摘要：学习训练到力竭的科学，如何使用RPE/RIR和杠铃速度跟踪来监控和调节训练中的消耗，以获得最大收益，而不会有过度训练的风险。

力竭，并不总是一件好事，但这并不意味着你永远不应该突破自己的极限！

在你的训练中找到适当的难度，适度和轻松的训练，在进步和恢复之间取得平衡，才是是力量训练的关键技能。

学习训练到力竭的科学，如何使用RPE/RIR和杠铃速度跟踪来监控和调节训练中的消耗，以获得最大收益，而不会有过度训练的风险。

在力量和肌肥大训练中有一种误解，认为练得越多越好。

但问题是，你离力竭有多近、力竭的频率和你获得的收益之间的关系，并不是那么明确。

因此，我们必须努力而聪明地训练。

有时力竭是一件好事——努力训练自然是必要的——但每一次、每一组都练到力竭，并不是变强壮的最佳方式。

关节和神经系统的疲劳和紧张的积累不仅会损害你的力量，爆发力和肌肥大的收益，而且还会导致受伤，过度伸展，甚至是过度训练。

所以今天的这篇文章，我们就来聊一聊关于训练到「力竭」的利弊，以及当涉及到长期收益时，它为什么不是一种必要的策略。练到力竭指的是尽可能多地重复一组练习，直到你再也不能举起负载再重复一次，那你就力竭了。

你完成的重复次数通常被称为最大重复次数（RM）——你在一定重量下可以做的最大重复次数，RM可以是任意数——1RM, 3RM，甚至10RM。

① 努力，意识和强度

在进行力量训练时，区分强度、努力程度和意识是很重要的。

努力是一个解释接近失败的术语；意识指的是我们努力的质量，我们在每次重复中爆发式地举起重量的努力程度——这通常是通过尽可能快地举起重量，然后跟踪杠铃杆的速度来决定的。

最后，力量训练的强度是指我们在力量训练中接近绝对最大负荷的程度，这意味着我们一次最大负荷的100%。

然而，强度是一个复杂的度量标准，因为努力和意识都会增加我们的训练强度。缓慢的离心运动，爆发性的快速运动和增强式收缩都可以在不同的维度上提高训练强度。

② 技术力竭与意识力竭

有很多方法来定义训练中的力竭，最常见的是，力竭被描述为意识力竭。

在一组练习中，当你的身体不能再完成一个动作时，要么你摔倒，要么你的同伴被迫介入并协助你，无论你多么努力，你都无法再做一次完整的重复。

对力竭的一个不那么强烈、更安全的定义是技术上的力竭。

当一名举重运动员的姿势超出允许的（通常是主观的）阈值时，这个时刻通常是由教练或训练伙伴在观看时大声喊出来的。

第三个也是最低的力竭点是心理上的力竭。

心理力竭和真正的技术或意识力竭之间的差别可能很大，许多举重新手的心理极限可能很低，这意味着他们很难准确地判断自己离极限有多近。

我们认为对于大多数中级以上的举重运动员来说，真正的力竭存在于技术和意志力竭之间，这取决于举重，取决于你的情况，以及你的经验。

③ 连续接近力竭

当运动员将他们的训练推向力竭点时，压力和疲劳会随着每次训练而成倍增加，我们用「接近力竭」这个术语来描述任意给定训练组离这一点的接近程度。

通过监测你离力竭点有多近，我们可以把力竭作为一种强大的武器来控制和规划——根据我们的目标和训练阶段，离力竭点更近或更远。

有两种关键的方法，主观的RPE方法和客观的基于速度的训练方法。

① 通过RPE/RIR在健身房监测力竭

RPE指的是运动自觉强度，基本就是以1～10为基准评估一组训练具体的费力程度，所以RPE10指的就是1个都不能再多做了，9则是如果你再努力一把到力竭可以再做一个，以此类推。

RIR指的则是力竭前还可以完成的次数，它基本就是和RPE完全相反的一个概念，所以RIR 0指的是你1个都不能再多做，也就是前面的RPE 10，而RIR 1则和RPE 9一样，如此重复。

RPE和RIR对于训练有素的有力量训练经验的人来说，都是有效且容易实施的，但是对于经验不足的举重运动员来说，它们可能不太有用，因为他们容易产生偏见，并且没有很好的校准主观能力来评估他们的力量。

② 杠铃速度是衡量力竭的标准

评估力竭接近程度的主观RIR/RPE方法的替代或补充方法是——使用基于速度的训练设备或应用程序（如GymAware或Flex）来跟踪杠铃杆的速度，用于监测力竭的接近程度。

VBT 技术可以提供有价值的见解和数据，了解你在一组训练中的表现。

该数据可用于测量强度、意识和努力程度，并带有速度损失和最后一次重复速度等数据，这两者都提供了一种客观准确的方法来监测力竭的接近程度。

③ 速度损失阈值

我们用速度损失（velocity loss）来衡量接近力竭的程度，取你在一组中最快的一次(通常是第1次或第2次)和最后一次的差值。

大多数情况下，速度损失40%被认为是下肢力量训练(如深蹲和硬拉)的力竭点，而速度损失50%通常是上肢力量训练的力竭点。

④ 最后一次重复的速度

顾名思义，这个指标衡量一组训练中最后那次重复的速度，以计算力竭的接近程度。

在练习和重量上，你在一组力竭中最后一次重复的速度被称为最小速度阈值（MVT）。考虑到这个MVT，我们可以计算任何训练组的最后一次重复速度与RM训练组的速度的接近程度，以计算努力程度和接近力竭的程度。

最后一次重复的速度越慢，表明这组动作更接近运动员的力竭点。最后一次重复的速度可以与RPE数据结合使用，也可以作为速度区间和基于目标的计划的独立训练方法。

⑤ 衡量力竭接近程度的最佳方法是什么？

我们建议采用二者相结合的方法，同时使用两种策略，即VBT和RPE。

这种双重方法可以确保运动员不只是依赖于感觉或原始数据，而是从两者的结合中受益，从而全面了解他们所面临的实际压力。

训练界普遍认为，接近力竭的训练对实现显著的肌肉增长至关重要，但这种观点有科学依据吗？

在某些情况下，接近力竭的训练可能有利于肌肉的生长。

当你把你的肌肉推到极限时，特别是在5-15次的重复范围内，高水平的肌纤维补充，高水平的代谢压力，随着时间的推移，对肌肉维度的增加是有益的。

Landyn Hickmott在2022年进行的一项研究揭示了这个话题。他们的研究表明，当训练量相匹配时，20%的速度损失较低程度的接近力竭，被证明与超过30%的速度损失的训练一样有效。

这挑战了人们普遍持有的观念，即，训练到绝对疲惫的程度是最佳肌肉生长所必需的。

不管是长期的力量训练还是短期的力量训练，频繁地（每周）进行主要的复合训练是一个特别糟糕的策略，这一点得到了研究的充分支持。

许多关于速度损失的VBT研究表明，与训练到力竭相比，次最大化训练可以获得更大的力量增益。

Peterson 2005年的一项荟萃分析在总结这些结果时效果更好，他们查看了25项关于训练到力竭的不同研究的数据，发现了两个关键的见解。

总的来说，运动员做的动作越多，力量的增长就越大，这表明4组或更多的动作对力量的发展是最理想的。

第二个关键的收获是，在所有的训练中，以次最大化的方式进行这些训练，即以较低的RPE或速度损失百分比，在所有的研究中都获得了最大的力量。

因此，无论你是一个在工作前挤出时间快速训练的运动员，还是你带着一份午餐去健身房做6组深蹲超级组训练，都能让你的力量得到更大的提高。

对于运动员来说，特别是在田径运动中，在健身房训练爆发力是举重的关键原因。在试图提高力量时，训练过于接近力竭，不仅会导致较差的结果，甚至会在短期内抑制力量。

① 力竭的短期效应

Gonzalez-Badillo（2016）的一项研究显示了训练到力竭对短期动力表现的影响。

进行3次3x8的深蹲训练可以立即大幅降低跳跃高度，与3x4的次极限训练相比，高强度训练的运动员即使在训练后48小时也有较低的垂直跳跃高度。

这种更具挑战性的训练导致了更长的恢复时间，这对于赛季中的运动员来说将是一个令人头疼的问题；另一方面，练习次极限训练的运动员在训练后的48小时内实际上提高了他们的垂直起跳高度。

② 力竭的长期效应

当训练到力竭时，长期的力量发展也有风险。

izquierdo-gabaren（2010）发现，在相同的训练计划中，皮划艇训练到力竭（速度损失40%）的人，在上半身力量方面的进步比速度损失20%的人少80%，尽管在8周内，速度损失40%的那一组的训练次数几乎是前者的两倍。

尽管上述结果表明，训练到力竭大多是负面的，但这些研究并不一定能反映现实世界的训练。

在上面提到的所有研究中，这些小组要么训练到完全力竭（每组，每次训练），要么从不力竭。

实际上，我们可以两者兼而有之！

关键在于你在接近力竭点时所做的训练的频率、时间和训练量。

① 突破平台期

对于那些在他们的进步中经历了平台期的人来说，包括在你的计划中训练到力竭可以提供一种新的冲击，身体可能只是需要打破这些停滞。

通过引入最大努力的训练，如AMRAP组（尽可能多的重复），或偶尔的1RM/3RM测试，可以使你摆脱常规，潜在地提高力量和肌肉增益。

② 挑战你的身心极限

训练到力竭不仅是对身体的挑战，也是对心灵的挑战。

它需要高度的精神毅力和韧性来克服力竭带来的不适和疲劳，这可以增强你的精神属性，这不仅在训练中有益，而且在生活的其他领域也有益。

这种对力竭的使用和监控，对于教练挑战那些可能对自己在健身房的能力有自我怀疑的运动员来说是很好的。

① 较差的运动表现收益

正如前面所讨论的，无论是力量、爆发力还是速度，每次训练都达到力竭通常不是理想的，并且会导致更多的训练疲劳而获得更少的收益。

除了收益的减少，还会对你的身体产生影响，给关节施加压力，以一种可能导致倦怠、受伤和疲劳的方式挑战你的身体。

② 关节的压力

经常训练到力竭会给你的关节带来过度的压力，这是由于达到力竭所需的高负荷和高强度，可能会使关节和肌腱拉伤，导致过度使用损伤。

肌肉可以很快从训练中恢复，通常在48小时内完全恢复，关节、韧带、肌腱和骨骼，然而，从某些训练压力源中完全恢复，可能需要72甚至是96小时。

③ 提升训练的安全性

训练到力竭增加了失去身体控制的风险，尤其是在最后的训练中，疲劳开始累积，姿势可能会变形，这可能会导致事故和损伤。

④ 神经疲劳和过度伸展

你越接近绝对的力竭点，你在训练中所经历的努力程度就越高，疲劳程度就越高，完全恢复所需的时间也就越长。

训练到力竭会导致严重的神经疲劳。

就像我们的骨骼和韧带一样，神经系统需要很长的时间才能恢复，在高强度和高强度训练之间需要72小时。随着完全恢复，疲劳的神经系统将会在未来的训练中降低你的运动表现。

如果经常训练力竭，疲劳积累的速度会比你恢复的速度快，这就是为什么运动员会矫枉过正，甚至训练过度/恢复不足。

在任何单独的训练中，尽你所能，每一组都练到力竭是最好的策略，但没有人只做一组就能变得强壮——我们所做的每一组训练对我们未来所做的所有训练都有影响。

举个例子，假设一个典型的训练周包含3次训练，每次训练之间的平均恢复时间为55小时（48,48,72）。

一年150次的训练是不可能的，一周训练3次。一种选择是每次训练最多，但增加休息时间，每周训练2.5次，以72小时为周期，但这意味着每年的训练量将减少17%。

更好的选择是保持每周3次的训练频率，并改变我们的训练强度。

努力训练，但不要全力以赴，在训练之间进行长时间的训练，以更好地恢复，在避免受伤和精疲力竭的同时，获得持续的力量、肌肥大和爆发力。

虽然突破你的极限是训练过程中必不可少和有极有价值的一部分，但力竭是一种强有力的刺激，你应该学会更科学和更聪明的训练。

最后总结一下，训练到力竭对于在健身房增强力量或肌肥大来说，既不是好事也不是坏事。

关键是在你的计划中找到困难、适度和容易之间的平衡。

你的大部分训练应该在适度接近力竭的情况下进行（速度损失20-30%），你需要足够的强度来挑战你的身体系统，但也不要太大，以至于你不能在下一次训练前及时恢复。

偶尔使用高强度训练来打破平台期并测试你的极限（30%或更高的速度损失）。

当追求更高的训练量，高训练频率或当生活压力影响你的恢复时，在偶尔的低消耗（

这就是基于速度的训练（VBT）的价值所在，通过跟踪你的杠铃杆的速度，你可以客观地衡量你离力竭有多近。

使用GymAware或Flex可以让你自动轻松地监控速度损失和最后一次重复的速度这两个关键指标，并提供精确的数据来优化你的训练决策。

参考文献：

1.Tufano, JJ, et al. 2016. Maintenance of Velocity and Power With Cluster Sets During High-Volume Back Squats

2.Peterson, 2005. Applications of the Dose-Response for Muscular Strength Development: A Review of Meta-Analytic Efficacy and Reliability for Designing Training Prescription

3.F.Pareja-Blanco et al, 2016. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains, and muscle adaptations.

4.Izquierdo-Gabarren et al. 2010. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains.

5.Gonzalez-Badillo, 2016. Short-term Recovery Following Resistance Exercise Leading or not to Failure.

6.Hickmott L, 2022. The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis

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来源：言鼎动作学苑一点号