摘要：随着年龄的增长，老年人对能量的需求逐渐减少，但对大多数营养素的需求并没有减少，特别是对蛋白质、钙等关键营养素的需求反而增加。根据中国老年人膳食宝塔，老年人想要营养均衡，应做到以下五点。

随着年龄的增长，老年人对能量的需求逐渐减少，但对大多数营养素的需求并没有减少，特别是对蛋白质、钙等关键营养素的需求反而增加。根据中国老年人膳食宝塔，老年人想要营养均衡，应做到以下五点。

一、食物多样，合理搭配，摄入充足

不同食物中的营养素和有益成分含量不同，吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。要做到食物多样性，可以从如下方面入手。

老年人每天应摄入12种及以上，每周25种及以上的食物，主食如米饭、馒头之间可以互换，动物性食物换着吃；

努力做到餐餐有蔬菜；

选择适宜的水果，而且蔬菜不能代替水果；

多吃奶类、豆类等富含优质蛋白质的食物。

二、饮食宜清淡，限盐少油与控糖

要培养清淡饮食，限盐少油控糖，尤其是对于高血压、高血脂、高血糖等老年人群。可以通过选择用油少的烹调方式，如蒸、煮、炖、焖、熘、焯、拌等；少用盐和其他钠含量高的调料；减少含糖量高的食物的摄入等方式达到限盐少油控糖。

三、保证足够的优质蛋白质根据中国老年人膳食宝塔，老年人应每天吃120-200 g左右畜禽肉、水产品、鸡蛋等动物性食物，奶及奶制品300-500 g，大豆及坚果约25-35 g，摄入充足的优质蛋白质，对促进老年人肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。

四、选择适当食物加工方法

由于老年人胃肠功能减退，在烹调时应注意老年人的生理特点，选择适宜的烹饪加工方法，使食物细软易于老年人消化吸收。日常生活中可采用以下办法使食物细软易消化。

食物煮软烧烂；

食物切小切碎，延长烹调时间；

肉类食物做成肉馅、肉丝等；

豆类食物制成豆腐、豆浆等豆制品；

坚果、粗粮等坚硬食物打碎成粉；

蔬菜、水果可以粉碎、打汁；

多采用炖、煮、蒸、烩、焖等烹调方法。

五、保持健康体重

老年人群应经常监测体重，BMI最好保持在20-26.9 kg/m2。无论过胖还是过瘦，都不应当采取极端措施让体重在短时间内大幅变化。

责编：张苹

来源：大小新闻一点号