为民办“食”事（3）：小时候胖点没关系，长大了就好了？

摘要：民以食为天，食以安为先。在全面推进健康中国建设的进程中，食品安全是民生底线，营养健康是幸福基石。如何在守护好“舌尖上的安全”基础上吃出“舌尖上的健康”成为越来越多人的关切。

民以食为天，食以安为先。在全面推进健康中国建设的进程中，食品安全是民生底线，营养健康是幸福基石。如何在守护好“舌尖上的安全”基础上吃出“舌尖上的健康”成为越来越多人的关切。

值此第十一届“全民营养周”到来之际，“健康江苏”微信公众号正式推出一站式食品安全与营养健康科普平台《为民办“食”事》专栏。

每月邀请专家出“食”招：

生活中如何保障自身

和家人的食品安全？

怎样的膳食搭配吃得均衡又健康？

如何通过合理膳食帮助体重管理？

如何科学预防季节性食源性疾病？

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为民办“食”事，“食”刻守护您！

2025年5月20日是第36个中国学生营养日。在儿童保健门诊，经常可以看到白白胖胖的孩子：有6个月12Kg的，也有3岁17Kg的……医生向家长提出，孩子体重超重了、肥胖了，而一些老人却认为，孩子胖乎乎的是健康可爱的表现，认为“长大了就会抽条变瘦”。一些家长依然有“能吃是福”“吃得好才健康”的理念，他们往往认为小孩胖点没关系，到孩子会走路了，上学读书了，自然会瘦下来。殊不知，饮食习惯一旦固定就很难改变。

研究表明，脂肪细胞在儿童期既有数量增加也有体积增大，而成年后主要是体积变化。儿童期过多的脂肪细胞将成为成人期易胖体质的基础。儿童肥胖中约40%-80%会延续到成年期，且肥胖程度越高，成年后持续肥胖的概率越大。此外，儿童期养成的不良饮食和运动习惯往往持续存在。因此，肥胖干预必须“从娃娃抓起”，不能抱有“长大自然瘦”的幻想。

儿童肥胖绝非简单的“可爱婴儿肥”，其对儿童生长发育造成全方位威胁。首先，肥胖可能导致男孩性发育不良、女孩性早熟、造成骨龄加速增长，早期这些孩子可能身高较同龄儿高，但最终身高反较同龄儿矮。其次，肥胖儿童面临的各种代谢性疾病如高血压、血脂异常、糖代谢异常等问题，这些都会增加日后患脑卒中、冠心病等心脑血管疾病的风险，且发病年龄可能大大提前。此外，肥胖还会引起儿童睡眠呼吸暂停综合征，导致儿童白天嗜睡、注意力不集中，并且肥胖也容易让儿童产生自卑心理和焦虑情绪。

怎样判断儿童超重肥胖

准确判断儿童是否超重或肥胖是干预的第一步，儿童肥胖的判断需要考虑年龄和性别差异，我国采用的是“中国0—18岁儿童青少年身高体重标准差单位数值表”或“中国学龄儿童青少年超重肥胖筛查BMI分类标准”作为参考。

家长可以通过观察孩子的日常表现来发现潜在肥胖问题。肥胖儿童通常食欲旺盛，进食速度快，偏好高能量食物如肉类、油炸食品和甜食，同时伴有活动意愿低、易疲劳、运动后气促等症状。严重肥胖儿童可能出现皮肤紫纹或白纹（类似妊娠纹）、黑棘皮病（颈部、腋下等皱褶部位皮肤变黑变厚）、男孩阴茎显小（被周围脂肪组织掩盖）等体征。夜间打鼾、睡眠不安等也可能是肥胖相关睡眠呼吸暂停的表现。

合理膳食是控制儿童超重肥胖的关键

对于已经超重或肥胖的儿童，科学有效的干预策略至关重要。与成人减肥不同，儿童处于生长发育阶段，减重方案需要更加谨慎，既要控制体重增长，又要保证营养供给不影响正常发育。

儿童减重的饮食原则不是简单“少吃”，而是“吃对”。《中国居民膳食指南》建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上。多样化的饮食不仅能保证营养全面，还能减少对单一高热量食物的依赖。实际操作中，可以采用“小份多样”的方式，用小碗小盘盛装多种食物，既满足多样性又不至于过量。此外，要增加蔬菜、全谷物和优质蛋白比例，优质蛋白来源包括鱼类、禽肉、豆制品和鸡蛋，应避免高脂肉类和加工肉制品，建议以水、无糖豆浆、低脂牛奶等作为主要饮品。

良好的饮食习惯也是健康饮食的重要组成部分：包括定时定量进餐、细嚼慢咽（每口咀嚼20-30次）、专注进食（不看电视或手机）、合理分配三餐热量（早餐25%-30%，午餐30%-40%，晚餐30%-40%）。这些习惯有助于增强饱腹感信号，避免过量进食。

需要注意的是，减重不是孩子一个人的事，全家一起改变饮食结构效果最佳。家长应以身作则，避免家里存放不健康零食，用水果、坚果等健康选择替代。烹饪方式上多采用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎炸。避免用食物作为奖励或惩罚，这可能导致孩子情绪化进食。

除了饮食，运动是儿童减重不可或缺的组成部分，科学运动应遵循以下原则：选择适宜运动类型：以有氧运动为基础，如快走、骑车、游泳、球类运动等，配合适当抗阻运动（如弹力带、攀爬器械）。水中运动对肥胖儿童尤为适合，水的浮力可减轻关节负担。运动强度应达到中等水平（运动时能说话但不能唱歌），心率控制在120-150次/分。每次运动时间从15-20分钟开始，逐渐延长至40-60分钟。