摘要：声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。

晚上十一点，灯关了，手机放下了，眼睛也闭上了，偏偏大脑还在转。更年期一到，睡觉这件事，竟成了每天的“硬仗”。翻来覆去，越想睡越睡不着，第二天精神恍惚、焦虑烦躁，恶性循环像个死结。

褪黑素，不少人听过，有些人还买来吃过。可问题是，每天吃补剂真的安全吗？有没有更自然的办法？

6种“天然褪黑素”食物，真的能帮上忙吗？为何睡眠专家会特别推荐给更年期女性？答案，其实藏在餐桌上。

褪黑素不是神秘营养素，它是一种由大脑松果体分泌的激素，主要在晚上分泌，帮助调节昼夜节律。打个简单的比方，它就像身体的“生物钟调音师”，该困的时候把灯关掉。

但年纪一上来，尤其是更年期前后，身体分泌褪黑素的节奏乱了套。研究表明，40岁以后，体内褪黑素的含量开始明显下降，到60岁时可能只有年轻时的三分之一。

这也是为什么很多女性一到更年期，睡眠就开始出问题，难入睡、易醒、多梦，一觉醒来像打了一晚的仗。

不少人第一时间想到的是吃褪黑素片。市面上各种品牌琳琅满目，5毫克、10毫克的剂量看起来很专业。但医生其实并不建议随意长期服用。

因为褪黑素毕竟是激素类物质，用多了可能干扰身体自身的调节机制。长期依赖外源褪黑素，还可能让身体“偷懒”，自己分泌更少。

专家更推荐一个“食补+生活方式调整”的自然方法。食补的关键，就是找到那些含有天然褪黑素或能促进其生成的食物。

第一种是樱桃。尤其是酸樱桃，研究发现它是目前已知含天然褪黑素最丰富的水果之一。每天喝一小杯酸樱桃汁，对改善睡眠质量非常有帮助。

国外临床研究显示，连续饮用酸樱桃汁两周的成年人，睡眠时间平均延长了84分钟，而且夜间醒来的频率也减少了。

第二种是牛奶。这个听上去太熟悉了，但它确实有效。牛奶中含有色氨酸，这是合成褪黑素的前体物质，还含有钙，能促进色氨酸转化为褪黑素。

睡前一杯温牛奶，不仅是安慰剂，是真的能让人更容易入睡。尤其是和一小块全麦面包搭配，更能提升褪黑素的生成效率。

第三种是核桃。别看它小小一颗，里面含有天然褪黑素，以及丰富的镁和维生素B6，这些都是神经放松和褪黑素合成的重要“帮手”。

每天吃5-6颗核桃，不仅对心脑血管有益，还能不知不觉中帮身体调节睡眠节律。

第四种是香蕉。这可不是光靠甜味讨喜，它里面也富含色氨酸和钾离子。钾能帮助肌肉放松，色氨酸则是合成褪黑素的“原材料”。

不少人晚上容易腿抽筋、睡不踏实，跟钾摄入不足有关。一根香蕉下肚，既补钾又助眠，堪称睡前小零食首选。

第五种是燕麦。它不仅含色氨酸，还有丰富的维生素B族、复合碳水化合物。晚上吃点燕麦粥，能促使胰岛素轻微上升，加速色氨酸进入大脑，从而促进褪黑素的生成。

不过要注意，别加糖，选原味燕麦片最好。过甜反而会刺激神经系统，适得其反。

第六种是芝麻。这个平时不怎么被关注的“调料”，其实也是助眠高手。芝麻中含有丰富的镁、钙以及色氨酸，能帮助神经系统放松，增加褪黑素的合成。

尤其是黑芝麻，含量更高。中医也讲它“补肝肾、养血安神”，更年期女性常吃点黑芝麻糊，不仅头发好，睡眠也更稳。

这些食物的共同点是：安全、天然、可长期食用，还能顺带补充身体需要的营养。

比起依赖药物，这些“食物里的褪黑素”更温和、可持续，也更适合身体正在经历剧烈激素变化的更年期阶段。

吃这些食物不是越多越好。褪黑素不是越高越好，过量反而可能让生物钟紊乱。关键是规律吃、搭配吃、选对时间吃。

酸樱桃汁可以在晚饭后一小时喝，牛奶和燕麦可以安排在睡前一小时，香蕉和核桃则适合做晚间小点心，芝麻糊则可以作为晚餐的甜品。

让这些天然食物成为生活的一部分，胜过短期的补剂轰炸。

除了吃，睡眠环境也很关键。卧室灯光要暗，睡前一小时别看手机、别看刺激性的新闻或剧集，别让大脑“开夜车”。

室温保持在22℃左右、保持安静、使用遮光窗帘，都是帮助褪黑素正常分泌的好方法。光，是影响褪黑素分泌的最大外部因素。

有些人睡前总爱开个小夜灯，其实这会干扰大脑判断昼夜节律，让褪黑素分泌延迟。手机蓝光、电视亮光，都是“扰眠元凶”。

长期睡不好，会引发一连串问题。情绪波动、注意力下降、免疫力下降，甚至影响皮肤状态和体重。

更年期本就容易激素波动，睡不好只会让问题雪上加霜。

别等到问题严重才采取行动。改善睡眠，从调整日常饮食和作息开始。那些看起来“没用的小事”，其实都是身体给的暗示。

一杯酸樱桃汁、一把核桃、一碗黑芝麻糊，或许就是身体需要的“晚安信号”。

如果用了这些方法一段时间，仍然睡眠质量差，还是要去医院看看，排除焦虑障碍、甲状腺功能异常等问题。

睡眠不是小事，它是身体和大脑修复的“黄金时间”。

别把睡不好当作“正常”，更别轻易忽视。尤其是更年期女性，身体正在经历一场慢性的“内部革命”，每一个细节都值得关注。

每晚睡得好，才有底气应对白天的各种挑战。比起花大价钱买睡眠药，不如把厨房变成“天然药房”。

褪黑素不是万能钥匙，但吃对东西、调整节律，它就能为你开好那扇“入睡的门”。

参考文献：

［1］张晓梅,刘芳.褪黑素对更年期女性睡眠障碍的影响及其机制研究[J].中国妇幼健康研究,2023,14(4):58-61.

［2］李志伟,黄丽.食物中天然褪黑素含量分析及其生理作用[J].食品与健康,2022,11(2):45-49.

［3］陈静,吴佩.更年期女性睡眠障碍的营养干预研究进展[J].营养与健康,2024,16(1):33-36.

来源：老迪文化街