（最有效、科学证据充足）

原理：运动会促进内啡肽释放，降低皮质醇浓度。

执行要诀：每周至少 3~5 次，每次30分钟以上。

建议运动：快走、慢跑、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈。

注意事项：

●不宜运动过度，过强的运动反而会暂时提高皮质醇。

●运动后记得补水与伸展放松。

●避免晚间高强度运动（皮质醇↑30%）。

●避免空腹有氧（加剧压力荷尔蒙分泌）。

方法2、深呼吸与腹式呼吸

原理：通过呼吸启动副交感神经，降低压力反应。

执行要诀：

●每天练习 5~10 分钟。

●缓慢吸气（4 秒）→屏息（4 秒）→吐气（6 秒）。

注意事项：

●保持自然、不强迫自己进行。

●可搭配静坐、瑜伽、冥想效果更好。

心理层面：

方法3、冥想／正念练习

原理：训练当下觉察，减少对压力源的过度反应。

执行要诀：

●使用专有的App辅助，每天进行10分钟。

●专注呼吸、身体感觉或声音，不评价。

注意事项：

●初期容易分心是正常的，持续练习才会进步。

●选择安静、舒适的环境。

方法4、书写抒压

原理：将压力与情绪具体化，有助释放内在压力。

执行要诀：

●每晚花 5~10 分钟写下压力事件与感受。

●可加入「三件感恩的事」，平衡情绪。

注意事项：

●诚实表达感受，不需修饰。

●不必每天都写，避免变成压力来源。

生活习惯改善：

方法5、睡眠质量提升

原理：睡眠不足会直接提高皮质醇浓度。

执行要诀：

●每晚固定时间睡觉，确保 7~8 小时。

●睡前 1 小时避免使用手机、计算机。

注意事项：

●若有长期失眠，建议寻求专业协助。

●白天避免过度摄取咖啡因。

方法6、减少咖啡因与酒精摄取

原理：咖啡因会刺激肾上腺，提升皮质醇。

执行要诀：

●限制每日咖啡因摄取量在 200mg 以下（约两杯咖啡）。

●减少晚间饮酒与滥用安眠药的频率。

注意事项：

●可用花草茶（如洋甘菊、薄荷）替代提神饮料。

●若有依赖倾向，应循序减量。

方法7、与人互动、社交支持

原理：良好的社会连结可减少压力感，降低皮质醇。

执行要诀：

●平日多与亲友们聊天、散步、或是一起聚会吃饭。

●若压力过大，可寻求心理咨询。

注意事项：

●避免与负面能量的人过度接触。

●孤立自己反而容易加重压力。

简单可执行的方式建议：

01. 有氧运动，每周3-5次，最快1周身心状态会有明显改变。

02. 深呼吸／冥想，每天进行，最快当下身心状态就会有明显改变。

03. 书写／感恩日记，每周2-3次，最快1-2周身心状态即有明显改变。

04. 睡眠管理，每天进行，身心状态会慢慢改变。

05. 减少咖啡因和酒精，视个人情况进行，身心状态会慢慢改变。

06. 社交支持／谈话，每周至少1次以上，身心状态会慢慢改变。

来源：murasaki紫一点号