摘要：一、控制总能量摄入。通俗地讲就是要做到食不过量。保证每天摄入的各种食物所提供的能量不超过也不低于机体所需要的能量。一是少吃高脂肪高糖的食物，学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。二是减少在外就餐，在外就餐或聚餐时，用

山东第一医科大学附属省立医院临床营养科主任医师冯丽介绍，要想保持健康体重，在合理膳食方面要做到以下五个方面：

一、控制总能量摄入。通俗地讲就是要做到食不过量。保证每天摄入的各种食物所提供的能量不超过也不低于机体所需要的能量。一是少吃高脂肪高糖的食物，学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品能量值，少选择高脂肪、高糖的高能量食品。二是减少在外就餐，在外就餐或聚餐时，用餐时间长、菜品多，会不自觉增加食物摄入量，导致进食过量。尽量减少在外就餐次数。三是定时定量进餐，按时吃饭，细嚼慢咽，不要吃得太快，以免无意中摄入过多食物。四是提倡分餐制，不论在家或在外就餐，都提倡分餐制，使用公勺公筷，盛到自己的盘中，这样可以方便计量食物的份量，避免吃得太多。五是每顿少吃一两口，体重增加或减少不会因为短时间一两口饭而有大的变化，但日积月累，从量变到质变，就可影响到体重增减。如果能坚持每顿少吃一两口，可以有效预防能量摄入过多引起的超重和肥胖。

二、保证食物多样化。要做到膳食平衡，保证营养素的充足摄入。鼓励主食以全谷物为主，全谷物是指未经深度加工的谷物籽粒或其制品，富含膳食纤维、维生素、矿物质，增强饱腹感，有助于体重管理，主食中至少要有一半的全谷物。适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的、多样化的新鲜蔬果摄入;动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等;可以优先选择低脂或脱脂奶类，减少日常生活中脂肪的摄入。

三、日常饮食要清淡。控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量，限制饮酒。

四、纠正不良饮食行为。要注意三餐规律，科学进餐，避免暴饮暴食和夜宵。可以适当改变进餐顺序，按照蔬菜、肉类、主食的先后顺序进餐，也有助于减少高能量食物的进食量。

五、作息规律，适量运动。要保证睡眠充足，避免熬夜，建议每天保证7小时左右的睡眠时间。每周进行150分钟中低强度的有氧运动；抗阻运动每周2-3天，尽可能减少久坐和被动视屏时间，对于长期久坐或伏案工作者，每小时要起来活动3-5分钟。

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